{"id":5704,"date":"2018-01-31T08:47:24","date_gmt":"2018-01-31T07:47:24","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/running\/?p=5704"},"modified":"2018-01-31T08:47:24","modified_gmt":"2018-01-31T07:47:24","slug":"como-entrenar-alimentarse-ciclo-menstrual","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/running\/como-entrenar-alimentarse-ciclo-menstrual\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo debes entrenar y alimentarte seg\u00fan tu ciclo menstrual"},"content":{"rendered":"<p>\u00bfTe has preguntado alguna vez c\u00f3mo afecta el <strong>ciclo menstrual<\/strong> a tu <strong>rendimiento deportivo<\/strong>? \u00bfDebe ser diferente tu alimentaci\u00f3n en funci\u00f3n del momento del ciclo en el que est\u00e9s?<\/p>\n<p>Hoy dedicamos el post a conocer c\u00f3mo la regla puede influir en nuestro rendimiento, nuestro metabolismo, nuestro cuerpo, nuestras emociones y nuestra alimentaci\u00f3n.<\/p>\n<p><!--more--><br \/>\nA lo largo del ciclo menstrual, que dura 28 d\u00edas, nos encontramos tres fases:<\/p>\n<ul>\n<li>La fase folicular<\/li>\n<li>La fase de ovulaci\u00f3n<\/li>\n<li>La fase l\u00fatea<\/li>\n<\/ul>\n<p>Los niveles de hormonas var\u00edan de una a otra, y <strong>esto hace que var\u00ede el balance energ\u00e9tico<\/strong> (consumo y gasto de energ\u00eda), <strong>el metabolismo <\/strong>e incluso <strong>la apetencia por unos alimentos u otros<\/strong>.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"5706\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/como-entrenar-alimentarse-ciclo-menstrual\/running_ciclo_menstrual_2\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/running_ciclo_menstrual_2.jpg\" data-orig-size=\"1024,768\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"running_ciclo_menstrual_2\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/running_ciclo_menstrual_2-300x225.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/running_ciclo_menstrual_2-1024x768.jpg\" class=\"aligncenter size-large wp-image-5706\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/running_ciclo_menstrual_2-1024x768.jpg\" alt=\"Ciclo menstrual\" width=\"640\" height=\"480\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/running_ciclo_menstrual_2.jpg 1024w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/running_ciclo_menstrual_2-300x225.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/running_ciclo_menstrual_2-768x576.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/running_ciclo_menstrual_2-800x600.jpg 800w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><strong><u>Entrenar y alimentarse en la Fase folicular<\/u><\/strong><\/h2>\n<p>Comienza el primer d\u00eda de regla y termina con la ovulaci\u00f3n. Es una fase en la que a medida que avanzan los d\u00edas, van aumentando los &nbsp;niveles de estr\u00f3genos, mientras que los niveles de progesterona se mantienen bajos.<\/p>\n<ul>\n<li><strong><u>Ejercicio<\/u><\/strong>: Es una fase con mayor nivel de resistencia y fuerza, y por tanto podemos aprovechar para hacer <strong>entrenamientos de intensidad moderada-alta<\/strong>, ya que ser\u00e1n <strong>d\u00edas donde adem\u00e1s nos es m\u00e1s f\u00e1cil ganar masa muscular<\/strong>.&nbsp;<\/li>\n<li><strong><u>Alimentaci\u00f3n<\/u><\/strong>: Los niveles altos de estr\u00f3genos provocan que haya un aumento de la sensibilidad a la insulina, y por tanto una mejor utilizaci\u00f3n de los hidratos de carbono. Esta capacidad, unida a que es una fase donde debemos hacer entrenamientos m\u00e1s intensos, hace que sea un <strong>momento \u00f3ptimo para aumentar la ingesta de hidratos de carbono<\/strong>. No olvides por tanto comer <strong>frutas, verduras y hortalizas<\/strong> y alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como <strong>pasta, arroz o quinoa<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"5708\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/como-entrenar-alimentarse-ciclo-menstrual\/hidratos-carbono\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/hidratos-carbono.jpg\" data-orig-size=\"640,480\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"hidratos carbono\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/hidratos-carbono-300x225.