{"id":3896,"date":"2017-04-05T08:00:56","date_gmt":"2017-04-05T06:00:56","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/running\/?p=3896"},"modified":"2017-04-05T09:09:14","modified_gmt":"2017-04-05T07:09:14","slug":"hiperlordosis-ejercicios-no-afecte-entrenamientos","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/running\/hiperlordosis-ejercicios-no-afecte-entrenamientos\/","title":{"rendered":"Hiperlordosis: ejercicios para evitar que afecte a tus entrenamientos"},"content":{"rendered":"

La columna vertebral<\/strong> vista de perfil, en condiciones normales, no es completamente recta<\/strong> sino que tiene una curvatura hacia delante en la zona dorsal que se llama cifosis<\/strong>, y otras dos curvas hacia atr\u00e1s en la zona cervical y lumbar que se llaman lordosis. Cuando estas curvaturas, las lordosis, est\u00e1n aumentadas<\/strong> y no es por un embarazo o por situaciones puntuales, como vestir con tacones, estamos frente a la denominada HIPERLORDOSIS<\/strong> (estructural).<\/p>\n

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Esta alteraci\u00f3n es la mas frecuente de las curvas naturales de la columna vertebral.  Las personas que sufren de hiperlordosis a largo plazo sufren con mas frecuencia una degeneraci\u00f3n de los discos intervertebrales<\/strong> tanto cervicales como lumbares. Para evitar esta patolog\u00eda, es importante conseguir un buen desarrollo de la musculatura<\/strong> paravertebral<\/strong>, abdominal<\/strong> y un buen estiramiento de los isquiotibiales<\/strong>, de manera que se facilite la basculaci\u00f3n de la pelvis hacia delante, disminuy\u00e9ndose as\u00ed dicha hiperlordosis.<\/p>\n

Muchos somos los atletas que sufrimos intensos dolores lumbares por este tema. Aunque los hombres tambi\u00e9n lo padecen, la mayor\u00eda de los casos suele darse en mujeres<\/strong>, generalmente con una rotaci\u00f3n anterior de la pelvis por las caderas, que produce este aumento de la curvatura lumbar.<\/p>\n

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Esto, unido a los impactos repetidos que hacemos durante nuestros entrenamientos y carreras, cuyas fuerzas siempre van a las zonas mas d\u00e9biles del corredor, hace que las personas que tenemos hiperlordosis suframos dolores intensos a lo largo de nuestra vida. En algunos casos, limitando nuestros entrenamientos e incluso la vida diaria.<\/p>\n

Para evitar estas sobrecargas y dolores, es muy importante fortalecer nuestro punto d\u00e9bil, en este caso el complejo lumbop\u00e9lvico. Ah\u00ed se localiza el centro de gravedad del cuerpo, ah\u00ed empiezan todos nuestros movimientos y ah\u00ed se encuentran 29 m\u00fasculos con funciones antag\u00f3nicas pero important\u00edsimas para los deportistas.<\/p>\n

1) Ejercicios para fortalecer todo el CORE<\/strong><\/h2>\n

Podr\u00edamos decir que fortaleciendo el CORE (zona abdominal, paraespinales y gl\u00fateos, diafragma y suelo p\u00e9lvico), seremos unos deportistas<\/strong> m\u00e1s sanos<\/strong>, sin tantas limitaciones ni lesiones, y con una capacidad de trabajo muy superior a la que estamos acostumbrados.<\/p>\n

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PLANCHA LATERAL Ejercicio para el fortalecimiento general del CORE. Apoyamos una mano en el suelo y, con la otra pegada al cuerpo, nos elevamos hasta tener los pies en el suelo y tan solo un brazo apoyado.<\/figcaption><\/figure>\n
PLANCHA LATERAL (II). De mayor intensidad, este ejercicio activar\u00e1 la cadena lateral, especialmente los abdominales oblicuos. Separa brazo y pierna sin descender la cadera.<\/figcaption><\/figure>\n
PLANCHA PRONO. Para trabajar toda la cadena anterior, sobre todo el recto abdominal. Con los pies apoyados la palanca ser\u00e1 m\u00e1s larga, aumentando la intensidad. Con este ejercicio se trabaja la zona abdominal y toda la musculatura q compone la zona core.<\/figcaption><\/figure>\n
PLANCHA PRONO. Si elevamos una pierna, la dificultad aumentar\u00e1.<\/figcaption><\/figure>\n

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2) Ejercicio para fortalecer los gl\u00fateos<\/strong><\/h2>\n

