{"id":8218,"date":"2019-01-30T09:09:43","date_gmt":"2019-01-30T08:09:43","guid":{"rendered":"\/es-es\/blogs\/running\/?p=8218"},"modified":"2025-01-20T10:51:34","modified_gmt":"2025-01-20T09:51:34","slug":"diez-ejercicios-para-trabajar-el-core-de-forma-mas-eficaz","status":"publish","type":"post","link":"\/es-es\/blogs\/running\/diez-ejercicios-para-trabajar-el-core-de-forma-mas-eficaz\/","title":{"rendered":"\u00a1Diez ejercicios para trabajar el core de forma m\u00e1s eficaz!"},"content":{"rendered":"<p>Le damos la vuelta a tu forma de trabajar el core: esta rutina de ejercicios verticales&nbsp;<strong>no te ocupar\u00e1 m\u00e1s de 15 minutos.<\/strong>&nbsp; Si la haces bien, notar\u00e1s como eres capaz de transmitir m\u00e1s fuerza a tus brazos y piernas&nbsp; y podr\u00e1s asumir una mayor carga de trabajo en tus entrenamientos: \u00bfTe animas a hacerla? \u00a1Es apta para todos los p\u00fablicos! \ud83d\ude09<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>TODO el mundo habla del core. Hay que trabajar el core, aporta muchos beneficios a tus entrenamientos&#8230;y pr\u00e1cticamente todas\/os l@s runners no dan por terminado su entrenamiento sin una buena sesi\u00f3n de&nbsp; abdominales.&nbsp;<\/p>\n<p>\u00bfY a que todas\/os ellas\/os hacen estos&nbsp;ejercicios tumbadas\/os?<\/p>\n<p>Pues hoy venimos a darle la vuelta a tu entrenamiento de core para hacerlo m\u00e1s din\u00e1mico y e\ufb01caz. Como seguramente ya sabes, siempre es mejor <strong>entrenar el core al completo y no s\u00f3lo la zona abdominal de manera aislada.&nbsp;<\/strong>Por ello, con esta rutina te vamos a proponer involucrar los m\u00fasculos de la zona media en tus ejercicios. De esta manera conseguiremos adem\u00e1s&nbsp;mejorar nuestro equilibrio din\u00e1mico y propiocepci\u00f3n.<\/p>\n<h2>Por qu\u00e9 es importante para un runner trabajar el core<\/h2>\n<p>Si ya te lo sabes, te puedes saltar esta parte&#8230; \ud83d\ude42<\/p>\n<p><strong>El n\u00facleo central o core est\u00e1 formado por todos esos m\u00fasculos situados alrededor de nuestro abdomen:<\/strong>&nbsp;NO S\u00d3LO LOS ABDOMINALES (lo ponemos en may\u00fasculas porque esto es una confusi\u00f3n bastante habitual), sino <strong>tambi\u00e9n los de la regi\u00f3n lumbar<\/strong>, incluyendo gl\u00fateos y erectores espinales (grupo muscular ubicado en nuestra columna vertebral).<\/p>\n<p>Para los runners es OBLIGATORIO trabajar esta zona, ya que desde ella&nbsp;<strong>nace la fuerza que transmitimos a cada zancada durante la carrera<\/strong>. Con un core fuerte&#8230;<\/p>\n<ul>\n<li>Mejoramos nuestra fuerza. As\u00ed, globalmente hablando.<\/li>\n<li><strong>Podemos asumir una mayor carga de trabajo<\/strong> (kil\u00f3metros, ritmo de carrera, etc.).<\/li>\n<li>Disminuimos la posibilidad de sufrir<strong>&nbsp;lesiones<\/strong> derivadas de una mala t\u00e9cnica de carrera.<\/li>\n<li>Somos capaces de transferir m\u00e1s fuerza a las extremidades inferiores y superiores.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"8289\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/diez-ejercicios-para-trabajar-el-core-de-forma-mas-eficaz\/core_beneficios\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/core_beneficios.jpg\" data-orig-size=\"640,427\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"core_beneficios\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/core_beneficios-300x200.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/core_beneficios.jpg\" class=\"aligncenter size-full wp-image-8289\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/core_beneficios.jpg\" alt=\"trabajar el core\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/core_beneficios.jpg 640w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/core_beneficios-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<p>Por eso, te proponemos una rutina de ejercicios con la que trabajar, adem\u00e1s del core,&nbsp;<strong>pectorales, dorsales, cu\u00e1driceps, isquios y gemelos<\/strong>. Te proponemos realizarla&nbsp;<strong>2-3 veces por semana<\/strong> (en funci\u00f3n de tu nivel de forma) y ya te adelantamos&nbsp;<strong>que no te llevar\u00e1 m\u00e1s de 15 minutos<\/strong>.<\/p>\n<p>\u00a1\u00c9stos son los 10 ejercicios!<\/p>\n<h2><strong>1. Z CON APOYO EN PARED<\/strong><\/h2>\n<h3><strong>Qu\u00e9 m\u00fasculos trabajas con este ejercicio<\/strong><\/h3>\n<p>Este ejercicio implica una flexi\u00f3n de rodillas y un trabajo muy interesante para nuestros cu\u00e1driceps. Ver\u00e1s que es una muy buena alternativa a la cl\u00e1sica extensi\u00f3n de cu\u00e1driceps en m\u00e1quina, y adem\u00e1s <strong>involucra al core de una forma muy significativa e intensa<\/strong>.&nbsp;<strong>Mejora nuestro equilibrio din\u00e1mico y propiocepci\u00f3n.<\/strong><\/p>\n<h3><strong>C\u00f3mo realizarlo<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Para hacer este ejercicio s\u00f3lo necesitas un apoyo: por ejemplo, una pared.<\/li>\n<li>Haz <strong>3 series de 12 a 15 repeticiones<\/strong>, <strong>con 30 segundos de descanso<\/strong> entre cada serie.