{"id":2890,"date":"2016-11-30T08:45:25","date_gmt":"2016-11-30T07:45:25","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/running\/?p=2890"},"modified":"2016-11-30T10:21:07","modified_gmt":"2016-11-30T09:21:07","slug":"plan-entrenamiento-san-silvestre","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/running\/plan-entrenamiento-san-silvestre\/","title":{"rendered":"\u00a1Prep\u00e1rate para la San Silvestre con nuestro plan de entrenamiento!"},"content":{"rendered":"<p>Se acerca el fin de a\u00f1o y llegan las <strong>carreras de San Silvestre<\/strong>, pruebas divertidas y cortas que algunos nos tomamos a nivel competitivo y otros, en un tono m\u00e1s festivo, se disfrazan para el evento. Desde nuestro blog os animamos a que, de una manera u otra, particip\u00e9is en esta fiesta. Para ello, os hemos preparado un <strong>plan de entrenamiento especial<\/strong> y os damos algunos <strong>consejos<\/strong>.<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/LhL_GzoKZ3Y\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>Este plan de entrenamiento nos ayudar\u00e1 a trabajar la velocidad y la potencia aer\u00f3bica, sin olvidar el mantenimiento de la resistencia, aspecto que no debemos descuidar.<\/p>\n<p><strong>Entrenamiento<\/strong><\/p>\n<p>La metodolog\u00eda que vamos a emplear consiste en <strong>diferentes ritmos de rodajes:<\/strong> desde <strong>regenerativos<\/strong> hasta <strong>aer\u00f3bico intensivos<\/strong>, fraccionados en forma de <strong>fartlek<\/strong> y series para trabajar en <strong>zonas de umbral anaer\u00f3bico<\/strong> y <strong>zonas de potencia<\/strong>. Tambi\u00e9n podemos realizar un trabajo con diferentes tipos de fuerza y coordinaci\u00f3n haciendo repeticiones en cuestas.<\/p>\n<p><a href=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre1.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"2909\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/plan-entrenamiento-san-silvestre\/portada_sansilvestre-2\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre1.jpg\" data-orig-size=\"1028,578\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"portada_sansilvestre\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre1-300x169.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre1-1024x576.jpg\" class=\"aligncenter size-full wp-image-2909\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre1.jpg\" alt=\"portada_sansilvestre\" width=\"1028\" height=\"578\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre1.jpg 1028w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre1-768x432.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre1-300x169.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre1-1024x576.jpg 1024w\" sizes=\"auto, (max-width: 1028px) 100vw, 1028px\" \/><\/a>No hay raz\u00f3n para meter en el entrenamiento tiradas largas ya que las distancias de competici\u00f3n oscilan entre 6 y 10 km. aproximadamente. En realidad, lo que hacemos con este tipo de entrenamiento es <strong>mejorar la velocidad en el umbral<\/strong>, que es lo que nos permitir\u00e1 superar nuestra marca tanto en 10 km como en medio marat\u00f3n. Con los rodajes mejoramos la resistencia aer\u00f3bica.<\/p>\n<p>En la siguiente zona de trabajo mejoramos el ritmo de competici\u00f3n haciendo series un poco m\u00e1s largas (de 1000 metros en adelante). Si forzamos este segundo umbral, estar\u00edamos en <strong>zona de mejora de potencia aer\u00f3bica<\/strong>\u00a0 y el trabajo en el \u00faltimo umbral lo dedicar\u00edamos a la zona de <strong>potencia anaer\u00f3bica<\/strong> por medio de series muy cortas,\u00a0 trabajando pulsos muy altos y con una amplia recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Un entrenamiento con trabajo en todas las zonas y umbrales har\u00e1 que el cuerpo se acostumbre a reciclar los residuos de nuestro propio organismo. La recuperaci\u00f3n de estos entrenamientos intensos (nuestro cuerpo tarda entre\u00a0 48 a 72 horas) es parte fundamental de este entrenamiento.