{"id":7229,"date":"2018-08-28T12:16:09","date_gmt":"2018-08-28T10:16:09","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/running\/?p=7229"},"modified":"2025-01-20T15:40:25","modified_gmt":"2025-01-20T14:40:25","slug":"plan-de-entrenamiento-para-10k","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/running\/plan-de-entrenamiento-para-10k\/","title":{"rendered":"Plan de Entrenamiento para 10K: \u00a1A por ello!"},"content":{"rendered":"

Si en vuestra #vueltaaldeporte busc\u00e1is un reto accesible, una 10K es una muy buena idea. Sobre todo si cont\u00e1is con un detallado plan de entrenamiento para 10K <\/strong>como el que nos ha preparado  Ritxar Fern\u00e1ndez<\/strong> (t\u00e9cnico deportivo, entrenador de atletismo y triatl\u00f3n y colaborador y tester de este blog).<\/p>\n

<\/p>\n

Como os dijimos al hablar del plan de entrenamiento para 5K, ten\u00e9is que tener en cuenta que no es un entrenamiento personalizado<\/strong>: s\u00f3lo a trav\u00e9s de una prueba de esfuerzo un entrenador personal os dise\u00f1ar\u00e1 una pauta m\u00e1s personalizada en la adaptaci\u00f3n de los ritmos.<\/p>\n

El entrenamiento est\u00e1  pensado para deportistas que tengan constancia en la pr\u00e1ctica deportiva de forma autodidacta (cicloturismo, running , etc.), y busca trabajar las diferentes capacidades necesarias para afrontar una carrera de 10K (fuerza, resistencia…).<\/p>\n

\"plan<\/p>\n

Duraci\u00f3n del Plan de entrenamiento para 10K<\/strong>: 11 semanas.<\/p>\n

Sesiones por semana<\/strong>: 5 sesiones.<\/p>\n

Las cuatro primeras semanas ser\u00e1n de acondicionamiento f\u00edsico, con el fin de poder afrontar la carga de entrenamiento de las 5 semanas siguientes, donde se realiza el entrenamiento espec\u00edfico para poder completar con \u00e9xito tu 10K. En las \u00faltimas dos semanas iremos reduciendo progresivamente el volumen e intensidad de entrenamiento para llegar al d\u00eda de la competici\u00f3n en nuestro mejor punto f\u00edsico.<\/p>\n

Para cuantificar el trabajo, utilizaremos las sensaciones del cuerpo. Para que entiendas c\u00f3mo son los ritmos de entrenamiento que te proponemos, los describimos a continuaci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Ritmo<\/strong><\/td>\nCaracter\u00edsticas<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
V1<\/strong><\/td>\nRitmo regenerativo y de calentamiento<\/strong>. Pulso bajo: podemos hablar y correr sin problemas.<\/td>\n<\/tr>\n
V2<\/strong><\/td>\nAer\u00f3bico extensivo<\/strong>. Nos cuesta un poco m\u00e1s hablar, pero todav\u00eda estructuramos frases. Lo utilizaremos como rodaje base<\/td>\n<\/tr>\n
V3<\/strong><\/td>\nAer\u00f3bico intensivo<\/strong>. Cercano al ritmo de competici\u00f3n, nos cuesta hablar y correr. No estructuramos frases, palabras sueltas,  lo utilizamos para series largas y a ritmo de competici\u00f3n<\/td>\n<\/tr>\n
V4<\/strong><\/td>\nAnaer\u00f3bico<\/strong>. Est\u00e1 por encima de nuestro ritmo de competici\u00f3n. No podemos hablar ni aguantar mucho tiempo: lo utilizamos para series cortas.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Para los rodajes progresivos, empezamos en v1 y acabamos un poco por encima de v3.<\/p>\n

Como no queremos repetirnos, en nuestro plan de entrenamiento para 5K  encontrar\u00e1s algunas consideraciones relevantes sobre la importancia del entrenamiento cruzado<\/strong> y c\u00f3mo trabajar tu fuerza reactiva o tu capacidad de resistencia. Es importante que lo tengas en cuenta.<\/p>\n

\"plan<\/p>\n

 <\/p>\n

As\u00ed que, al turr\u00f3n: \u00e9ste es tu plan de entrenamiento para 10K:<\/p>\n