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"8219\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/diez-ejercicios-para-trabajar-el-core-de-forma-mas-eficaz\/foto-1-3\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-1.jpg\" data-orig-size=\"1160,761\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Foto 1\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-1-300x197.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-1-1024x672.jpg\" class=\"aligncenter wp-image-8219 size-large\" title=\"core vertical\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-1-1024x672.jpg\" alt=\"trabajar el core\" width=\"640\" height=\"420\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-1-1024x672.jpg 1024w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-1-300x197.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-1-768x504.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-1-800x525.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-1.jpg 1160w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><strong>2. CAMINO DE MANOS EN VERTICAL<\/strong><\/h2>\n<h3><strong>Qu\u00e9 m\u00fasculos trabajas con este ejercicio<\/strong><\/h3>\n<p>En este ejercicio trabajar\u00e1s tu core vertical:&nbsp; el objetivo es que nuestras manos avancen por la pared al tiempo que las rodillas se extienden.<\/p>\n<h3><strong>C\u00f3mo realizarlo<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Si te va la marcha y quieres mayor intensidad, evita que las rodillas entren en contacto con el suelo al estar flexionadas.<\/li>\n<li><strong>Haz 3 series de 5 ascensos recuperando 45 segundos entre cada uno<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"8220\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/diez-ejercicios-para-trabajar-el-core-de-forma-mas-eficaz\/foto-2-3\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-2.jpg\" data-orig-size=\"1813,540\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Foto 2\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-2-300x89.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-2-1024x305.jpg\" class=\"aligncenter wp-image-8220 size-large\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-2-1024x305.jpg\" alt=\"trabajar el core\" width=\"640\" height=\"191\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-2-1024x305.jpg 1024w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-2-300x89.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-2-768x229.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-2-1536x457.jpg 1536w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-2-800x238.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-2.jpg 1813w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><strong>3. PLANCHA DIAGONAL (TRICEPS-CORE)<\/strong><\/h2>\n<h3><strong>Qu\u00e9 m\u00fasculos trabajas con este ejercicio<\/strong><\/h3>\n<p>Anteriormente ya hemos hablado en este blog de la importancia de los brazos al correr. Por eso, adem\u00e1s del core, con esta plancha estar\u00e1s trabajando esta zona del cuerpo.<\/p>\n<h3><strong>C\u00f3mo realizarlo<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Presta atenci\u00f3n a que <strong>la flexi\u00f3n de los brazos no para hasta que los antebrazos no entran en total contacto con la pared<\/strong>.<\/li>\n<li>No flexiones la cadera durante el movimiento: de este modo la implicaci\u00f3n del core se volver\u00e1 todav\u00eda m\u00e1s significativa.<\/li>\n<li>El cuerpo debe estar erguido en todo momento, evitando flexiones de rodillas\u2026<\/li>\n<li>Haz <strong>3 series de unas 10 repeticiones (descansando 30\u201d).<\/strong>&nbsp;La intensidad del ejercicio la marcar\u00e1 tu propia diagonal respecto al suelo. <strong>A menor inclinaci\u00f3n, mayor ser\u00e1 la dureza.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"8221\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/diez-ejercicios-para-trabajar-el-core-de-forma-mas-eficaz\/foto-3-3\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-3.jpg\" data-orig-size=\"1529,989\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Foto 3\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-3-300x194.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-3-1024x662.jpg\" class=\"aligncenter wp-image-8221 size-large\" title=\"core vertical\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-3-1024x662.jpg\" alt=\"trabajar el core\" width=\"640\" height=\"414\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-3-1024x662.jpg 1024w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-3-300x194.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-3-768x497.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-3-800x517.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-3.jpg 1529w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><strong>4. PLANCHA MANO-PARED<\/strong><\/h2>\n<h3><strong>Qu\u00e9 m\u00fasculos trabajas con este ejercicio<\/strong><\/h3>\n<p>Con este ejercicio <strong>trabajamos la fuerza del tren superior<\/strong> y tambi\u00e9n ponemos en funcionamiento <strong>toda la musculatura del core<\/strong>.