{"id":7193,"date":"2018-08-14T11:45:59","date_gmt":"2018-08-14T09:45:59","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/running\/?p=7193"},"modified":"2025-01-20T15:44:10","modified_gmt":"2025-01-20T14:44:10","slug":"plan-de-entrenamiento-para-5k-vuelta-al-deporte","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/running\/plan-de-entrenamiento-para-5k-vuelta-al-deporte\/","title":{"rendered":"Plan de entrenamiento para 5K: \u00a1Comienza tu Vuelta Al Deporte!"},"content":{"rendered":"

Sois muchos\/as los que nos hab\u00e9is pedido un plan de entrenamiento para 5K<\/strong> y para el resto de distancias \u201cpopulares\u201d. Como nos debemos a vosotros, durante este mes de agosto y el de septiembre iremos publicando estos planes de entrenamiento, que han sido dise\u00f1ados por Ritxar Fern\u00e1ndez<\/strong> (t\u00e9cnico deportivo, entrenador de atletismo y triatl\u00f3n y colaborador y tester de este blog).<\/p>\n

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Eso s\u00ed, ten\u00e9is que tener en cuenta que no se trata de un entrenamiento personalizado: s\u00f3lo partiendo de los resultados de una prueba de esfuerzo, un t\u00e9cnico deportivo puede dise\u00f1ar una pauta m\u00e1s personalizada en la adaptaci\u00f3n de los ritmos. Por ello, y tambi\u00e9n por salud, es recomendable que todos los runners realicemos una prueba de esfuerzo al a\u00f1o.<\/p>\n

El entrenamiento est\u00e1 estructurado para poder trabajar las diferentes capacidades para hacer frente a un 5k. Est\u00e1 orientado a deportistas que tengan constancia en la pr\u00e1ctica deportiva de forma autodidacta (cicloturismo, running , etc.).<\/p>\n

\"plan<\/p>\n

Duraci\u00f3n del Plan de entrenamiento para 5K<\/strong>: 7 semanas.<\/p>\n

Sesiones por semana<\/strong>: 5 sesiones.<\/p>\n

Las dos primeras semanas ser\u00e1n de acondicionamiento f\u00edsico, con el fin de poder afrontar la carga de entrenamiento de las 4 semanas siguientes, donde se realiza el entrenamiento espec\u00edfico para poder completar con \u00e9xito tu 5K. La \u00faltima semana, como sabes, debemos ir reduciendo progresivamente el volumen e intensidad de entrenamiento para llegar al d\u00eda de la competici\u00f3n en nuestro mejor punto f\u00edsico.<\/p>\n

Para cuantificar el trabajo, utilizaremos las sensaciones del cuerpo. Para que entiendas c\u00f3mo son los ritmos de entrenamiento que te proponemos, los describimos a continuaci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Ritmo<\/strong><\/td>\nCaracter\u00edsticas<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
V1<\/strong><\/td>\nRitmo regenerativo y de calentamiento<\/strong>. Pulso bajo: podemos hablar y correr sin problemas.<\/td>\n<\/tr>\n
V2<\/strong><\/td>\nAer\u00f3bico extensivo<\/strong>. Nos cuesta un poco m\u00e1s hablar, pero todav\u00eda estructuramos frases. Lo utilizaremos como rodaje base<\/td>\n<\/tr>\n
V3<\/strong><\/td>\nAer\u00f3bico intensivo<\/strong>. Cercano al ritmo de competici\u00f3n, nos cuesta hablar y correr. No estructuramos frases, palabras sueltas,  lo utilizamos para series largas y a ritmo de competici\u00f3n<\/td>\n<\/tr>\n
V4<\/strong><\/td>\nAnaer\u00f3bico<\/strong>. Est\u00e1 por encima de nuestro ritmo de competici\u00f3n. No podemos hablar ni aguantar mucho tiempo: lo utilizamos para series cortas.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Para los rodajes progresivos, empezamos en v1 y acabamos un poco por encima de v3.<\/p>\n

Como sabes, no s\u00f3lo de correr vive el runner. El entrenamiento cruzado<\/strong> y el fortalecimiento f\u00edsico<\/strong> es fundamental: gimnasio con pesas, trabajar el tren inferior y el  tren superior,  autocargas con gomas\u2026cada runner debe elegir la opci\u00f3n m\u00e1s c\u00f3moda  para \u00e9l o ella, preferentemente con la ayuda de un entrenador\/a.<\/p>\n

\"plan<\/p>\n

Hay varias alternativas para realizar estos entrenos: algunas las podr\u00e1s realizar en el gimnasio, y otros en la pista de tu polideportivo m\u00e1s cercano o en el parque. Lo importante es que trabajes\u2026.<\/p>\n