{"id":4045,"date":"2023-10-15T12:04:22","date_gmt":"2023-10-15T10:04:22","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/running\/?p=4045"},"modified":"2023-10-17T16:03:27","modified_gmt":"2023-10-17T14:03:27","slug":"como-prevenir-los-problemas-digestivos-en-carrera","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/running\/como-prevenir-los-problemas-digestivos-en-carrera\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo prevenir los problemas digestivos en carrera"},"content":{"rendered":"

Si eres corredor, es probable que en alguna carrera hayas sufrido alguna molestia gastrointestinal que te haya provocado malestar o que incluso te haya obligado a abandonar. Los problemas digestivos son muy frecuentes en las carreras de larga y ultra-distancia<\/strong> y m\u00e1s del 30 % de los corredores lo han padecido alguna vez.<\/p>\n

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\u00bfPor qu\u00e9 aparecen estos problemas digestivos cuando corro?<\/strong><\/h2>\n

Estos problemas digestivos pueden ir desde s\u00edntomas leves<\/strong> (nauseas, acidez, flatulencia) hasta otros m\u00e1s molestos como v\u00f3mitos, diarrea y dolor abdominal, e incluso graves como la isquemia intestinal<\/strong> (infarto de una parte del intestino por falta de riego sangu\u00edneo).<\/p>\n

Las consecuencias tambi\u00e9n pueden ser leves – que pases un mal rato con gases y ligeras molestias, que disminuya tu rendimiento, que no recuperes bien despu\u00e9s del ejercicio…- o m\u00e1s graves, pudiendo obligarte a abandonar la carrera o que aparezca una complicaci\u00f3n y que tu salud se vea comprometida.<\/p>\n

Entonces… \u00bfCu\u00e1l es el origen de las molestias gastrointestinales en el running?<\/p>\n

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1. Predisposici\u00f3n individual<\/strong><\/h3>\n

Los deportistas con historias cl\u00ednicas de problemas gastrointestinales (acidez, hernia de hiato, reflujos, gastritis, etc.) tienen muchas posibilidades de presentar estos problemas en carreras.<\/p>\n

2. Factor psicol\u00f3gico<\/strong><\/h3>\n

El estr\u00e9s que genera la carrera, y sobre todo la competici\u00f3n,  puede provocar molestias gastrointestinales, sobre todo en personas con peor gesti\u00f3n de las emociones ante las situaciones de estr\u00e9s.<\/p>\n

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3. Factor mec\u00e1nico<\/strong><\/h3>\n

Los impactos de la carrera pueden predisponer a  la aparici\u00f3n de problemas gastrointestinales. En triatletas, las molestias aparecen m\u00e1s frecuentemente en el tramo de carrera que en el tramo de nataci\u00f3n o bici.<\/p>\n

4. Disminuci\u00f3n del flujo sangu\u00edneo al sistema digestivo<\/strong><\/h3>\n

Durante la carrera,  el flujo sangu\u00edneo aumenta en las piernas y disminuye en el sistema digestivo, favoreciendo que la absorci\u00f3n intestinal sea m\u00e1s lenta y pudiendo derivar en molestias gastrointestinales.<\/p>\n

La consecuencia m\u00e1s grave en este caso es la aparici\u00f3n de una isquemia intestinal ( afecci\u00f3n grave que causa dolor y hace que los intestinos tengan dificultad para funcionar correctamente).<\/p>\n

5. Intensidad y duraci\u00f3n del ejercicio<\/strong><\/h3>\n

Las carreras largas y\/o intensas aumentan la incidencia de estas molestias y su gravedad.<\/p>\n

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6. Mala hidrataci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n

Tanto por defecto como por exceso, el agua puede ser el causante de la molestia gastrointestinal: la deshidrataci\u00f3n<\/strong> disminuye el volumen sangu\u00edneo y agrava el descenso de flujo al sistema digestivo, y la hiperhidrataci\u00f3n<\/strong> puede provocar n\u00e1useas.<\/p>\n

7. Consumo inadecuado de hidratos de carbono<\/strong><\/h3>\n

No aportar a lo largo de la carrera los suficientes hidratos de carbono puede provocar hipoglucemia y, como consecuencia, la aparici\u00f3n de n\u00e1useas.<\/p>\n

Pero cuidado porque, al igual que ocurre con el agua, un consumo muy concentrado (bebidas muy concentradas, excesos de geles, etc.) pueden provocar una mala absorci\u00f3n y un exceso de hidratos a nivel intestinal que dar\u00e1 lugar a dolor abdominal y diarreas.<\/p>\n

8. Otras causas nutricionales<\/strong><\/h3>\n

Un exceso de fibra, de grasa, de prote\u00ednas y de fructosa se ha asociado con mayor incidencia de problemas digestivos.<\/p>\n

