{"id":4806,"date":"2017-08-23T09:14:30","date_gmt":"2017-08-23T07:14:30","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/running\/?p=4806"},"modified":"2017-08-23T09:30:26","modified_gmt":"2017-08-23T07:30:26","slug":"plan-entrenamiento-bilbao-night-marathon-2017","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/running\/plan-entrenamiento-bilbao-night-marathon-2017\/","title":{"rendered":"\u00a1Plan de entrenamiento para la Bilbao Night Marathon 2017!"},"content":{"rendered":"

Seguro que ya tienes en mente tus retos para la nueva temporada runner. Es posible que la Bilbao Night Marathon 2017<\/strong><\/a> (21 de Octubre<\/strong>) sea uno de ellos: en su novena edici\u00f3n este evento se ha convertido en una cita ineludible para los amantes del running que va m\u00e1s all\u00e1 incluso del deporte: fuegos artificiales, actuaciones en directo… un aut\u00e9ntico fiest\u00f3n que recorre las principales calles de la capital vizca\u00edna y en la que el pasado a\u00f1o participaron 11.000 atletas de 14 pa\u00edses.<\/p>\n

<\/p>\n

Por eso hemos pensado que te gustar\u00eda contar con un plan de entrenamiento que te ayude a prepararte para este evento, sea cual sea la distancia en la que corras: 42K, 21K<\/strong> o “la pirata” (10K<\/strong>). Obviamente, aunque no corras la Bilbao Night Marathon 2017, este plan de entrenamiento te servir\u00e1 para cualquier otra competici\u00f3n de similares distancias y caracter\u00edsticas.<\/p>\n

MUY IMPORTANTE<\/strong>: Queremos incidir en que estos planes de entrenamiento son orientativos. Cada persona es diferente y su cuerpo rinde de forma diferente. Adem\u00e1s, hay muchos factores que pueden alterar el resultado, como la fatiga, el stress, la situaci\u00f3n emocional, la alimentaci\u00f3n, climatolog\u00eda etc…<\/em><\/p>\n

Lo m\u00e1s aconsejable para que tu entrenamiento sea m\u00e1s productivo y personalizado es ponerse en manos de un entrenador o t\u00e9cnico deportivo .<\/em><\/p>\n

Dicho esto… \u00a1A por ello!<\/p>\n

\"Bilbao<\/p>\n

Plan de Entrenamiento Bilbao Night Marathon 2017 (42K)<\/strong><\/h2>\n

Este plan est\u00e1 dise\u00f1ado para una persona que es capaz de correr entre 50 y 80 km semanales. Algunas consideraciones a tener en cuenta:<\/p>\n

    \n
  • La incorporaci\u00f3n al entrenamiento<\/strong> y sus cargas ha de ser progresiva.<\/li>\n
  • Durante la preparaci\u00f3n la alimentaci\u00f3n<\/strong> ha de ser variada y con recarga de hidratos para los d\u00edas previos a las sesiones de m\u00e1s volumen.<\/li>\n
  • Hidrataci\u00f3n, suplementos, geles,<\/strong> etc….hay que probarlos a lo largo de estas semanas, no el d\u00eda de la prueba.<\/li>\n
  • Material deportivo<\/strong>: evitaremos estrenar zapatillas con cambio de marca y tecnolog\u00eda durante el \u00faltimo mes.<\/li>\n
  • Masajes y sesiones de fisio<\/strong>: una cada 15 d\u00edas puede ser suficiente si no hay lesiones.<\/li>\n
  • Sesiones de fuerza<\/strong>: cada runner puede hacerlo a su manera: autocarga, gimnasio, fuerza resistencia, etc…pero es algo que debemos hacer. Es conveniente que algunas de las sesiones de rodaje suaves sean por terreno variado: terreno menos llano y algunas cuestas  y colinas, para trabajar tambi\u00e9n la fuerza.<\/li>\n<\/ul>\n