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/hidratos-carbono.jpg\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5708\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/hidratos-carbono.jpg\" alt=\"Ciclo menstrual\" width=\"640\" height=\"480\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/hidratos-carbono.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/hidratos-carbono-300x225.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>A pesar de la recomendaci\u00f3n de aumentar el ejercicio durante esta fase folicular, no debemos olvidar que hay mujeres que los d\u00edas de la regla notan molestias, dolores o cansancio. En estos casos, es una buena idea <strong>escuchar a nuestro cuerpo<\/strong> y si notamos apat\u00eda, cansancio excesivo, hinchaz\u00f3n abdominal o cualquier otro s\u00edntoma que haga que los entrenamientos no sean agradables, puede ser una buena idea descansar un par de d\u00edas hasta que estas molestias desaparezcan.<\/p>\n<h2><u><strong>Entrenar y alimentarse en la Fase de ovulaci\u00f3n<\/strong><\/u><\/h2>\n<p>Es el per\u00edodo entre la fase folicular y l\u00fatea, se da un pico m\u00e1ximo en las concentraciones de estr\u00f3genos y a partir de este pico comienzan a descender conforme comienza la fase l\u00fatea.<\/p>\n<ul>\n<li><strong><u>Ejercicio<\/u><\/strong>: Esta m\u00e1xima concentraci\u00f3n de estr\u00f3genos provoca que sea una fase donde la capacidad de fuerza es m\u00e1xima y donde <strong>podemos conseguir los mejores rendimientos deportivos<\/strong>.<\/li>\n<li><strong><u>Alimentaci\u00f3n<\/u><\/strong>: En esta fase de ovulaci\u00f3n, la sensibilidad a la insulina comienza a descender, y por tanto debemos comenzar a <strong>disminuir los hidratos de carbono<\/strong> (ya que los toleramos peor) pero sin olvidar que la pauta siga siendo rica en <strong>frutas, verduras y hortalizas<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"5707\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/como-entrenar-alimentarse-ciclo-menstrual\/alimentacion\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/alimentacion.jpg\" data-orig-size=\"640,480\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"alimentacion\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/alimentacion-300x225.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/alimentacion.jpg\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5707\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/alimentacion.jpg\" alt=\"Ciclo menstrual\" width=\"640\" height=\"480\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/alimentacion.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/alimentacion-300x225.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><u><strong>Entrenar y alimentarse Fase l\u00fatea<\/strong><\/u><\/h2>\n<p>Despu\u00e9s de la ovulaci\u00f3n aparece esta tercera fase en la que descienden los niveles de estr\u00f3genos y predomina la progesterona.<\/p>\n<ul>\n<li><strong><u>Ejercicio<\/u><\/strong>: El cambio hormonal har\u00e1 que disminuya la fuerza y la resistencia y es un ciclo en el que debemos disminuir la intensidad del ejercicio. Es un buen momento para la pr\u00e1ctica de <strong>ejercicios aer\u00f3bicos moderados<\/strong>, donde puede predominar el tiempo de entrenamiento, pero <strong>disminuir la fuerza<\/strong>. Junto a la fase de menstruaci\u00f3n, son los d\u00edas donde puede aparecer con <strong>m\u00e1s facilidad la fatiga<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"5710\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/como-entrenar-alimentarse-ciclo-menstrual\/running_ciclo_menstrual\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/running_ciclo_menstrual.jpg\" data-orig-size=\"640,480\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"running_ciclo_menstrual\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/running_ciclo_menstrual-300x225.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/running_ciclo_menstrual.jpg\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5710\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/running_ciclo_menstrual.jpg\" alt=\"Ciclo menstrual\" width=\"640\" height=\"480\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/running_ciclo_menstrual.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/running_ciclo_menstrual-300x225.