<\/p>\n<h3><strong>C\u00f3mo realizarlo<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Es importante evitar la rotaci\u00f3n de la cadera cuando nos quedamos sobre tres apoyos.<\/li>\n<li>Si logras que la cadera se mantenga paralela al suelo, el trabajo de core ser\u00e1 mucho m\u00e1s efectivo.<\/li>\n<li>Haz <strong>3 series de 10 apoyos en la pared con cada mano<\/strong> (descansa <strong>45\u201d<\/strong> entre series).<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"8222\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/diez-ejercicios-para-trabajar-el-core-de-forma-mas-eficaz\/foto-4-a\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-4-a.jpg\" data-orig-size=\"1078,1080\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Foto 4 a\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-4-a-300x300.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-4-a-1022x1024.jpg\" class=\"aligncenter wp-image-8222 size-large\" title=\"core vertical\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-4-a-1022x1024.jpg\" alt=\"trabajar el core\" width=\"640\" height=\"641\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-4-a-1022x1024.jpg 1022w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-4-a-300x300.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-4-a-150x150.jpg 150w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-4-a-768x769.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-4-a-400x400.jpg 400w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-4-a-800x800.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-4-a-125x125.jpg 125w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-4-a-599x600.jpg 599w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-4-a.jpg 1078w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><strong>5. FLEXIONES A UNA MANO<\/strong><\/h2>\n<h3><strong>Qu\u00e9 m\u00fasculos trabajas con este ejercicio<\/strong><\/h3>\n<p>Hacer flexiones con una sola mano sobre la pared involucrar\u00e1 al transverso del abdomen y tambi\u00e9n al psoas, <strong>algo que repercute directamente en la propulsi\u00f3n de la pierna durante la carrera<\/strong>.<\/p>\n<h3><strong>C\u00f3mo realizarlo<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>La posici\u00f3n diagonal del cuerpo con un apoyo menos hace el resto del trabajo para implicar al core.<\/li>\n<li><strong>Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo (recupera 30\u201d)<\/strong> y recuerda que, al igual que antes, <strong>a mayor inclinaci\u00f3n menor ser\u00e1 la intensidad y viceversa<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"8224\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/diez-ejercicios-para-trabajar-el-core-de-forma-mas-eficaz\/foto-5-3\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-5.jpg\" data-orig-size=\"1160,852\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Foto 5\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-5-300x220.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-5-1024x752.jpg\" class=\"aligncenter wp-image-8224 size-large\" title=\"core vertical\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-5-1024x752.jpg\" alt=\"trabajar el core\" width=\"640\" height=\"470\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-5-1024x752.jpg 1024w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-5-300x220.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-5-768x564.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-5-800x588.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-5.jpg 1160w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><strong>6. PLANCHA CUBO DIAGONAL<\/strong><\/h2>\n<h3><strong>Qu\u00e9 m\u00fasculos trabajas con este ejercicio<\/strong><\/h3>\n<p>Con este ejercicio&nbsp;<strong>mejoras la coordinaci\u00f3n, la fuerza de la regi\u00f3n transversa del abdomen, el tronco y,<\/strong> por supuesto, <strong>el core<\/strong>.<\/p>\n<h3><strong>C\u00f3mo realizarlo<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Imagina que en la pared hay dibujado un cuadrado tan grande como tu envergadura y vete cambiando el apoyo de manos, de modo que estas pasen por todas las esquinas de forma alterna.<\/li>\n<li>Recuerda <strong>mantener la posici\u00f3n erecta del cuerpo, evitando la rotaci\u00f3n y la flexi\u00f3n de la cadera<\/strong> cuando restamos apoyos para cambiar su posici\u00f3n.<\/li>\n<li>Haz <strong>3 series de 3 apoyos en cada esquina<\/strong> (recupera 45\u201d).<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"8225\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/diez-ejercicios-para-trabajar-el-core-de-forma-mas-eficaz\/foto-6\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-6.jpg\" data-orig-size=\"1160,432\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Foto 6\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-6-300x112.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-6-1024x381.jpg\" class=\"aligncenter wp-image-8225 size-large\" title=\"core vertical\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-6-1024x381.jpg\" alt=\"trabajar el core\" width=\"640\" height=\"238\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-6-1024x381.jpg 1024w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-6-300x112.