{"id":7257,"date":"2018-09-04T17:58:44","date_gmt":"2018-09-04T15:58:44","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/running\/?p=7257"},"modified":"2025-01-20T15:41:40","modified_gmt":"2025-01-20T14:41:40","slug":"plan-de-entrenamiento-para-21k-te-atreves","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/running\/plan-de-entrenamiento-para-21k-te-atreves\/","title":{"rendered":"Plan de Entrenamiento para 21K: \u00bfTe atreves?"},"content":{"rendered":"

Esta temporada, en tu #vueltaaldeporte, quieres dar un paso m\u00e1s. Hace ya alg\u00fan tiempo que el running te ha enganchado  y crees que es el momento de dar el salto y hacer una Media Marat\u00f3n. Por eso, este plan de entrenamiento para 21K <\/strong>que ha dise\u00f1ado  Ritxar Fern\u00e1ndez<\/strong> (t\u00e9cnico deportivo, entrenador de atletismo y triatl\u00f3n y colaborador y tester de este blog) es exactamente lo que necesitas: \u00bfVamos a por ello? \ud83d\ude09 .<\/p>\n

<\/p>\n

Aun a riesgo de ser redundantes, debemos repetir  que esta planificaci\u00f3n no es un entrenamiento personalizado<\/strong>: un entrenador s\u00f3lo puede adaptar los ritmos y crear una pauta de entrenamiento individualizada si cuenta con los resultados de la prueba de esfuerzo de cada atleta en concreto.<\/p>\n

Este entrenamiento est\u00e1  pensado para deportistas que tengan constancia en la pr\u00e1ctica deportiva de forma autodidacta (cicloturismo, running , etc.), y busca trabajar las diferentes capacidades necesarias para afrontar una carrera de 10K (fuerza, resistencia…).<\/p>\n

 <\/p>\n

\"plan<\/p>\n

 <\/p>\n

Duraci\u00f3n del Plan de entrenamiento para 21K<\/strong>: 14 semanas.<\/p>\n

Sesiones por semana<\/strong>: 5 sesiones.<\/p>\n

Las cuatro primeras semanas son de acondicionamiento f\u00edsico, con el fin de preparar tu cuerpo para la carga de entrenamiento de las 8 semanas siguientes, donde realizar\u00e1s el entrenamiento espec\u00edfico para completar con \u00e9xito tu primera Media Marat\u00f3n. En los \u00faltimos 15 d\u00edas reduciremos progresivamente el volumen e intensidad de entrenamiento para llegar al d\u00eda de la competici\u00f3n en nuestro pico de forma.<\/p>\n

Para cuantificar el trabajo, utilizaremos las sensaciones del cuerpo. Te recordamos c\u00f3mo son los ritmos de entrenamiento que te proponemos en el plan de entrenamiento para 21K:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Ritmo<\/strong><\/td>\nCaracter\u00edsticas<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
V1<\/strong><\/td>\nRitmo regenerativo y de calentamiento<\/strong>. Pulso bajo: podemos hablar y correr sin problemas.<\/td>\n<\/tr>\n
V2<\/strong><\/td>\nAer\u00f3bico extensivo<\/strong>. Nos cuesta un poco m\u00e1s hablar, pero todav\u00eda estructuramos frases. Lo utilizaremos como rodaje base<\/td>\n<\/tr>\n
V3<\/strong><\/td>\nAer\u00f3bico intensivo<\/strong>. Cercano al ritmo de competici\u00f3n, nos cuesta hablar y correr. No estructuramos frases, palabras sueltas,  lo utilizamos para series largas y a ritmo de competici\u00f3n<\/td>\n<\/tr>\n
V4<\/strong><\/td>\nAnaer\u00f3bico<\/strong>. Est\u00e1 por encima de nuestro ritmo de competici\u00f3n. No podemos hablar ni aguantar mucho tiempo: lo utilizamos para series cortas.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Para los rodajes progresivos, empezamos en v1 y acabamos un poco por encima de v3.<\/p>\n

Y no te olvides de la importancia del entrenamiento cruzado<\/strong> . En nuestro plan de entrenamiento para 5K  encontrar\u00e1s algunas consideraciones que debes tener en cuenta para trabajar tu fuerza reactiva o tu capacidad de resistencia. Ya sabes que tu rendimiento el d\u00eda D no depender\u00e1 s\u00f3lo de lo que hayas corrido, sino del trabajo que hayas hecho en el gimnasio, piscina…<\/p>\n

 <\/p>\n

\"plan<\/p>\n

 <\/p>\n

Y ahora, al l\u00edo: \u00e9ste es tu plan de entrenamiento para 21K:<\/p>\n

Plan de entrenamiento para 21K, Semana 1: Acondicionamiento<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n10 Km. suave V1.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\nCalentar 3 Km. + 6X500m. V4. + 3 Km. V2  REC 1,5 min.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n10 Km. rodaje progresivo.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\nGimnasio, autocargas, t\u00e9cnica de carrera.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n13 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Plan de entrenamiento para 21K, Semana 2: Acondicionamiento<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n9 Km.V1.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\nAcondicionamiento f\u00edsico, multisaltos, autocargas, gimnasio.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n8 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 10X200m. V4. + 4 Km. V2, REC 1,30 min.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n14 Km. V2 por terreno variado, peque\u00f1as cuestas, toboganes.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

