–Mantener una buena hidrataci\u00f3n<\/strong>. Hay que beber aunque no sintamos sed, para evitar problemas de deshidrataci\u00f3n (que puede ser leve o acabar siendo muy grave). Es importante planificar previamente la cantidad de agua que vamos a llevar encima y d\u00f3nde se situar\u00e1n los avituallamientos para que podamos ir rellenando nuestros bidones.<\/p>\n En pruebas de m\u00e1s de 60 minutos o en \u00e9pocas de temperaturas elevadas, debemos alternar el agua con bebidas deportivas (electrolitos e hidratos de carbono) en concentraciones adecuadas, ya que nos ayudar\u00e1 a retrasar la fatiga y a reponer los niveles de electrolitos gastados (sobre todo de sodio)<\/p>\n –Reponer hidratos de carbono<\/strong>. Sobre todo ser\u00e1 fundamental en carreras largas (de m\u00e1s de 1 hora), ir reponiendo con ingestas de 30-60 gramos de hidratos cada hora (la dosis exacta variar\u00e1 en funci\u00f3n de cada deportista). Incluso, en carreras de ultrarresistencia de m\u00e1s de 3 horas, esta ingesta aumentar\u00eda hasta los 90 gramos por hora.<\/p>\n Esas dosis las podemos conseguir con geles, barritas, barritas caseras, bebidas deportivas, d\u00e1tiles, higos secos con nueces, pl\u00e1tanos, s\u00e1ndwich de membrillo, galletas caseras de avena y pl\u00e1tano, etc.<\/p>\n –Aprovechar los avituallamientos<\/strong> para ir consumiendo fruta fresca e hidratarnos. Pero recordad una norma b\u00e1sica: nunca prob\u00e9is ning\u00fan alimento ni suplemento nuevo en carrera. Las estrategias nutricionales hay que probarlas previamente.<\/p>\n Despu\u00e9s de una competici\u00f3n, el objetivo inmediato es restablecer las reservas de gluc\u00f3geno y las p\u00e9rdidas de l\u00edquido<\/strong>.<\/p>\n Con una estrategia nutricional adecuada, los m\u00fasculos son capaces de reponer el gluc\u00f3geno utilizado a un ritmo de 5% por hora, permitiendo una recuperaci\u00f3n casi completa en unas 20-24 horas. Esta reposici\u00f3n hay que empezarla lo antes posible, entre el minuto 15 y las 2 horas despu\u00e9s de terminar el ejercicio<\/strong>, cuando la actividad de nuestras c\u00e9lulas para reponer gluc\u00f3geno es mayor (ventana metab\u00f3lica). Tras esas primeras 2 horas, el cuerpo ralentiza su capacidad de asimilaci\u00f3n.<\/p>\n Debemos consumir hidratos de carbono de \u00edndice gluc\u00e9mico medio alto<\/strong>, para empezar a reponer cuanto antes las reservas de gluc\u00f3geno. Se recomienda que sea 1-1,5 gramos de hidratos\/kg de peso del deportista adem\u00e1s de beber 500 ml de agua nada m\u00e1s competir y seguir bebiendo a intervalos regulares<\/strong>.<\/p>\n Algunos ejemplos<\/strong> de combinaciones post-ejercicio:<\/p>\n . Pan con membrillo y pl\u00e1tano + yogur natural<\/p>\n . Batido de reques\u00f3n, fruta y frutos rojos<\/p>\n . Batido de bebida de arroz, prote\u00edna en polvo, pl\u00e1tano y canela<\/p>\n . Yogur con miel, d\u00e1tiles, ar\u00e1ndanos y avellanas saladas<\/p>\n . S\u00e1ndwich de jam\u00f3n, 1 fruta y d\u00e1tiles<\/p>\n (Las cantidades de cada alimento depender\u00e1n del deportista)<\/p>\n Recuerda rehidratarte, la ingesta de agua debe ser una de nuestras prioridades y debemos reponer el 150% del peso corporal perdido<\/strong>. Hay que beber 1 litro y medio por cada kilo que haya perdido el corredor. Es interesante acompa\u00f1ar esta agua con alimentos salados<\/strong> para reponer el sodio gastado (por ejemplo, frutos secos salados).<\/p>\n Adem\u00e1s de reponer los hidratos de carbono, es importante hacer una buena reposici\u00f3n de la prote\u00edna para favorecer la s\u00edntesis muscular. Una combinaci\u00f3n de hidratos de carbono y prote\u00ednas, ha demostrado mayor eficacia en la s\u00edntesis de prote\u00ednas que tomando solo prote\u00ednas y mayor reposici\u00f3n de gluc\u00f3geno sobre un suplemento de solo hidratos de carbono.<\/p>\n La proporci\u00f3n o el ratio \u00f3ptimo de hidratos de carbono\/prote\u00ednas es de 3:1 o 4:1 (es decir 4gr de hidratos de carbono por 1gr de prote\u00ednas). Si al deportista le cuesta comer s\u00f3lido despu\u00e9s del esfuerzo de la carrera, se pueden conseguir estos valores con batidos.<\/p>\n La comida posterior a la prueba<\/strong> es crucial, sobre todo si se va a competir al d\u00eda siguiente o en un plazo de unos pocos d\u00edas. Las comidas m\u00e1s adecuadas son platos de pasta o arroz o quinoa acompa\u00f1ados de una fuente de prote\u00edna como carnes magras, pescados o huevos.<\/p>\n Por tanto la comida que hagamos despu\u00e9s del ejercicio, debe ser una combinaci\u00f3n alta en hidratos de carbono, rica en prote\u00ednas y baja en grasas ya que \u00e9stas \u00faltimas retardar\u00edan la digesti\u00f3n y asimilaci\u00f3n de los alimentos<\/p>\n La comida de la noche despu\u00e9s de la competici\u00f3n, deber ser ligera<\/strong>, con abundante aporte de hidratos de carbono y un acompa\u00f1amiento de prote\u00ednas, para iniciar lo antes posible la res\u00edntesis de gluc\u00f3geno. Se deben evitar diur\u00e9ticos, en especial el caf\u00e9 y alcohol.<\/p>\n Entre las 24 y 48 horas posteriores<\/strong> a la competici\u00f3n, comienza el tr\u00e1nsito a la dieta habitual<\/strong> y\u2026a seguir corriendo y disfrutando<\/p>\n Por: Elena Jorr\u00edn (Dietista Nutricionista, especialista en nutrici\u00f3n deportiva y coach nutricional).<\/em><\/strong><\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Despu\u00e9s de hablar en un post anterior de la importancia de una buena carga de hidratos de carbono los d\u00edas y las horas previas a una carrera, hoy hablamos de la ingesta durante la carrera y las horas posteriores. […]<\/p>\n![\"Alimentarse](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/hidratarse.jpg\")
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<\/p>\n\u00bfY qu\u00e9 tomamos despu\u00e9s de la carrera? \u00bfTiene que pasar un tiempo o debo comer nada m\u00e1s terminar?<\/h2>\n
![\"Alimentarse](\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/batido.jpg\")
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