¿Quién dice que los runners no podemos llegar a ser rápidos? Te proponemos 7 ejercicios para ganar velocidad aumentando la reactividad del tobillo: ¡A por ello! 😉
Si eres de los que piensa que eres “diesel’’, que ya no hay manera de meter una marcha más y tus marcas son las que son, o si eres de los que solamente te acercas a los ritmos alegres dándolo todo en la verbena de tu pueblo…entonces sigue leyendo porque esto te interesa.
Por supuesto que existen factores genéticos que influyen en nuestra capacidad para mejorar los ritmos, pero no son, en absoluto, limitantes, así que, lo de no ser pariente de Usain Bolt no debe servirnos de excusa para conformarnos y, ni mucho menos, resignarnos.
Una cosa es el motor que nos ha venido de serie y otra bien distinta lo que podemos hacer con él. Igual no podremos volar bajo como un fórmula 1, pero sí subirlo un poco de revoluciones y sacarle chispas.
Cómo ganar velocidad en el running
Para movernos en ritmos más altos no todo pasa por hacer series y exprimirnos en interminables y duras sesiones de entrenamiento.
Que, de vez en cuando, hay que apretar los dientes, está claro; que ese tipo de entrenamientos nos hacen subir un escalón, por supuesto, pero existen aspectos en los que quizás no habías reparado y que inciden directa e indirectamente en tu velocidad.
Y, a través de sencillos ejercicios, que puedes incluir en tus rutinas, puedes mejorar.
Una de las carencias más habituales en el mundo del running, uno de los aspectos en el que más margen de mejora tenemos, es la reactividad del tobillo.
Necesitamos un tobillo más reactivo que participe activamente en el apoyo, que cobre protagonismo, que tome parte de una forma más eficiente…no solamente para ganar esta velocidad de la que estamos hablando, sino para prevenir lesiones…
…y, atención, incluso alargar la vida útil de las zapatillas de running, en las que hacemos recaer, en muchas ocasiones, una parte exagerada de la responsabilidad de la fase de apoyo.
Que sí, que nos gusta vender muchas zapatillas, pero aún más que corras feliz 😉
El objetivo, sean cuales sean nuestros ritmos, nuestras marcas, distancias y tipo de entrenamientos, siempre, siempre, siempre, será tener un menor tiempo de contacto con el suelo, menos agresivo, más dinámico y fluido.
¿Cuánto puedo mejorar mi marca con estos ejercicios para ganar velocidad?
Imagina que consigues mejorar (acortar), por poner un ejemplo, una centésima el tiempo de contacto en cada apoyo, el tiempo que hay desde que aterrizamos hasta que despegamos.
Esa, al parecer insignificante mejora, supone, nada más y nada menos, que entre 60 y 90 segundos menos en el tiempo en una 10K, según el número de pasos, es decir, de la amplitud de zancada.
Si actuamos sobre la amplitud de zancada (distancia entre un paso y el siguiente) y sobre la frecuencia de la misma (número de pasos por minuto), conseguiremos ir más rápido, claro, pero si, además, la fase de apoyo es un poco más corta, más reactiva, más dinámica, más fluida, más elástica…rizaremos el rizo y nos convertiremos en auténticos velocirraptores.
Así que nos vamos a centrar en los ejercicios para mejorar la reactividad del tobillo, la que va a contribuir de forma definitiva a tener el mejor de los apoyos.
Estos ejercicios son tan sencillos como fundamentales para que optimices tu velocidad. Aquí te va el TOP 6 para que los hagas en este orden…y un BONUS TRACK.
Solamente necesitamos que te lo creas…y que pongas en práctica estos ejercicios, por supuesto 😉
Puedes incluirlos en tu rutina de calentamiento siguiendo esta secuencia para que haya una progresión:
1. DOS PIES-PATA COJA
Empieza con este ejercicio en el que alternas apoyos con los dos pies con uno y cambiando.
La intención, igual que en todos estos ejercicios, es escapar del suelo, conseguir un rebote limpio.
2. ZIGZAG a la pata coja
Avanza apoyando alternativamente a los lados de una línea recta trazada en el suelo (la junta de las baldosas de un paseo vale) o imaginaria.
Recuerda no apoyar el talón, que te vigilamos.
3. Norte-Sur-Este-Oeste
Partiendo del centro busca los 4 puntos cardinales con un apoyo reactivo y no te olvides de cambiar de pierna (ni perder el norte).
4. REBOTES
Este clásico ejercicio de técnica de carrera es un ejemplo clarísimo del concepto de “huir del suelo”.
Lleva la cadera alta, acompaña con los brazos e imagina que tus pies son como dos baquetas llevando el ritmo en un tambor.
5. SPRINTS sobre línea
Toca combinar apoyos reactivos con un trabajo neuromuscular muy interesante.
Pasa adelante y atrás lo más rápido posible y no realices este ejercicio más de 5-6 segundos cada vez porque la exigencia es máxima y tenemos que estar frescos para poder hacerlo a tope.
6. SALTOS en escalón
Se realizan con un pie en escalón y el otro pie con la rodilla en extensión para que trabaje el tobillo.
Un ejercicio genial que hará despertar el tobillo si aún lo tienes dormido.
Y EL BONUS TRACK…
Ni más ni menos que CORRER, rápido.
Marca unas referencias en el suelo separadas entre 1,5 y 2,5 metros y, tomando previamente unos metros para acelerar bien, pásalas lo más rápido posible. Cuanto más rápido, más breve será el contacto con el suelo. La idea es pasarlas corriendo, no saltarlas.
Ya sabes qué hacer si quieres retar en una carrera al mismísimo «Flash». Sé igual de rápido clicando en los enlaces que te dejamos aquí abajo. ¡Vamos!
- GUÍA DE ENTRENAMIENTO RUNNERS A PARTIR DE LOS 50: ¡SIGUE ESTOS CONSEJOS!
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Soy entrenador nivel III de Atletismo (Entrenador Nacional) por el Centro oficial de enseñanzas deportivas Kirolene y Campeón de España de Maratón Masters. Mi mejor marca en Maraton es 2:30:15 y en 21K, 1:10:49.
Tras pasar por varios deportes (fútbol y fútbol sala semiprofesional) empecé en el mundo del running en el año 2000. Correr me ha regalado conocerme mejor y conocer muchas personas, además del valor del esfuerzo y el compromiso con uno mismo cuando quieres conseguir algo en cualquier ámbito de la vida. Y, sobre todo, descubrir la Maraton, una prueba mágica que me ha dado las mayores alegrías en este deporte y algún sabor amargo.
Actualmente, tengo la suerte de ser el Coach del Forum Sport Running Club de Bilbao y tester de material en este blog. También llevo grupos de entrenamiento (QTENTA), especializándome en personas que empiezan a correr, mujeres runners y maratonianos/as.
Artículo interesante.
¡Gracias por comentarlo Juanita! 🙂