Estos ejercicios de CORE<\/strong> los debemos hacer adoptando unas posiciones correctas<\/strong> para conseguir una armon\u00eda entre los m\u00fasculos agonistas y antagonistas. Para ello, es importante que en el momento de ejercitar los GL\u00daTEOS<\/strong> trabajemos las sentadillas con peso cargado en los hombros (siempre en una posici\u00f3n totalmente ergon\u00f3mica), con m\u00e1quinas de prensa y en dec\u00fabito prono haciendo extensi\u00f3n de la cadera con los tobillos cargados.<\/p>\n

GL\u00daTEO DE RODILLAS. en posici\u00f3n de cuadrupedia, levantamos una pierna. Repetimos con la otra. Con este ejercicio fortalecemos gl\u00fateo e isquios.<\/figcaption><\/figure>\n

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3) Ejercicios para trabajar las lumbares
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En cuanto a las ABDOMINALES<\/strong>, las personas con hiperlordosis siempre las trabajaremos empezando el ejercicio en 45\u00ba de flexi\u00f3n<\/strong> para evitar el efecto lordosante de la primera fase del ejercicio.  Jam\u00e1s debemos olvidarnos de flexibilizar el PSOAS y la CURVATURA LUMBAR<\/strong> mediante una buena tabla de estiramientos que debemos incluir en nuestra rutina diaria de entrenamiento.<\/p>\n

POSTURA VACA. Inhala y lleva la mirada hacia arriba.<\/figcaption><\/figure>\n
POSTURA GATO. Exhala y lleva la mirada hacia el ombligo. Sirve para estirar la hiperlordosis a la contra: como siempre estamos con la lordosis hacia un lado, se hace el giro a la contra para estirar la musculatura. Muy importante hacerlo despu\u00e9s de entrenar<\/figcaption><\/figure>\n
POSTURA DEL NI\u00d1O EXTENDIDO. De 30 segundos a 2 minutos. Estiramientos para la zona lumbar de la espalda.<\/figcaption><\/figure>\n

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4) Ejercicio para trabajar los isquiotibiales<\/strong><\/h2>\n

Los ISQUIOTIBIALES<\/strong> siempre habr\u00e1 que trabajarlos con mucho cuidado ya que es un grupo muscular en el que las lesiones son m\u00e1s comunes. Los estiramientos han de ser suaves y progresivos, sin tensionar en exceso. Importante fortalecerlos antes y despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n

Estiramiento isquiotibales. Para realizar este ejercicio, estira una pierna hacia delante con los dedos del pie apuntando hacia arriba (este detalle es importante). El otro pie ha de estar colocado junto a la rodilla. Inclina la cabeza hacia delante e intenta alcanzar con ambas manos, hasta donde llegues, los dedos del pie. Realizar el ejercicio durante 30 segundos, una vez con cada pierna.<\/figcaption><\/figure>\n

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Hay muchos entrenadores y deportistas que no prestan atenci\u00f3n a estos detalles importantes. De nada sirve acumular grandes cargas de volumen e intensidad de entrenamiento si nuestro cuerpo no est\u00e1 preparado para ello. Mediante sesiones rutinarias de CORE, se consigue la integraci\u00f3n y coordinaci\u00f3n de los m\u00fasculos<\/strong> que hemos mencionado, lo que hace que la relaci\u00f3n entre m\u00fasculos agonistas y antagonistas de nuestro cuerpo sea estable, y no tendremos esas sobrecargas en zonas concretas de nuestro cuerpo (como es en este caso, la zona lumbar por la hiperlordosis).<\/p>\n

Gracias a este fortalecimiento e integraci\u00f3n, conseguimos una estabilidad y eficacia en los movimientos de las extremidades<\/strong>, lo que es realmente importante en los movimientos repetidos que hacemos en cada carrera. Si, en cambio, tenemos unas extremidades fuertes pero no la zona CORE, no habr\u00e1 fuerza suficiente para que los movimientos que queremos realizar sean eficaces, pudi\u00e9ndose dar as\u00ed m\u00e1s dolores y lesiones.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Si bien est\u00e1 claro que una alteraci\u00f3n estructural de este calibre no podemos corregirla y seguir con nuestras rutinas diarias, debemos tener muy en cuenta este trabajo de CORE que nos llevar\u00e1 a un deporte mas sano y eficaz.<\/strong> Si un asm\u00e1tico necesita su aerosol para poder ejercitarse, nunca debemos olvidar que una persona con hiperlordosis necesita su rutina de ejercicios de fortalecimiento y estiramientos como aire para respirar<\/strong>.<\/p>\n

Y as\u00ed, con este m\u00e9todo tan \u201csimple\u201d pero importante, nuestro cuerpo est\u00e1 preparado para soportar, disfrutar y pelear cada uno de los entrenamientos y competiciones, sin tener que soportar los temidos dolores lumbares.<\/p>\n

Por: Itxaso Escondrillas<\/strong><\/em> (Corredora, Tester y especialista de running en Forum Sport)<\/em>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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