{"id":3264,"date":"2017-01-11T11:19:21","date_gmt":"2017-01-11T10:19:21","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/running\/?p=3264"},"modified":"2025-01-20T17:07:28","modified_gmt":"2025-01-20T16:07:28","slug":"como-debe-ser-la-alimentacion-de-las-runners","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/running\/como-debe-ser-la-alimentacion-de-las-runners\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo debe ser la alimentaci\u00f3n de las runners?"},"content":{"rendered":"

El primer post de nutrici\u00f3n<\/strong> del a\u00f1o est\u00e1 dedicado a las mujeres corredoras<\/strong> y a sus necesidades nutricionales<\/strong>. Si te est\u00e1s preguntando si tu alimentaci\u00f3n debe ser diferente a la alimentaci\u00f3n de una mujer que no hace deporte o la de tus compa\u00f1eros corredores, la respuesta es rotundamente s\u00ed.<\/p>\n

El objetivo principal de la alimentaci\u00f3n de las mujeres corredoras es que lleven una pauta nutricional adaptada a sus necesidades y al deporte que practican: horas de entreno<\/strong> e intensidad<\/strong> de los mismos.<\/p>\n

Un error muy com\u00fan<\/strong> entre corredores de larga distancia es llevar dietas muy restrictivas<\/strong>, con el objetivo de bajar de peso pensando que cuanto menor peso tengan, mayor rendimiento tendr\u00e1n.<\/p>\n

\"nutricion_mujeres_runners_1\"<\/a>Este error es, por mi experiencia, quiz\u00e1s m\u00e1s habitual en mujeres corredoras que en hombres corredores y es importante entender que dietas muy restrictivas pueden llevar a d\u00e9ficit de nutrientes<\/strong>, y como consecuencia no s\u00f3lo no mejorar\u00e1 el rendimiento, sino que pueden aparecer problemas de salud<\/strong> (desde leves a graves). Una de las consecuencias de una dieta desequilibrada, restrictiva y sin asesoramiento por parte de un profesional de la nutrici\u00f3n es la llamada triada femenina<\/strong>, que a modo de resumen se puede definir como:<\/p>\n

– Falta de energ\u00eda<\/strong>, por el desorden alimentario y la restricci\u00f3n tan severa de calor\u00edas y nutrientes.<\/p>\n

– Alteraci\u00f3n<\/strong> o p\u00e9rdida de la menstruaci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

– P\u00e9rdida de resistencia \u00f3sea (incluso osteoporosis) y mayor riesgo de lesiones<\/strong>.<\/p>\n

\"nutricion_mujeres_runners_2\"<\/a>\u00bfQu\u00e9 necesidades nutricionales diferencian a la mujer corredora de los hombres corredores?  \u00bfTenemos las mismas necesidades cal\u00f3ricas?
\n<\/strong><\/p>\n

Las necesidades nutricionales son diferentes tanto entre hombres y mujeres sedentarios como entre deportistas<\/strong>. Los hombres queman m\u00e1s calor\u00edas que las mujeres, porque generalmente tienen m\u00e1s masa muscular y menos grasa. Por tanto -aunque evidentemente depender\u00e1 de la altura, del peso y de la composici\u00f3n corporal de cada uno-, las mujeres requerimos menos energ\u00eda.<\/p>\n

\"nutricion_mujeres_runners_3\"<\/a>\u00bfMetabolizamos igual los hidratos de carbono y las grasas durante el ejercicio?<\/strong><\/p>\n

Diferentes estudios nos confirman que las mujeres deportistas usan m\u00e1s la grasa como fuente de energ\u00eda que los hombres deportistas<\/strong>, es decir, hay una mayor dependencia de las grasas como combustible durante el ejercicio y un ahorro de gluc\u00f3geno muscular. El agotamiento de gluc\u00f3geno despu\u00e9s del ejercicio es mayor en los hombres en comparaci\u00f3n con las mujeres<\/strong>, lo que confirma tambi\u00e9n esta mayor dependencia de las grasas como combustible durante el ejercicio intenso y prolongado.<\/p>\n

\"nutricion_mujeres_runners_4\"<\/a>\u00bfQu\u00e9 pasa con el calcio?<\/strong><\/p>\n

Este mineral tiene funciones esenciales en nuestro metabolismo:<\/p>\n

– Da estructura a huesos<\/strong> y dientes<\/strong>.
\n– Regula el equilibrio \u00e1cido-base<\/strong> de nuestro organismo.
\n– Participa en el buen equilibrio del sistema nervioso<\/strong> (transmisi\u00f3n del impulso nervioso a los m\u00fasculos)
\n– Facilita la contracci\u00f3n muscular<\/strong>
\n– Interviene en los mecanismos de coagulaci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

