{"id":4586,"date":"2017-07-12T01:00:25","date_gmt":"2017-07-11T23:00:25","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/running\/?p=4586"},"modified":"2017-07-12T08:58:11","modified_gmt":"2017-07-12T06:58:11","slug":"carga-de-hidratos-de-carbono-previo-a-una-carrera","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/running\/carga-de-hidratos-de-carbono-previo-a-una-carrera\/","title":{"rendered":"Carga de hidratos de carbono previa a una carrera"},"content":{"rendered":"

Una buena planificaci\u00f3n de la alimentaci\u00f3n del deportista es fundamental para aumentar el rendimiento, disminuir la fatiga, mejorar la recuperaci\u00f3n y sobre todo cuidar y mejorar su salud de manera integral.<\/p>\n

Hoy dedicamos el post a hablar de la carga de hidratos de carbono los d\u00edas previos a una competici\u00f3n, \u00bfen qu\u00e9 consiste? \u00bfes importante hacerla? \u00bfcu\u00e1ntos gramos tengo que ingerir los d\u00edas y momentos previos?\u00bfqu\u00e9 alimentos son los que nos facilitan la carga de carbohidratos?<\/p>\n

<\/p>\n

\u00bfEn qu\u00e9 consiste?<\/u><\/h2>\n

La carga de hidratos de carbono los d\u00edas y horas previas a una carrera, nos permite disponer de una reserva de gluc\u00f3geno \u00f3ptima y  consiste<\/strong> en ingerir alimentos ricos en este nutriente para proporciona energ\u00eda durante la competici\u00f3n de larga distancia (fundamental en carreras de duraci\u00f3n superior a 90 minutos).<\/p>\n

Estos hidratos de carbono, proporcionan la glucosa que necesita el cuerpo para tener energ\u00eda y son indispensables para un buen nivel de glucosa en sangre y para la formaci\u00f3n del gluc\u00f3geno (reservas) muscular y hep\u00e1tico. Si a la hora de hacer deporte no tenemos el suficiente nivel de carga de hidratos y no se han formado unos niveles adecuados de gluc\u00f3geno en h\u00edgado y m\u00fasculo, aparecer\u00e1, casi con toda seguridad, la fatiga antes de lo previsto y disminuir\u00e1 el rendimiento<\/strong>. Si la actividad es intensa y prolongada y se mantienen niveles bajos de glucosa en sangre, puede aparecer una hipoglucemia con s\u00edntomas como mareo, dolor de cabeza, confusi\u00f3n o incluso p\u00e9rdida de conocimiento.<\/p>\n

Estos motivos son suficientes para defender la importancia de realizar los d\u00edas previos (yo recomiendo 3 d\u00edas antes) una carga de hidratos, acompa\u00f1arlo de una buena hidrataci\u00f3n y una reducci\u00f3n de la intensidad del ejercicio<\/strong>. Estrategias que tiene como fin favorecer ese aumento de gluc\u00f3geno en nuestro cuerpo, asegurando las reservas m\u00e1ximas musculares y hep\u00e1ticas y llegando a la prueba con un aporte energ\u00e9tico m\u00e1ximo.<\/p>\n

\"hidratos<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ndo es recomendable<\/u>?<\/u><\/h2>\n

-Carreras de duraci\u00f3n superior a 90 minutos<\/p>\n

-Si el corredor suele presentar fatiga o cansancio en carreras, aunque sean de corta duraci\u00f3n<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo cambian las necesidades de hidratos de carbono en una carrera?<\/u><\/h2>\n

