{"id":4790,"date":"2017-08-16T10:54:21","date_gmt":"2017-08-16T08:54:21","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/running\/?p=4790"},"modified":"2017-08-16T10:54:21","modified_gmt":"2017-08-16T08:54:21","slug":"trail-running-mejorar-tecnica-de-bajada","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/running\/trail-running-mejorar-tecnica-de-bajada\/","title":{"rendered":"Trail Running: \u00a1Aprende a mejorar tu t\u00e9cnica de bajada!"},"content":{"rendered":"<p>Cuando pensamos en <strong>correr por la monta\u00f1a<\/strong> autom\u00e1ticamente nos llegan im\u00e1genes de ascenso, de cimas, de <strong>desnivel positivo<\/strong> y distancia, pero dejamos a un lado una parte importante: <strong>las bajadas<\/strong>. Como dec\u00eda un reputado corredor\u2026 <strong>\u201dLas carreras se ganan subiendo pero se pierden bajando\u201d<\/strong>.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s es, sin duda alguna, <strong>la parte m\u00e1s divertida de la carrera de monta\u00f1a<\/strong>. Tambi\u00e9n aquella en la que m\u00e1s se arriesga y donde el trabajo muscular de tipo exc\u00e9ntrico se acrecienta.<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>No olvidemos que, muscularmente, pasamos de un trabajo conc\u00e9ntrico en la subida -cuya funci\u00f3n es impulsar- a otro exc\u00e9ntrico que retiene, en parte, durante las bajadas.<\/p>\n<p>En la bajada <strong>entran en juego<\/strong> principalmente <strong>la habilidad y confianza de cada uno<\/strong>, lograda a trav\u00e9s de la experiencia pero tambi\u00e9n a trav\u00e9s de un <strong>trabajo espec\u00edfico<\/strong> en el que dedicamos tiempo y estudio a nuestra t\u00e9cnica.<\/p>\n<p>En este art\u00edculo queremos transmitiros nuestra experiencia y una serie de consejos sobre <strong>t\u00e9cnica de bajada en Trail Running<\/strong>, para que puedas disfrutar a tope en tus descensos.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"4797\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/trail-running-mejorar-tecnica-de-bajada\/tecnica_descenso_trailrunning_2\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/tecnica_descenso_trailrunning_2.jpg\" data-orig-size=\"640,460\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"tecnica_descenso_trailrunning_2\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/tecnica_descenso_trailrunning_2-300x216.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/tecnica_descenso_trailrunning_2.jpg\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4797\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/tecnica_descenso_trailrunning_2.jpg\" alt=\"t\u00e9cnica de bajada\" width=\"640\" height=\"460\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/tecnica_descenso_trailrunning_2.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/tecnica_descenso_trailrunning_2-300x216.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2>\u00bfConf\u00edas en ti?<\/h2>\n<p>La confianza l\u00f3gicamente se va ganando con los a\u00f1os y experiencia. Lo ideal en las bajadas es soltarse, libremente, adapt\u00e1ndonos a las caracter\u00edsticas del terreno que pisamos, ajustando la velocidad y manteniendo un control de nuestro gesto de carrera.<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00faal es la pisada correcta en tus descensos de Trail Running?<\/h2>\n<ol>\n<li>Cuando nos lanzamos a tumba abierta la pisada debe ser <strong>breve y estable<\/strong>. Cuanto m\u00e1s estable aterrice el pie sobre el terreno y con m\u00e1s firmeza, menos probabilidad de ca\u00edda o descontrol tendremos.<\/li>\n<li>P<strong>isa plano y con la parte delantera<\/strong>, <strong>evitando aterrizar con el tal\u00f3n<\/strong>, que obviamente, es el que posibilita la torcedura de tobillo. De esta manera, ser\u00e1s mucho m\u00e1s preciso.