Todas las corredoras sabemos que las lesiones forman parte del deporte, pero evidentemente las queremos evitar a toda costa. En este post hablamos de las lesiones más comunes en corredoras y te presentamos una rutina de ejercicios que te ayudará a prevenirlas e incluso en algún caso a aliviar el dolor de las mismas.
Lesiones más comunes en corredoras: Síndrome Femoropatelar o rodilla del corredor
¿Por qué se produce el Síndrome Femoropatelar?
Las mujeres, tenemos una cadera más ancha que la de los hombres, y eso hace que sea más fácil tener un valgo de rodilla (Rodillas hacia dentro).
Esto produce un desajuste entre músculos aductores y abductores y por lo tanto que la rodilla tire hacia dentro y la cadera se incline más de lo óptimo en el apoyo durante la carrera y puede producir lesiones como síndrome femoropatelar o la tendinopatía de la Cintilla iliotibial, que veremos más adelante.
Son dos de las lesiones más comunes en corredoras.
Tal vez habéis oído hablar del ángulo Q, que es dónde se cruzarían la línea que va desde la espina iliaca anterosuperior al centro de la rótula, y otra línea que va desde el centro de la rótula hasta la tuberosidad anterior de la tibia.
¿Cómo lo notamos?
El Síndrome Femoropatelar o rodilla del corredor consiste en un dolor inespecífico en la parte anterior de la rodilla, por detrás de la rótula y que a veces puede referirse hacia el muslo y la cadera.
Ejercicios para prevenir el Síndrome Femoropatelar
Para prevenir las lesiones más comunes en corredoras tenemos que trabajar ejercicios de fuerza y estabilidad como:
- Elevaciones laterales glúteo medio (glúteo medio)
- Sentadilla en la pared isométrica (cuádriceps)
- Pasar de delante a detrás del bloc de yoga (estabilidad y glúteo medio, cuádriceps, aductor)
- Extensión de rodilla con banda elástica (cuádriceps)
Tendinopatía de la Cintilla Iliotibial
¿Cómo notamos esta lesión?
Se trata de un dolor en la cara externa de la rodilla, que puede llegar a referirse a muslo y cadera. Suele aparecer cuando empiezas a correr.
Ejercicios para prevenir la tendinopatía de la Cintilla Iliotibial
Tenemos que trabajar ejercicios de fuerza y estabilidad como:
- Plancha lateral con elevación de pierna (Glúteo medio)
- Monster walking (glúteo medio)
- Puente de glúteo 1 o 2 piernas (glúteo mayor)
- Lunge con banda elástica por debajo de la rodilla (cuádriceps, isquiotibiales, aductores y glúteos
Ahora que ya sabes cómo prevenir las lesiones más comunes en corredoras, échale un vistazo a estos otros post sobre entrenamiento:
- ¿Cuál es la mejor manera de atar las zapatillas de running?
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- Correr despacio también sirve…y mucho: ¡Descubre todos sus beneficios!
El deporte me apasiona desde que tengo uso de razón ;). Para poner un ejemplo, empecé practicando atletismo a los 7 años y no lo he dejado y ya paso de los 40 😉
Soy una gran apasionada del movimiento humano y creo firmemente que es nuestra mejor medicina física y mental.
En cuanto a mi formación, empecé con la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, continuando con un par de Másteres: uno en Alto Rendimiento Deportivo y el otro en Fisiología Integrativa. Finalmente me doctoré en Biomedicina y soy también especialista en Fisiología de la Mujer.
Tengo el título de Entrenadora Nacional de atletismo y hace más de 15 años qué fundé mi grupo de running, Run4you, y sigo disfrutando de ello.
He trabajado 7 años de entrenadora personal en un gimnasio y soy profesora en la Facultad de Ciencias de la Actividad física y el Deporte de la Universitat de Vic.
A nivel competitivo, hace ya unos años fui campeona de España de Cross por equipos. He participado en campeonatos de España y de Cataluña y ahora me apasiona correr por el mundo. He completado las 6 Majors y he logrado bajar de las 3 h en Maratón.
Como podéis ver, mi vida gira alrededor del deporte o el deporte gira alrededor de mi vida 😉
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