Tambi\u00e9n un  consumo de bebidas hipert\u00f3nicas (con una concentraci\u00f3n muy alta en carbohidratos y\/o sales) se asocia a m\u00e1s s\u00edntomas.<\/p>\n

9. Consumo de AINES (Antiinflamatorios No Esteroideos) tipo Ibuprofeno<\/strong><\/h3>\n

…ya que aumentar\u00e1n la permeabilidad intestinal.<\/p>\n

10. Altas temperaturas<\/strong><\/h3>\n

Una carrera que se desarrolla con una temperatura muy alta puede favorecer tambi\u00e9n las molestias gastrointestinales,  ya que el flujo sangu\u00edneo del sistema digestivo puede verse disminuido por la necesidad del cuerpo a necesitarlo en la periferia para controlar la sudoraci\u00f3n.<\/p>\n

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\u00bfC\u00f3mo podemos evitar las molestinas gastrointestinales en carrera?<\/strong><\/h2>\n

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1. Alim\u00e9ntate de manera equilibrada<\/strong><\/h3>\n

La alimentaci\u00f3n saludable y equilibrada<\/strong> en corredores es fundamental, pero sobre todo es indispensable los d\u00edas previos a la carrera donde una buena planificaci\u00f3n puede evitar la aparici\u00f3n de estos problemas.<\/p>\n

2. Evita alimentos con alto contenido en fibra<\/strong><\/h3>\n

Evitar<\/strong> el d\u00eda anterior y el mismo d\u00eda de la carrera alimentos con alto contenido en fibra<\/strong> -como por ejemplo las legumbres, los guisantes, salvado de cereales (evitarlos justo el d\u00eda anterior) o grasa (fritos, grasas animales, comidas precocinadas, boller\u00eda, etc.) – ya que har\u00e1n que la digesti\u00f3n sea m\u00e1s lenta. <\/p>\n

3. MUY importante: la hidrataci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n

Hidratarse correctamente<\/strong> el d\u00eda antes, las horas antes, durante y despu\u00e9s de la carrera de acuerdo a las siguientes indicaciones:<\/p>\n

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  1. El d\u00eda antes de la carrera<\/strong>: 4 vasos m\u00e1s de agua de la ingesta habitual.<\/li>\n
  2. Durante las 2 horas previas a la carrera<\/strong>: 2-3 vasos de agua.<\/li>\n
  3. 5-10′ antes de empezar<\/strong>: 1 vaso de bebida isot\u00f3nica.<\/li>\n
  4. Reposici\u00f3n de agua y electrolitos<\/strong>: la cantidad variar\u00e1 en funci\u00f3n del l\u00edquido gastado.<\/li>\n<\/ol>\n

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    4. Nada de Ibuprofeno<\/strong><\/h3>\n

    Evita la toma de AINES (ibuprofeno)<\/strong> y en general de cualquier medicamento los d\u00edas previos y el d\u00eda de la competici\u00f3n.<\/p>\n

    5. No te pases con el magnesio<\/strong><\/h3>\n

    No abusar de suplementos de magnesio durante la carrera<\/strong>. Nuestro intestino delgado tiene una capacidad limitada para absorberlo:  si en un momento se excede en su capacidad, el magnesio llegar\u00e1 al intestino grueso sin poder ser absorbido y lo har\u00e1 cargado de mol\u00e9culas de agua, lo que resultar\u00e1 en  heces m\u00e1s liquidas y una posible diarrea.<\/p>\n

    6. Nada de probar cosas nuevas<\/strong><\/h3>\n

    Realiza la comida previa a la carrera con alimentos ya conocidos<\/strong> y no pruebes ning\u00fan alimento o suplemento nuevo.  <\/p>\n

    Realizar la ingesta previa<\/strong> al menos dos horas antes de la carrera.<\/p>\n

    7. Vayamos a lo f\u00e1cil<\/strong><\/h3>\n

    Durante la carrera, elige alimentos f\u00e1ciles de digerir<\/strong>: geles, barritas, pl\u00e1tano, higos secos, d\u00e1tiles, bebidas isot\u00f3nicas, etc.<\/p>\n

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    Prepara las estrategias nutricionales nuevas (nuevos desayunos antes de la carrera, nuevos suplementos durante la carrera, geles, nuevos recuperadores, etc.) , durante los d\u00edas de entrenamiento y nunca en una prueba.<\/p>\n

    La ingesta necesaria de hidratos y la hidrataci\u00f3n<\/strong> a lo largo de la carrera depender\u00e1 de las necesidades de la persona deportista, de la intensidad de la prueba, de su duraci\u00f3n, de lo entrenado que est\u00e9 el sistema digestivo\u2026pero como norma general, podemos decir que:<\/p>\n