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li><strong><u>Alimentaci\u00f3n<\/u><\/strong>: El metabolismo en esta fase se ve acelerando, se produce un aumento de la temperatura del cuerpo y un gasto adicional de calor\u00edas. Podemos sentir m\u00e1s hambre, sin embargo, a pesar de la aceleraci\u00f3n del metabolismo, la tolerancia a los hidratos de carbono es peor, por tanto,&nbsp; podemos <strong>aumentar la ingesta de prote\u00ednas,<\/strong> para aprovechar su poder saciante y contrarrestar este aumento del apetito.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Es una fase para disminuir los hidratos de carbono (porque el cuerpo los tolera peor) y <strong>aumentar las grasas saludables<\/strong> (<strong>aguacate, frutos secos, semillas<\/strong>\u2026) y las <strong>prote\u00ednas<\/strong> <strong>(carne, pescado, huevos, legumbres, tofu\u2026)<\/strong><strong>&nbsp;<\/strong><\/p>\n<h2><strong><u>Menstruaci\u00f3n<\/u><\/strong><\/h2>\n<p>El ciclo de 28 d\u00edas termina con la menstruaci\u00f3n, donde los niveles de hormonas vuelven al estado inicial de la fase folicular, disminuye nuestra temperatura corporal y va aumentando de nuevo la sensibilidad a la insulina.<\/p>\n<p>Como resumen final, podemos concluir diciendo que <strong>priorices los entrenamientos intensos y de fuerza durante la fase folicula<\/strong>r, las <strong>sesiones aer\u00f3bicas<\/strong> en la <strong>fase l\u00fatea<\/strong> y escuches a tu cuerpo los d\u00edas de menstruaci\u00f3n por si necesitas hacer un descanso en los d\u00edas de m\u00e1s fatiga y cansancio.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"5709\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/como-entrenar-alimentarse-ciclo-menstrual\/ejercicio\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/ejercicio.jpg\" data-orig-size=\"640,480\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"ejercicio\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/ejercicio-300x225.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/ejercicio.jpg\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5709\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/ejercicio.jpg\" alt=\"Ciclo menstrual\" width=\"640\" height=\"480\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/ejercicio.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/ejercicio-300x225.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Nuestras caracter\u00edsticas fisiol\u00f3gicas y nuestras propias armas hormonales pueden hacer de nuestro ciclo menstrual una herramienta poderosa para adaptar nuestra alimentaci\u00f3n y maximizar nuestro rendimiento deportivo.<br \/>\n&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfTe has preguntado alguna vez c\u00f3mo afecta el ciclo menstrual a tu rendimiento deportivo? \u00bfDebe ser diferente tu alimentaci\u00f3n en funci\u00f3n del momento del ciclo en el que est\u00e9s? Hoy dedicamos el post a conocer c\u00f3mo la regla puede influir en nuestro rendimiento, nuestro metabolismo, nuestro cuerpo, nuestras emociones y nuestra alimentaci\u00f3n. [&#8230;]<\/p>\n<p><a class=\"btn btn-secondary understrap-read-more-link\" href=\"\/es-es\/blogs\/running\/como-entrenar-alimentarse-ciclo-menstrual\/\">Conocer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":5719,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"","_mi_skip_tracking":false,"ngg_post_thumbnail":0,"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false},"version":2}},"categories":[5],"tags":[178,164,105],"class_list":{"0":"post-5704","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-nutricion-y-salud","8":"tag-alimentacion","9":"tag-entranamiento","10":"tag-nutricion"},"jetpack_publicize_connections":[],"acf":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2018\/01\/portada_running_ciclo_menstrual.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p6LYZF-1u0","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5704","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5704"}],"version-history":[{"count":10,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5704\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5724,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5704\/revisions\/5724"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5719"}],"wp:attachment":[{"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5704"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5704"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5704"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}