<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong>Semana<\/strong><\/td>\n<td><strong>L<\/strong><\/td>\n<td><strong>M<\/strong><\/td>\n<td><strong>X<\/strong><\/td>\n<td><strong>J<\/strong><\/td>\n<td><strong>V<\/strong><\/td>\n<td><strong>S<\/strong><\/td>\n<td><strong>D<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>1<\/td>\n<td>50&#8242; suave<\/td>\n<td>3 km cal<br \/>\n+2x(4x400m)<\/td>\n<td>D<\/td>\n<td>50&#8242; suave<\/td>\n<td>3km cal<br \/>\n+4 km,<br \/>\nprogresi\u00f3n<\/td>\n<td>D<\/td>\n<td>10 km suave<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>2<\/td>\n<td>50&#8242; suave<\/td>\n<td>3 km cal<br \/>\n+5 repeticiones<br \/>\n150m en cuesta<br \/>\n+ 2km suave<\/td>\n<td>D<\/td>\n<td>2 km suave<br \/>\n+ 2 medio<br \/>\n+1 ritmo competici\u00f3n<br \/>\n+1 vuelta a la calma<\/td>\n<td>50&#8242; suave<\/td>\n<td>D<\/td>\n<td>10 km suave<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3<\/td>\n<td>50&#8242; suave<\/td>\n<td>2km suave<br \/>\n+1000+500<br \/>\n+1000+500<br \/>\n+200m+ 1 km vuelta a la calma<\/td>\n<td>D<\/td>\n<td>45&#8242; progresivos acabando 3&#8242; a ritmo competici\u00f3n<\/td>\n<td>50&#8242; suave<\/td>\n<td>D<\/td>\n<td>12 km suave+ 5 rectas de 80 m<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>4<\/td>\n<td>50&#8242; suave<\/td>\n<td>3 km cal+ 8x400m<br \/>\n+1 km vuelta a la calma<\/td>\n<td>D<\/td>\n<td>50&#8217;suave +5 rectas de 80 m<\/td>\n<td>2 km calent<br \/>\n+1000+2000<br \/>\n+1000+500<\/td>\n<td>D<\/td>\n<td>12 km progresivos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>5<\/td>\n<td>50&#8242; suave+4x200m<\/td>\n<td>2km cal<br \/>\n+ 10x400m<br \/>\n+1km vuelta a la calma<\/td>\n<td>D<\/td>\n<td>50&#8242; suave +5 rectas de 80 m<\/td>\n<td>2 km cal+ 5&#215;1000 +1 x 500m<\/td>\n<td>D<\/td>\n<td>12 km suave<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>6<\/td>\n<td>45&#8242; suave<\/td>\n<td>2 km+ 8x200m<br \/>\n+2 km suave<\/td>\n<td>D<\/td>\n<td>7 km con fartlek<\/td>\n<td>35&#8242; trote suave<br \/>\n+5 rectas de 80 m<\/td>\n<td>D<\/td>\n<td><strong>COMPETICI\u00d3N<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>D<\/strong>= Descanso<\/p>\n<p><strong>Paciencia<\/strong><\/p>\n<p>El plan puedes adaptarlo a tus ritmos o pulsaciones, es un entrenamiento orientativo para una persona que ya tiene experiencia en el running. Para principiantes lo mejor es otro tipo de entrenamiento basado en andar, correr y prepararse f\u00edsicamente con el fin de que la adaptaci\u00f3n sea m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n<p>Los aut\u00e9nticos <strong>principiantes<\/strong> no deber\u00edan asumir la carga de este entrenamiento; <strong>deber\u00edan plantearse correr 3 \u00f3 4 d\u00edas por semana sin pasar de los 4 \u00f3 5 km cada sesi\u00f3n<\/strong> (andando cada vez que se necesite).<\/p>\n<p><a href=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/Imagen-san-silvestre-2.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"2905\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/plan-entrenamiento-san-silvestre\/imagen-san-silvestre-2\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/Imagen-san-silvestre-2.jpg\" data-orig-size=\"640,425\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Imagen-san-silvestre-2\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/Imagen-san-silvestre-2-300x199.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/Imagen-san-silvestre-2.jpg\" class=\"aligncenter size-full wp-image-2905\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/Imagen-san-silvestre-2.jpg\" alt=\"Imagen-san-silvestre-2\" width=\"640\" height=\"425\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/Imagen-san-silvestre-2.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/Imagen-san-silvestre-2-300x199.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/a><strong>Aumenta tu ritmo de carrera<\/strong><\/p>\n<p>Los <strong>entrenamientos de series<\/strong> son claves para que puedas aumentar tu ritmo de competici\u00f3n, ser\u00e1n las grandes aliadas para que destroces tus registros. Por la importancia que estas tienen, nuestro consejo es que las hagas en un <strong>terreno llano<\/strong> y a poder ser sin tr\u00e1fico, es decir, en una pista de atletismo, parque de hierba o carril.<\/p>\n<p><strong>Rodajes progresivos<\/strong><\/p>\n<p>Estos rodajes te llevar\u00e1n a terminar los \u00faltimos minutos un poco por debajo del ritmo de competici\u00f3n, motivo por el cual deben dejarte a tono y con buenas sensaciones pero nunca exhausto. Este tipo de entreno hay que empezarlo con algo de prudencia y terminarlo a tope.