Teniendo en cuenta que la mayor parte del calcio est\u00e1 en nuestros huesos, si la ingesta no es la adecuada nuestro cuerpo tirar\u00e1 de sus reservas y nuestros huesos se descalcificar\u00e1n perdiendo masa y haci\u00e9ndolos m\u00e1s fr\u00e1giles. Ya que las mujeres tenemos m\u00e1s posibilidades de padecer osteoporosis (sobre todo con la menopausia y en corredoras de larga distancia) es un mineral que no debemos descuidar<\/strong>.<\/p>\n

\"calcio<\/a>\u00bfD\u00f3nde lo encontramos?<\/strong><\/p>\n

En alimentos tan al alcance de nuestras manos como  los l\u00e1cteos<\/strong> (mejor los fermentados como el yogur o el queso y no pasar de 2 raciones al d\u00eda), las legumbres, las semillas de s\u00e9samo, hummus, las sardinas de lata,  acelgas, col, br\u00f3coli, berza,  frutos secos<\/strong> (almendras y avellanas sobre todo), tofu, etc.<\/p>\n

Hierro <\/strong><\/p>\n

Las necesidades de hierro son diferentes en mujeres y hombres, y es que nosotras, a partir de la pubertad, necesitamos 18 mg de hierro\/d\u00eda<\/strong> frente a los 10 mg\/d\u00eda <\/strong>que necesitan los hombres. En deportistas la ingesta debe aumentar hasta los 25 mg\/d\u00eda<\/strong> debido a las propias necesidades nutricionales, al deporte y a las p\u00e9rdidas causadas por la menstruaci\u00f3n.<\/p>\n

Las mujeres debemos prestar especial inter\u00e9s y asegurar una ingesta adecuada para evitar un problema demasiado com\u00fan en mujeres corredoras<\/strong>: la anemia<\/strong>. Algunos de los s\u00edntomas que nos pueden hacer sospechar que tenemos un problema de anemia son cansancio, dolor de cabeza, palidez, taquicardias o mala recuperaci\u00f3n despu\u00e9s del ejercicio.<\/p>\n

Para descartarla, basta con hacernos una anal\u00edtica de sangre<\/strong> y, en caso de que se confirme la patolog\u00eda, llevar una dieta rica en hierro<\/strong>, en vitamina C<\/strong> -para que ayude a su absorci\u00f3n- y, en algunos casos, recurrir a suplementaci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

\"nutricion_mujeres_runners_5\"<\/a><\/p>\n

Los alimentos ricos en hierro<\/strong> son:<\/p>\n

–Carne <\/strong>(sobre todo potro, ternera, vaca), pescado<\/strong> (sobre todo el azul), marisco y huevos<\/strong><\/p>\n

–Frutos secos, frutas secas, legumbres, cruc\u00edferas,  verduras de hoja verde<\/strong> (excepto espinacas y acelgas), cereales enriquecidos con hierro. <\/strong>Ten en cuenta que alimentos como acelgas y espinacas, a pesar de que tienen mucho hierro, no son buena fuente de este mineral porque tambi\u00e9n tienen oxalatos que impiden su absorci\u00f3n. Una dieta con exceso de prote\u00ednas<\/strong> -t\u00edpica en las dietas de muchas mujeres deportistas- tambi\u00e9n puede afectar a la absorci\u00f3n de hierro<\/strong>.<\/p>\n

Y procura no tomar l\u00e1cteos<\/strong>, ni caf\u00e9 ni te (por los taninos) junto a alimentos ricos en hierro<\/strong> porque tambi\u00e9n disminuir\u00e1n su absorci\u00f3n. Por el contrario, los alimentos ricos en vitamina C<\/strong> (naranja, kiwi, grosella, papaya, pimiento, etc.) facilitan esta absorci\u00f3n del hierro.<\/p>\n

\u00a1Espero que este post te sea de utilidad!<\/p>\n

\"molly-huddle<\/a>Por: Elena Jorr\u00edn (Dietista Nutricionista, especialista en nutrici\u00f3n deportiva y coach nutricional).<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El primer post de nutrici\u00f3n del a\u00f1o est\u00e1 dedicado a las mujeres corredoras y a sus necesidades nutricionales. Si te est\u00e1s preguntando si tu alimentaci\u00f3n debe ser diferente a la alimentaci\u00f3n de una mujer que no hace deporte o la de tus compa\u00f1eros corredores, la respuesta es rotundamente s\u00ed. […]<\/p>\n

Conocer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3311,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"none","_mi_skip_tracking":false,"ngg_post_thumbnail":0,"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false},"version":2}},"categories":[5],"tags":[],"class_list":{"0":"post-3264","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-nutricion-y-salud"},"jetpack_publicize_connections":[],"acf":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/01\/nutricion_mujer_runner_destacado2.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p6LYZF-QE","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3264","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3264"}],"version-history":[{"count":16,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3264\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23457,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3264\/revisions\/23457"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3311"}],"wp:attachment":[{"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3264"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3264"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3264"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}