Si quieres mejorar tus prestaciones cuando entrenas y compites por terrenos sinuosos y desniveles importantes, o si lo tuyo es el trail, seguro que te interesa este post: ¡los mejores ejercicios para entrenar cuestas!
Pero ojo, que si lo que buscas es ritmo, ritmo y más ritmo para mejorar y pulverizar tus marcas en carreras llanas de asfalto, también…
…porque el entrenamiento de cuestas debería ser, sin duda, un básico imprescindible en nuestra planificación semanal, sea cual sea nuestro hábitat natural como runners.
Beneficios de los ejercicios para entrenar cuestas
Incluir sesiones específicas de cuestas en tu entrenamiento puede ayudarte a ser un corredor más eficiente, resistente y rápido, a aportar más estímulos a tu organismo, a salirte de la rutina de los rodajes e incluso a descubrir nuevas zonas que patear. Los beneficios que nos va a aportar el entrenamiento de series en cuesta son muchos, pero aquí tienes los principales:
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Mejora la fuerza específica para correr
Ahora que estamos bien convencidos de la importancia del trabajo de fuerza en el running, no está de más recordar que con las cuestas vamos a mejorar nuestra fuerza de impulso, nuestra fuerza para el gesto específico de carrera, que es lo que buscamos, especialmente en glúteos, isquiotibiales, gemelos y flexores de cadera.
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Mejora nuestra eficiencia en carrera
Un mejor gesto implica un menor gasto de energía para un mejor resultado y disminuye el riesgo de lesión.
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Aumenta la potencia y la zancada
Recuerda que estamos “peleando” contra la gravedad al desplazarnos por un plano inclinado positivo.
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Fortalece el core
…porque obliga a estabilizar más el tronco, activando nuestra faja lumbopélvica para esa función específica.
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Mejora nuestra técnica de carrera
Siempre y cuando realices los ejercicios de forma adecuada, claro. Buen impulso, rodillas por delante, apoyo de antepie o mediopie, postura correcta, braceo enérgico…
¿Preparado para una buena sesión de ejercicios para entrenar cuestas? Pues empieza con un buen calentamiento incluyendo unos minutos de trote suave y ejercicios de movilidad para “aterrizar” en la sesión y evitar lesiones.
Los mejores ejercicios para entrenar en cuestas
Es importantísimo el apoyo en cada ejercicio, que sea reactivo e intentando evitar caer primero sobre el talón.
Aquí tienes 7 ejercicios para mejorar:
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REBOTES SOBRE ANTEPIE
Vamos a empezar activando bien los tobillos, realizando rebotes de forma rítmica prestando mucha atención en que el apoyo sea primero de antepie (la zona de dedos y metatarsos).
Lleva un braceo acompasado, la cadera alta y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante.
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CORRIENDO DE ESPALDAS
Sí, como lo oyes. Hacer “retrorunning” es uno de los mejores ejercicios para entrenar cuestas. Sí o sí, apoyarás primero el antepie al buscar el contacto más allá de la línea del centro de masas.
Y sí, es cierto, cuesta avanzar un poco 😉
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SUBIR CON LAS MANOS EN LA CADERA
Este tipo de ejercicios, en el que corremos sin la ayuda de los brazos, siempre son interesantes para mejorar la postura, el impulso y un buen apoyo, pero, en cuesta, aún más, al obligarnos a un trabajo extra.
Coloca las manos en la cintura, mantén tu cadera alta e impulsa fuerte al menos durante 20-30 metros. Costará también, pero notarás los beneficios.
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SUBIR CON BRAZOS SOBRE EL PECHO + IMPULSO CON BRAZOS
Ahora sube unos cuantos metros con los brazos cruzados sobre el pecho, intentando no agitar los hombros y suelta los brazos a mitad de trayecto para impulsarte bien.
Es uno de esos ejercicios para entrenar cuestas que sirven también para tomar conciencia del braceo.
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CARRERA LATERAL
Sí, ahí donde lo veis, hacer este ejercicio sobre un plano inclinado nos obliga a trabajar bien los tobillos y la musculatura intrínseca del pie. No te olvides de cambiar de lado cada pocos metros.
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SKIPPING
Un clásico, sí, siempre efectivo, también. Hacerlo en cuestas facilita un apoyo de antepie y nos obliga a reforzar el braceo por ese esfuerzo extra que nos demanda.
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SERIES EN CUESTA
El “entrenamiento” en que estabas pensando. En función del objetivo, estado de forma, momento de la preparación de una carrera, etc haremos más o menos repeticiones, intensidades, tiempos de descansos y distancia de cada serie.
Es importante que la pendiente no sea muy pronunciada, porque se distorsionará la técnica de carrera que es uno de los principales objetivos que tenemos.
Más importante que hacer estas series muy rápido es llevar un ritmo alegre y uniforme, impulsando bien, con un braceo activo, apoyo de antepie o mediopie, la cadera alta, el cuerpo inclinado ligeramente hacia adelante, la mirada buscando la meta…
Prueba con estos ejercicios para entrenar cuestas, pero cuidado, que son adictivos. Si te has animado con este entrenamiento, seguro que te interesa:
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Soy entrenador nivel III de Atletismo (Entrenador Nacional) por el Centro oficial de enseñanzas deportivas Kirolene y Campeón de España de Maratón Masters. Mi mejor marca en Maraton es 2:30:15 y en 21K, 1:10:49.
Tras pasar por varios deportes (fútbol y fútbol sala semiprofesional) empecé en el mundo del running en el año 2000. Correr me ha regalado conocerme mejor y conocer muchas personas, además del valor del esfuerzo y el compromiso con uno mismo cuando quieres conseguir algo en cualquier ámbito de la vida. Y, sobre todo, descubrir la Maraton, una prueba mágica que me ha dado las mayores alegrías en este deporte y algún sabor amargo.
Actualmente, tengo la suerte de ser el Coach del Forum Sport Running Club de Bilbao y tester de material en este blog. También llevo grupos de entrenamiento (QTENTA), especializándome en personas que empiezan a correr, mujeres runners y maratonianos/as.
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