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-6-768x286.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-6-800x298.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-6.jpg 1160w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><strong>7. PINO DIN\u00c1MICO<\/strong><\/h2>\n<h3><strong>Qu\u00e9 m\u00fasculos trabajas con este ejercicio<\/strong><\/h3>\n<p>La posici\u00f3n invertida del cuerpo es un reto de por s\u00ed para el <strong>core, los estabilizadores de la columna y la cintura escapular<\/strong>.&nbsp;Adem\u00e1s, la tipolog\u00eda del ejercicio suma una carga anaer\u00f3bica de alta intensidad que te aportar\u00e1 beneficios en tu d\u00eda a d\u00eda como runner.<\/p>\n<h3><strong>C\u00f3mo realizarlo<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Con el movimiento de piernas el ejercicio se vuelve mucho m\u00e1s intenso: esto se debe a una mayor participaci\u00f3n de m\u00fasculos grandes como los gl\u00fateos, los cu\u00e1driceps y toda la musculatura del tronco.<\/li>\n<li><strong>Haz 3 series de 20 a 30 segundos de esta secuencia recuperando 40 segundos entre ellas<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"8226\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/diez-ejercicios-para-trabajar-el-core-de-forma-mas-eficaz\/foto-7-2\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-7.jpg\" data-orig-size=\"1160,891\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Foto 7\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-7-300x230.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-7-1024x787.jpg\" class=\"aligncenter wp-image-8226 size-large\" title=\"core vertical\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-7-1024x787.jpg\" alt=\"trabajar el core\" width=\"640\" height=\"492\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-7-1024x787.jpg 1024w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-7-300x230.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-7-768x590.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-7-781x600.jpg 781w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-7.jpg 1160w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><strong>8. ELEVACI\u00d3N DE MANO Y PIE CONTRARIO<\/strong><\/h2>\n<h3><strong>Qu\u00e9 m\u00fasculos trabajas con este ejercicio<\/strong><\/h3>\n<p>Con este ejercicio realizas un trabajo de core muy eficaz y sencillo, capaz de <strong>aliviar y mejorar la tensi\u00f3n en la regi\u00f3n lumbar<\/strong>, algo bastante habitual en corredores.<\/p>\n<h3><strong>C\u00f3mo realizarlo<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Col\u00f3cate en diagonal, de modo que las manos sustenten el peso del cuerpo y su gravedad<\/li>\n<li><strong>Ahora, eleva y separa hacia el exterior del cuerpo a mano y pie contrarios<\/strong>.<\/li>\n<li><strong>Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo (recupera 30\u201d)<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"8227\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/diez-ejercicios-para-trabajar-el-core-de-forma-mas-eficaz\/foto-8-2\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-8.jpg\" data-orig-size=\"899,1003\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Foto 8\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-8-269x300.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-8.jpg\" class=\"aligncenter wp-image-8227\" title=\"core vertical\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-8.jpg\" alt=\"trabajar el core\" width=\"430\" height=\"480\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-8.jpg 899w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-8-269x300.jpg 269w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-8-768x857.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-8-538x600.jpg 538w\" sizes=\"auto, (max-width: 430px) 100vw, 430px\" \/><\/p>\n<h2><strong>9. SALTOS INVERTIDOS<\/strong><\/h2>\n<h3><strong>Qu\u00e9 m\u00fasculos trabajas con este ejercicio<\/strong><\/h3>\n<p>Este ejercicio trabaja el core con intensidad y dinamismo y&nbsp; te aporta una significativa&nbsp;<strong>ganancia de fuerza en toda la musculatura del tren superior, los gl\u00fateos, cu\u00e1driceps e isquiotibiales<\/strong>.<\/p>\n<h3><strong>C\u00f3mo realizarlo<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Mant\u00e9n el cintur\u00f3n escapular activo en todo momento<\/strong>; recuerda unir los omoplatos y tener los hombros firmes.<\/li>\n<li><strong>Haz 3 series de 10 saltos a cada lado<\/strong> (recupera 30\u201d).<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"8228\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/diez-ejercicios-para-trabajar-el-core-de-forma-mas-eficaz\/foto-9\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-9.jpg\" data-orig-size=\"1817,625\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Foto 9\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-9-300x103.