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 1: Acondicionamiento<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n8 Km. suave V1.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\nCalentar 3 Km. + 10X300m. V4. + 3 Km. V2  REC 1,5 min.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n8 Km. rodaje progresivo.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\nGimnasio, autocargas, t\u00e9cnica de carrera.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n12 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 2: Acondicionamiento<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n7 Km.V1.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\nAcondicionamiento f\u00edsico, multisaltos, autocargas, gimnasio.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n8 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 8X400m. V4. + 2 Km. V2, REC 1,30 min.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n12 Km. V2 por terreno variado, peque\u00f1as cuestas, toboganes.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\"plan<\/p>\n

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 3: Acondicionamiento<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n8 Km. V2 por terreno variado.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar. + 5X500m. V4, REC 1,30 min. +2 Km. vuelta a la calma.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n9 Km. rodaje V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 9Km. V2, con 10 cambios de 1′, REC 1′ al trote.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n12 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 4: Acondicionamiento<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n8 Km. V2 por terreno variado.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar. + 8X400m. V4, REC 1,30 min.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n8 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 12 cuestas de 150m. subiendo a ritmo -no a tope-, REC bajar trotando.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n11 Km. V2. con 10 peque\u00f1as aceleraciones de 150 m., en diferente terreno.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 5: Espec\u00edfico<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n3 KM calentar + 4X800m. V3 + 4X 400m. V4, REC 1,30 min + 1 Km. V2 + 1Km. V1.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n10 Km. V2+ t\u00e9cnica de carrera.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n3 KM calendar + 3X 2000m. ritmo competici\u00f3n, REC 2,30min.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n10 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n12 Km. progresivos terminando los 3 \u00faltimos cerca del ritmo de competici\u00f3n.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 6: Espec\u00edfico<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n9 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 6X1000m. V3, REC 2′ + 1 Km.  V2 + 1 Km. V1<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n10 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 Km. + rodaje controlado de 5 km. a ritmo de competici\u00f3n + 3 Km. V1.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n12 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\"plan<\/p>\n

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 7: Espec\u00edfico<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n11 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 15 cuestas de 100m., REC bajar trotando.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n8 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 KM. calentar + 3X1500m. V3 + 1X 1000 V3 + 1 X500 V4.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n14 Km. rodaje progresivo acabando los 4 \u00faltimos con un ritmo cercano al de competici\u00f3n.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 8: Espec\u00edfico<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n10 Km. V1-2, regenerativos.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 10 X 400 V4, REC 90 seg + 2 Km. V2 + 1 Km. V1.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n8 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 KM. calentar + 2X3000m. + 1X 1000 Rec. 2’30” ritmo V3.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n14 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 9: Espec\u00edfico<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n10 Km. V1-2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 20X100m. V4, REC 100m. trotando suave.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n10 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 KM. calentar + 1X4000m. + 1X 3000 + 1 X1000. Ritmo V3. REC 3′ trotando o andando.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n15 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\"Plan<\/p>\n

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 10: Descarga<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n8 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 12X200m. V4, REC 200m. trote.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n8 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 KM. calentar + 4X2000m. V3 + REC 2′.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n12 Km. rodaje progresivo: los 3 \u00faltimos con un ritmo cercano al de competici\u00f3n.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Plan de entrenamiento para 10K, Semana 11: Descarga y Competici\u00f3n<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n10 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar V1 + 4X1000 a ritmo de competici\u00f3n, REC 1’30”.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n8 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n2 KM. calentar + 6X100m. + estirar.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\nCompetici\u00f3n.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\u00a1Dale gas a tus zapatillas! \ud83d\ude09<\/p>\n

Por Ritxar Fern\u00e1ndez<\/strong>, t\u00e9cnico deportivo y entrenador de atletismo y triatl\u00f3n. Tester y especialista runner en Forum Sport.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Si en vuestra #vueltaaldeporte busc\u00e1is un reto accesible, una 10K es una muy buena idea. Sobre todo si cont\u00e1is con un detallado plan de entrenamiento para 10K como el que nos ha preparado  Ritxar Fern\u00e1ndez (t\u00e9cnico deportivo, entrenador de atletismo y triatl\u00f3n y colaborador y tester de este blog). […]<\/p>\n

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