Si los requerimientos habituales de hidratos de carbono al d\u00eda  para un corredor son :<\/p>\n\n\n\n\n\n
Caracter\u00edsticas del deporte<\/strong><\/td>\nNecesidades de hidratos de carbono<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Ejercicio moderado (inferior a 1 hora al d\u00eda)<\/td>\n5-7 gramos \/ kg peso deportista<\/td>\n<\/tr>\n
Ejercicio moderado-alto (1-3 horas al d\u00eda)<\/td>\n6-10 gramos \/ kg peso deportista<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Durante los d\u00edas en los que realizamos la carga de hidratos de carbono, los requerimientos aumentan hasta:<\/p>\n\n\n\n\n\n
Caracter\u00edsticas de la carrera<\/strong><\/td>\nNecesidades de hidratos de carbono<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Menos de 90 minutos<\/td>\n7-12 gramos \/ kg peso deportista, las 24 horas previas<\/td>\n<\/tr>\n
M\u00e1s de 90 minutos<\/td>\n10-12 gramos \/ kg peso deportista, las 24-72  horas previas<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

El d\u00eda de la competici\u00f3n, en las 2-4 horas previas a la carrera<\/strong>, se aconseja tomar una comida alta en hidratos de carbono<\/strong> para acabar de completar las reservas de gluc\u00f3geno en h\u00edgado y m\u00fasculo. Es importante que esa comida se aleje al menos 2 horas de la prueba, que sea de f\u00e1cil digesti\u00f3n, baja en grasa y en fibra<\/strong> (para evitar as\u00ed las molestias gastrointestinales) y que los hidratos de carbono que usemos sean de f\u00e1cil asimilaci\u00f3n e \u00edndice gluc\u00e9mico medio-alto (pasta y arroz).<\/p>\n

*Ingesta de la comida previa a la prueba: 2-4 gramos de hidratos\/kg de peso.<\/em><\/p>\n

\"hidratos<\/p>\n

 <\/span>\u00bfQu\u00e9 alimentos son los m\u00e1s recomendables para hacer la carga?<\/u><\/p>\n

Ejemplos de desayuno<\/u> para el d\u00eda de la carrera:<\/p>\n\n\n\n
 <\/p>\n

-Yogur natural con granola casera<\/p>\n

-Bol con:  pl\u00e1tano, pera, uvas pasas, nueces, semillas de s\u00e9samo y cacao<\/p>\n

-Pan con aguacate y huevo<\/p>\n

-Agua<\/p>\n

 <\/td>\n

-Gachas de avena<\/p>\n

-Bol con: reques\u00f3n, copos de avena,  frutos rojos, frutos secos, orejones y semillas de c\u00e1\u00f1amo<\/p>\n

-1 pl\u00e1tano<\/p>\n

-Agua<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

El desayuno puede hacerse en una sola toma o dividirse en varias tomas hasta el inicio de la prueba<\/strong>. Si la competici\u00f3n fuera a una hora muy temprana y el deportista, bien por falta de tiempo o por falta de hambre no pudiera hacer un desayuno s\u00f3lido, podr\u00eda hacer un desayuno l\u00edquido rico en hidratos de carbono una hora antes del inicio de la carrera.<\/p>\n

\"hidratos<\/p>\n

Ejemplos de comidas<\/u> para antes de la carrera (si es por la tarde):  <\/p>\n\n\n\n
-Ensalada de tomate, 1 lata de at\u00fan y 1 huevo cocido<\/p>\n

-Pasta con verduras y gambas<\/p>\n

-1 fruta<\/p>\n

-Agua<\/td>\n

-Pasta con verduras y mejillones<\/p>\n

-Pollo o pavo con calabac\u00edn<\/p>\n

-1 fruta<\/p>\n

-Agua<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

*Las cantidades de los ejemplos de men\u00fas variar\u00e1n en funci\u00f3n del corredor.<\/em><\/p>\n

\"hidratos<\/p>\n

Durante y despu\u00e9s de la carrera, la ingesta es igual de importante que la carga de hidratos de carbono y la comida inmediatamente anterior, pero \u00bfqu\u00e9 os parece si lo hablamos en el siguiente post?<\/p>\n

Por Elena Jorr\u00edn<\/a><\/strong> (Dietista Nutricionista, especialista en nutrici\u00f3n deportiva y coach nutricional).<\/em><\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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