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-9-1024x352.jpg\" class=\"aligncenter wp-image-8228 size-large\" title=\"core vertical\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-9-1024x352.jpg\" alt=\"trabajar el core\" width=\"640\" height=\"220\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-9-1024x352.jpg 1024w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-9-300x103.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-9-768x264.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-9-1536x528.jpg 1536w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-9-800x275.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-9.jpg 1817w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n<h2><strong>10. ROTACI\u00d3N DE CADERA EN POSICI\u00d3N ZANCADA<\/strong><\/h2>\n<h3><strong>Qu\u00e9 m\u00fasculos trabajas con este ejercicio<\/strong><\/h3>\n<p>Nuestro \u00faltimo ejercicio&nbsp;<strong>mejora nuestro equilibrio din\u00e1mico, la fuerza en los tobillos y tambi\u00e9n refuerza toda la musculatura del core<\/strong>.&nbsp;Podemos, si nos sentimos con fuerzas, meter elevaci\u00f3n de gemelo.<\/p>\n<h3><strong>C\u00f3mo realizarlo<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Si podemos hacerlo descalzos, mejor que mejor.<\/li>\n<li>Haz <strong>3 series de 10 rotaciones a cada lado<\/strong> (recupera 20 segundos).<\/li>\n<li>Si utilizas la versi\u00f3n donde elevamos la puntera realiza solo 5 a cada lado, recuerda que es m\u00e1s intensa y <strong>mejora la fuerza en gemelos y s\u00f3leos<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" data-attachment-id=\"8229\" data-permalink=\"\/es-es\/blogs\/running\/diez-ejercicios-para-trabajar-el-core-de-forma-mas-eficaz\/foto-10\/\" data-orig-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-10.jpg\" data-orig-size=\"1501,977\" data-comments-opened=\"1\" data-image-meta=\"{&quot;aperture&quot;:&quot;0&quot;,&quot;credit&quot;:&quot;&quot;,&quot;camera&quot;:&quot;&quot;,&quot;caption&quot;:&quot;&quot;,&quot;created_timestamp&quot;:&quot;0&quot;,&quot;copyright&quot;:&quot;&quot;,&quot;focal_length&quot;:&quot;0&quot;,&quot;iso&quot;:&quot;0&quot;,&quot;shutter_speed&quot;:&quot;0&quot;,&quot;title&quot;:&quot;&quot;,&quot;orientation&quot;:&quot;0&quot;}\" data-image-title=\"Foto 10\" data-image-description=\"\" data-image-caption=\"\" data-medium-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-10-300x195.jpg\" data-large-file=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-10-1024x667.jpg\" class=\"aligncenter wp-image-8229 size-large\" title=\"core vertical\" src=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-10-1024x667.jpg\" alt=\"trabajar el core\" width=\"640\" height=\"417\" srcset=\"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-10-1024x667.jpg 1024w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-10-300x195.jpg 300w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-10-768x500.jpg 768w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-10-800x521.jpg 800w, \/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Foto-10.jpg 1501w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le damos la vuelta a tu forma de trabajar el core: esta rutina de ejercicios verticales&nbsp;no te ocupar\u00e1 m\u00e1s de 15 minutos.&nbsp; Si la haces bien, notar\u00e1s como eres capaz de transmitir m\u00e1s fuerza a tus brazos y piernas&nbsp; y podr\u00e1s asumir una mayor carga de trabajo en tus entrenamientos: \u00bfTe animas a hacerla? \u00a1Es [&#8230;]<\/p>\n<p><a class=\"btn btn-secondary understrap-read-more-link\" href=\"\/es-es\/blogs\/running\/diez-ejercicios-para-trabajar-el-core-de-forma-mas-eficaz\/\">Conocer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8288,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"3","_mi_skip_tracking":false,"ngg_post_thumbnail":0,"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","enabled":false},"version":2}},"categories":[3],"tags":[374,688,129,689],"class_list":{"0":"post-8218","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-entrenamiento","8":"tag-core","9":"tag-core-vertical","10":"tag-entrenamiento","11":"tag-trainning"},"jetpack_publicize_connections":[],"acf":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_featured_media_url":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2019\/01\/Portada-Core-vertical_2.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p6LYZF-28y","jetpack-related-posts":[],"_links":{"self":[{"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8218","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8218"}],"version-history":[{"count":22,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8218\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23375,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8218\/revisions\/23375"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8288"}],"wp:attachment":[{"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8218"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8218"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"\/es-es\/blogs\/running\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8218"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}