<\/p>\n<p><strong>Escucha a tu cuerpo<\/strong><\/p>\n<p>Aprende a escuchar a tu cuerpo: saber diferenciar los diferentes tipos de fatigas te ayudar\u00e1 a no caer en una fase de sobre entrenamiento o fatiga cr\u00f3nica.<\/p>\n<p><a href=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre_entrenamiento.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"2913\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/plan-entrenamiento-san-silvestre\/portada_sansilvestre_entrenamiento\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre_entrenamiento.jpg\" data-orig-size=\"1024,578\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"portada_sansilvestre_entrenamiento\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre_entrenamiento-300x169.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre_entrenamiento-1024x578.jpg\" class=\"aligncenter size-full wp-image-2913\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre_entrenamiento.jpg\" alt=\"portada_sansilvestre_entrenamiento\" width=\"1024\" height=\"578\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre_entrenamiento.jpg 1024w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre_entrenamiento-768x434.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/portada_sansilvestre_entrenamiento-300x169.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><strong>Rodajes regenerativos \u00f3 tranquilos<\/strong><\/p>\n<p>\u00c9stos deben ser lentos, el pulso lo llevaremos en valores bajos. Aprovecharemos estos rodajes para perfeccionar nuestro gesto y <strong>t\u00e9cnica de carrera<\/strong>, adem\u00e1s de la <strong>t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n<\/strong>. Este entrenamiento es fundamental hacerlo a ritmos controlados para poder asimilar todo el trabajo que vamos realizando.<\/p>\n<p><strong>El descanso o descarga de la \u00faltima semana<\/strong><\/p>\n<p>Fundamental hacerlo para poder llegar al objetivo, fresco, motivado y con el trabajo asimilado. No realizarlo nos va a mermar el rendimiento el d\u00eda de la <strong>San Silvestre<\/strong>.<\/p>\n<p><a href=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/3_sansilvestre_entrenamiento.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"2938\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/plan-entrenamiento-san-silvestre\/3_sansilvestre_entrenamiento\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/3_sansilvestre_entrenamiento.jpg\" data-orig-size=\"640,427\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"3_sansilvestre_entrenamiento\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/3_sansilvestre_entrenamiento-300x200.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/3_sansilvestre_entrenamiento.jpg\" class=\"aligncenter size-full wp-image-2938\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/3_sansilvestre_entrenamiento.jpg\" alt=\"3_sansilvestre_entrenamiento\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/3_sansilvestre_entrenamiento.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/11\/3_sansilvestre_entrenamiento-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/a><strong>El d\u00eda de la prueba<\/strong><\/p>\n<p>Calienta\u00a0 bien, un <strong>trote de activaci\u00f3n de 10 minutos<\/strong>, unos <strong>estiramientos<\/strong>, <strong>4 o 5 rectas de 80 metros<\/strong> y otro peque\u00f1o trote para que en la salida la frecuencia card\u00edaca\u00a0 est\u00e9 activada y as\u00ed evitar la deuda de ox\u00edgeno que se produce al aumentar repentinamente la intensidad durante los primeros instantes de la prueba. Durante la carrera, disfruta intentando correr m\u00e1s fuerte la parte final.<\/p>\n<p>\u00a1A por ello!<\/p>\n<p><strong>Autor:<\/strong> Ritxar Fern\u00e1ndez (T\u00e9cnico Deportivo, y entrenador de atletismo y tester Forum Sport)<\/p>\n<p><strong>Foto de portada<\/strong>: San Silvestre 2015 de Alicante. Grupo Scout Mare Nostrum 679<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se acerca el fin de a\u00f1o y llegan las carreras de San Silvestre, pruebas divertidas y cortas que algunos nos tomamos a nivel competitivo y otros, en un tono m\u00e1s festivo, se disfrazan para el evento. Desde nuestro blog os animamos a que, de una manera u otra, particip\u00e9is en esta fiesta. 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