<\/li>\n<li><strong>El tronco se inclina ligeramente hacia delante<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Aumenta la cadencia de carrera buscando dar pasos amplios pero muy frecuentes<\/strong>. De esta manera, especialmente en tramos dif\u00edciles, nos dar\u00e1 tiempo a ajustar los pasos y encontrar el lugar correcto para aterrizar cada pie. Adem\u00e1s, en el caso de que uno de los pasos no sea firme y desestabilice, si mantenemos una cadencia alta enseguida nos llegar\u00e1 el otro apoyo para poder corregir.<\/li>\n<\/ol>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/p5gwgj8adNk\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/p>\n<p>Correr bien alineado y equilibrado es cuesti\u00f3n de pr\u00e1ctica.<\/p>\n<h2>Y en mis bajadas de Trail Running&#8230; \u00bfD\u00f3nde pisar?<\/h2>\n<p>Buscar el lugar id\u00f3neo para cada pie es <strong>cuesti\u00f3n de entrenamiento y experiencia<\/strong>. Imaginemos que nuestra vista e intuici\u00f3n son un radar de proximidad. Al principio, la amplitud de ese radar ser\u00e1 limitada y apenas podremos ver el primer metro para jugar con los apoyos. Con la pr\u00e1ctica, esa visi\u00f3n ir\u00e1 aumentando en amplitud y precisi\u00f3n, pudiendo ajustar con gran detalle los pasos a dar.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>En terreno h\u00famedo<\/strong> <strong>mantente en el barro o hierba evitando las rocas o ra\u00edces<\/strong>. La mezcla de barro y agua en roca resulta poco fiable.<\/li>\n<li><strong>En terreno seco, la roca firme es muy fiable<\/strong> (evita pisar sobre piedras sueltas). Las rocas que est\u00e1 bien asentadas en el terreno y no se mueven son como pelda\u00f1os de escaleras que nos ayudan a regular la velocidad y llevar el cuerpo bien alineado.<\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/mF3KWaf1sQk\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\"><\/iframe><br \/>\n<iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/QFsFkAgZEYk\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/p>\n<p>Por tanto, se trata de leer el terreno y secuenciar los pasos a dar cada vez con mayor previsi\u00f3n.<\/p>\n<h2>\u00bfEs cuesti\u00f3n de adaptaci\u00f3n?<\/h2>\n<p>Sin duda alguna. Si tenemos la idea de que las caracter\u00edsticas del terreno (rocas, ra\u00edces, agujeros, grietas, nieve, barro,&#8230;) son obst\u00e1culos que nos impiden avanzar, realmente se convertir\u00e1n en barreras importantes para desplazarnos con soltura.<\/p>\n<p>Sin embargo, si nos adaptamos al terreno y nos aliamos con \u00e9l, esos aparentes obst\u00e1culos se convierten en facilidades para avanzar.&nbsp; S\u00f3lo es cuesti\u00f3n de dar con la secuencia correcta.<\/p>\n<p>Por ejemplo, la <strong>nieve<\/strong>, aunque aparentemente resbaladiza e inestable, es un terreno sobre el que se puede bajar rapid\u00edsimo con algo de experiencia. Igualmente, las r<strong>ocas de gran tama\u00f1o<\/strong> -con la t\u00e9cnica adecuada- nos permiten saltar de una a otra de forma precisa y avanzar c\u00f3modamente ya que, dado su peso, dif\u00edcilmente se mover\u00e1n.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/fcm5Bd71Tjk\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/p>\n<h2>C\u00f3mo usar los brazos en los descensos de Trail Running<\/h2>\n<p>En el descenso los brazos juegan un punto muy importante. As\u00ed como en llano y subida impulsan y acompasan nuestra cadencia de zancada, en las bajadas <strong>estabilizan nuestro cuerpo<\/strong>.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Abre los brazos, sep\u00e1ralos del cuerpo y juega con ellos para dar giros, amortiguar saltos y estabilizar tu carrera<\/strong>.<\/li>\n<li>S\u00e9 consciente del movimiento de tus brazos tambi\u00e9n durante las bajadas y juega con ellos.<\/li>\n<li><strong>En las curvas a gran velocidad compensa el giro con los brazos<\/strong> para trazar mejor la curva.