\"plan<\/p>\n

 <\/h2>\n

Plan de entrenamiento para 21K, Semana 3: Acondicionamiento<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n10 Km. V2 por terreno variado.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar. + 6X500 V4, REC 1,30. +2 Km. de vuelta a la calma.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n12 Km. rodaje V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 10KM V2, con 10 cambios de 1′. REC 1′ trote.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n14 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Plan de entrenamiento para 21K, Semana 4: Acondicionamiento<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n8 Km. V2 por terreno variado.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar. + 8X400m. V4, REC 1,30 min.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n10 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 12 cuestas de 150m. subiendo a ritmo, no a tope. Rec. bajar trotando.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n12 Km. V2, con 15 peque\u00f1as aceleraciones de 100 m. en diferente terreno.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Plan de entrenamiento para 21K, Semana 5: Espec\u00edfico<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n3 KM calentar + 3X300m. V4 + 4X 400m. V4, REC 1,30 min + 1 Km. V2 + 1Km. V1.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n10 Km. V2+ t\u00e9cnica de carrera.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n3 KM calentar + 3X 1200m. ritmo competici\u00f3n, REC 2,30min.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n10 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n14 Km. progresivos terminando los 3 \u00faltimos cerca del ritmo de competici\u00f3n.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Plan de entrenamiento para 21K, Semana 6: Espec\u00edfico<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n12 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 6X1000m. V3, REC 2′ + 1 Km.  V2 + 1 Km. V1<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n10 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 Km. + rodaje controlado de 7 km. a ritmo de competici\u00f3n + 3 Km. V1.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n15 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

\"plan<\/p>\n

 <\/h2>\n

Plan de entrenamiento para 21K, Semana 7: Espec\u00edfico<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n11 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 15 cuestas de 100m., REC bajar trotando.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n12 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 KM. calentar + 2X2000m. V3 + 1X 1000 V3 + 1 X500 V4.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n16 Km. rodaje progresivo acabando los 4 \u00faltimos con un ritmo cercano al de competici\u00f3n.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/h2>\n

Plan de entrenamiento para 21K, Semana 8: Espec\u00edfico<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n10 Km. V1-2, regenerativos.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 10 X 400 V4, REC 90 seg + 2 Km. V2 + 1 Km. V1.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n12 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 KM. calentar + 3X3000m. , Rec. 2’30” ritmo V3.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n16 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/h2>\n

Plan de entrenamiento para 21K, Semana 9: Espec\u00edfico<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n10 Km. V1-2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 20X100m. V4, REC 100m. trotando suave.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n12 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 KM. calentar + 2X3000m. + 1 X1000. Ritmo V3. REC 3′ trotando o andando.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n15 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

\"plan<\/p>\n

 <\/h2>\n

Plan de entrenamiento para 21K, Semana 10: Espec\u00edfico<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n12 Km. V1-2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 2 (4X500m.), REC 90”. Series, 3 min grupos V4 + 3 Km. vuelta a la calma.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n12 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 KM. calentar + 2X4000m. a ritmo de carrera + REC 3′ trotando suave.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n18 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/h2>\n

Plan de entrenamiento para 21K, Semana 11: Espec\u00edfico<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n10 Km. V1. + recuperaci\u00f3n de piernas (piscina, masaje).<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 20 cambios de 1 min V4, Rec. 1 min V1 + 2 Km. vuelta a la calma.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n12 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 3000+1000+3000+500+ 2000, REC 2,5 min a ritmo de competici\u00f3n.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n18 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/h2>\n

Plan de entrenamiento para 21K, Semana 12: Espec\u00edfico<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n10 Km. V1. + (piscina, masaje).<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 3 (6X300M) V4, Rec. 90 seg. entre series. 2,5 min. entre grupos + 2 Km. vuelta a la calma.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n10 Km. V1-2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 12 Km. con ritmo cercano a la competici\u00f3n, + 3 Km. vuelta a la calma.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n40 min. de otra actividad para recuperar: el\u00edptica, bici est\u00e1tica, etc.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/h2>\n

\"plan<\/h2>\n

 <\/h2>\n

Plan de entrenamiento para 21K, Semana 13: Descarga<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n8 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar + 2 (6X200) V4, REC 1 min. Series, 3 min grupos, trote.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n10 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n3 KM. calentar + 3X2000m. V3 + 1X1000 V3, REC 2 min.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\n15 Km. progresivos: los 2 \u00faltimos a ritmo de competici\u00f3n.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/h2>\n

Plan de entrenamiento para 21K, Semana 14: Descarga y Competici\u00f3n<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sesi\u00f3n<\/strong><\/td>\nEntrenamiento<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 1<\/strong><\/td>\n10 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 2<\/strong><\/td>\n3 Km. calentar V1 + 4X1000 a ritmo de competici\u00f3n, REC 1,30.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 3<\/strong><\/td>\n10 Km. V2.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 4<\/strong><\/td>\n2 KM. calentar + 6X100m. + Estirar.<\/td>\n<\/tr>\n
Sesi\u00f3n 5<\/strong><\/td>\nMedia Marat\u00f3n.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Por Ritxar Fern\u00e1ndez<\/strong>, t\u00e9cnico deportivo y entrenador de atletismo y triatl\u00f3n. Tester y especialista runner en Forum Sport.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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