7 Ejercicios para entrenar en escaleras

¿Ascensor o escaleras? Si es para subir las compras a un noveno piso, aceptamos pulpo como animal de compañía, pero para progresar en tu nivel físico, añadir nuevos estímulos, ampliar la gama de posibilidades en tu sesiones de entrenamiento e incluso mejorar tu técnica de carrera, las escaleras son tus aliadas…aunque cuesten un poquito.

Se aman o se odian, no suele haber término medio, pero hay que reconocer que los beneficios de integrar una buena sesión de forma habitual entre tus entrenamientos son más que probados.

 

 

Beneficios de los ejercicios para entrenar en escaleras

Para todos esos runners que pensáis que no os vamos a convencer, aquí van 5 beneficios:

Salir de la rutina

Vas a salir de la rutina de la carrera continua, series o cuestas. Ten en cuenta que la variedad de entrenamientos contribuye a una mejora en tu rendimiento.

Mejora tu técnica

Ya que vas a incidir en el apoyo, la postura del cuerpo, el impulso y el braceo. Igual no lo ves el primer día, pero insiste y los resultados están garantizados.

 

 

Mejora tu coordinación

…y es que estarás combinando diferentes ejercicios y secuencias de los mismos. Eso sí, tendrás que estar dispuesto a salir de la famosa zona de confort en la que estás tan a gusto.

También mejorará tu fuerza

Muchos de los ejercicios que puedes hacer en escaleras van a mejorar tu fuerza específica para correr. ¿Cómo era aquello de “la calle es mi gimnasio”? Es un entrenamiento sencillo, divertido y que no requiere material. ¡Tres por el precio de uno!

Mejora la reactividad de tu tobillo

En todos los ejercicios que realicemos en escaleras, al no apoyar el talón (se queda fuera del escalón en la mayoría de ellos), no obliga a trabajar mucho más la articulación del tobillo. Esto es muy interesante para las y los runners, porque mejorará el apoyo y la reactividad del mismo cuando corremos.

 

 

Lo último que tienes que tener presente es que, al igual que cuando corremos, los brazos juegan un papel fundamental en el equilibrio y el impulso. Úsalos de forma consciente para ayudarte y conseguir interiorizar ese patrón de movimiento que hará que progreses mucho más.

Y ahora te vamos a dar 7 ejercicios para entrenar en escaleras. Hay muchos más, por supuesto, pero tampoco queremos que te vuelvas un escaleradicto:

1. REBOTES SOBRE ANTEPIE

Bien erguido y ligeramente inclinado hacia delante, apoya un pie sobre el escalón de forma que la pierna y el pie contrarios se encuentren en extensión (rodilla sin flexionar y de puntillas).

Realiza pequeños rebotes sobre el antepie.

 

 

2. SKIPPING SOBRE ESCALÓN

Ligeramente inclinado hacia delante, apoya la punta del pie sobre el escalón cambiando a buen ritmo y acompañando con el movimiento de los brazos.

Puedes realizarlo 3 veces:

• La primera a ritmo medio durante 20 segundos
• La segunda a ritmo vivo durante 10 segundos
• La tercera a máxima intensidad durante 5 segundos.

 

 

3. SUBIR CON REBOTE

Procurando mantener el ritmo, subimos rebotando en cada apoyo sin que se nos caiga la cadera y acompañando con los brazos.

 

 

4. SKIPPING LATERAL

Requiere coordinación, ritmo y mucha concentración. Procura ir bien de lado subiendo cada peldaño con una pequeña abducción.

 

 

5. SUBIR CON REBOTE + APOYO REACTIVO

Ahora buscamos mantener la pierna un instante en el aire para buscar con más fuerza el apoyo en el escalón y avanzar a por el siguiente.

Tenemos que intentar “armar” el pie en el aire, que la puntera mire hacia arriba, para atacar el suelo con energía.

 

 

6. SUBIR A PIES JUNTOS ABRIENDO Y CERRANDO

Ni más ni menos.

Al pasar al siguiente escalón caes con los pies juntos y haces un segundo rebote con las piernas separadas antes de pasar al siguiente.

Intenta hacerlo siempre, sin apoyar los talones e impulsándote con los brazos.

 

 

7. Y A CORRER (SERIES EN ESCALERAS)

Igual que cuando hacemos un entrenamiento de cuestas, podemos hacer series de distintas distancias, intensidades y descansos.

Subiendo de una en una, de dos en dos, de forma libre, a tope, a ritmo controlado…con un sentido y una planificación.