<\/li>\n<\/ol>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/NiV-qXFgnO4\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/p>\n<h2>\u00bfY la respiraci\u00f3n?<\/h2>\n<p>Hay que evitar entrecortar la respiraci\u00f3n en los r\u00e1pidos descensos y <strong>mantener un ritmo respiratorio acorde a la carrera<\/strong>. Un truco es ser consciente de la misma y acompasarla al terreno y gesto de carrera.<\/p>\n<h2>\u00bfEs importante la zapatilla en los descensos de Trail Running?<\/h2>\n<p>Especialmente en los descensos las prestaciones de las zapatillas son fundamentales por detr\u00e1s de la experiencia y habilidad de cada uno.<\/p>\n<ul>\n<li>El <strong>ajuste de la zapatilla<\/strong> nos dar\u00e1 <strong>seguridad<\/strong> de llevar la zapatilla como si de una segunda piel se tratase.<\/li>\n<li>La <strong>suela<\/strong> <strong>nos permite sentir lo que pisamos<\/strong>. <strong>Dependiendo de su espesor ganaremos en sensaci\u00f3n con el terreno y eso se traduce en precisi\u00f3n<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>El taqueado de la suela<\/strong> variar\u00e1 en funci\u00f3n del estado del terreno, con un taco m\u00e1s alto en el caso de barro y otro m\u00e1s bajo si est\u00e1 m\u00e1s seco o es m\u00e1s rocoso.<\/li>\n<li>La altura o <strong>drop de la zapatilla<\/strong> (diferencia de altura de la mediasuela desde la parte trasera a la delantera) condicionar\u00e1 el aterrizaje y la seguridad en la pisada. Digamos que <strong>a menor drop la entrada del pie es m\u00e1s plana al suelo y ganaremos en estabilidad<\/strong>.<\/li>\n<li>Si a este factor le unimos un <strong>espesor de mediasuela bajo<\/strong> el pie ir\u00e1 m\u00e1s cercano al suelo (como un F\u00f3rmula 1) y tendremos m\u00e1s sensaci\u00f3n con el terreno.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"4798\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/trail-running-mejorar-tecnica-de-bajada\/tecnica_descenso_trailrunning_3\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/tecnica_descenso_trailrunning_3.jpg\" data-orig-size=\"640,460\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"tecnica_descenso_trailrunning_3\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/tecnica_descenso_trailrunning_3-300x216.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/tecnica_descenso_trailrunning_3.jpg\" class=\"aligncenter size-full wp-image-4798\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/tecnica_descenso_trailrunning_3.jpg\" alt=\"t\u00e9cnica de bajada\" width=\"640\" height=\"460\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/tecnica_descenso_trailrunning_3.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/08\/tecnica_descenso_trailrunning_3-300x216.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>La bajada es una parte muy divertida en la carrera de monta\u00f1a. Aer\u00f3bicamente no es muy exigente, s\u00ed muscularmente y t\u00e9cnicamente.<\/p>\n<p>Si conseguimos un equilibrio y nos adaptamos al terreno, la bajada se transforma en <strong>arte en movimiento, pura emoci\u00f3n y sensaci\u00f3n de libertad<\/strong>. S\u00f3lo es cuesti\u00f3n de pr\u00e1ctica.<\/p>\n<p>Ahora que ya sabes c\u00f3mo funciona&#8230;\u00a1a por ello cuesta abajo y sin freno! \ud83d\ude09<\/p>\n<p><em>Por: <strong>Dani Oneka<\/strong> (Corredor, Tester y especialista de running en Forum Sport).<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cuando pensamos en correr por la monta\u00f1a autom\u00e1ticamente nos llegan im\u00e1genes de ascenso, de cimas, de desnivel positivo y distancia, pero dejamos a un lado una parte importante: las bajadas. Como dec\u00eda un reputado corredor\u2026 \u201dLas carreras se ganan subiendo pero se pierden bajando\u201d. 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