    \"Bilbao<\/p>\n

      \n
    • Prestar atenci\u00f3n a nuestra t\u00e9cnica de carrera<\/strong>:  posici\u00f3n de brazos, piernas e inclinaci\u00f3n del cuerpo. Aprende a escuchar las sensaciones del cuerpo.<\/li>\n
    • Muy recomendable tener una prueba m\u00e9dica al a\u00f1o<\/strong> para saber c\u00f3mo est\u00e1 nuestro cuerpo: adem\u00e1s, nos dar\u00e1n unos umbrales que nos vendr\u00e1n de maravilla para empezar a entrenar.<\/li>\n
    • No olvidemos que un entrenamiento es someter al cuerpo a una sesi\u00f3n de stress controlado: en el momento en que veamos algo raro  en nuestro rendimiento o reacciones adversas a la mejora deportiva, descansaremos<\/strong>.<\/li>\n
    • La utilizaci\u00f3n de un puls\u00f3metro<\/strong> nos ser\u00e1 de gran ayuda para conocer nuestro cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
       <\/td>\nSemana1<\/strong><\/td>\nSemana2<\/strong><\/td>\nSemana3<\/strong><\/td>\nSemana4<\/strong><\/td>\nSemana5<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
      Lunes<\/strong><\/td>\n10 km r1<\/td>\n10 km+agua<\/td>\n11 km + agua<\/td>\n11 km + agua<\/td>\n10 km + agua<\/td>\n<\/tr>\n
      Martes<\/strong><\/td>\nFuerza<\/td>\n14 km (4 \u00faltimos ritmo maraton<\/td>\n9km r1+4km ritmo marat\u00f3n +1 km vuelta a la calma<\/td>\n3 km r1+ 2x1500m, ritmo ligeramente m\u00e1s r\u00e1pido que el de marat\u00f3n + 4 km ritmo ligeramente m\u00e1s lento qu\u00e9 maraton + 2 km vuelta a la calma.<\/td>\n3 km calentar+2×2000 ritmo m\u00e1s r\u00e1pido k maraton+ 5 km ritmo ligeramente m\u00e1s lento que maraton<\/td>\n<\/tr>\n
      Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\n<\/tr>\n
      Jueves<\/strong><\/td>\n13 km (3\u00faltimos,umbral)<\/td>\nFuerza<\/td>\nFuerza<\/td>\nFuerza<\/td>\n12km r1-2+5x200m progresivos<\/td>\n<\/tr>\n
      Viernes<\/strong><\/td>\n12 km r1<\/td>\n12 km r1+6x100m,progresivos<\/td>\n13 km r1-2+ 5x200m<\/td>\n12 km r1<\/td>\n3 km calentar+ fartlek 100m fuerte+100m ref trotando. 20 cambios , +2 km vuelta a la calma<\/td>\n<\/tr>\n
      S\u00e1bado<\/strong> <\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\nDescanso<\/em> <\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\n<\/tr>\n
      Domingo<\/strong><\/td>\n16km r1,r2<\/td>\n18km ,r1-r2<\/td>\n21 km (3\u00faltimos ritmo maraton)<\/td>\n25 km (5 \u00faltimos ritmo marat\u00f3n <\/td>\n28 km (6 \u00faltimos ritmo marat\u00f3n)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
       <\/td>\nSemana6<\/strong><\/td>\nSemana7<\/strong><\/td>\nSemana8<\/strong><\/td>\nSemana9<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
      Lunes<\/strong><\/td>\n12 km +agua<\/td>\n10 km +agua<\/td>\n10 km +agua<\/td>\n6 km + agua<\/td>\n<\/tr>\n
      Martes<\/strong><\/td>\n3 km calentar + 3 series de 4 km ritmo marat\u00f3n, rec  4 min trotando<\/td>\n3 km calentar+ 3×2000 +1×1000+1x 500, rec 2 min intensidad ritmo de carrera de 5 , r3-4<\/td>\n3 km calentar +6x1000m ritmo marat\u00f3n, rec 90 seg trote<\/td>\n3 km calentar+ 4 series de 2 min ritmo marat\u00f3n + 2 km vuelta a la calma<\/td>\n<\/tr>\n
      Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\n<\/tr>\n
      Jueves<\/strong><\/td>\n12 km r1-2+ 5×300 m progresivos<\/td>\n12 km r1-2+ 5x 100 m progresivos<\/td>\n12 km r1<\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\n<\/tr>\n
      Viernes<\/strong><\/td>\n3 km calentar+ 10 series de 400m, rec 2 min trote + 2 km vuelta a la calma<\/td>\n3 km calentar + 6x500m, rec 90 segundos trote, intensidad alta+ 2 km vuelta a la calma<\/td>\n10 km r1 + 6×100 m<\/td>\n20 min trote suave+ estirar<\/td>\n<\/tr>\n
      S\u00e1bado<\/strong> <\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\nDescanso<\/em><\/td>\nBilbao night maraton, 42 km<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
      Domingo<\/strong><\/td>\n30 km (6 \u00faltimos ritmo marat\u00f3n)<\/td>\n30 km 7 \u00faltimos ritmo marat\u00f3n <\/td>\n18 km ,r1-r2<\/td>\nPaseo bicicleta suave<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

      \"Bilbao<\/p>\n

      Umbrales y ritmos<\/strong><\/p>\n

      Ajustaremos los ritmos a los umbrales basados en la frecuencia cardiaca m\u00e1xima de cada runner<\/strong>, por recomendamos de nuevo hacerse una prueba de esfuerzo:<\/p>\n