¡4 ejercicios para mejorar la estabilidad de la pisada!

Aunque lleves corriendo (casi) toda tu vida siempre puedes experimentar algo que te ayude a correr más, y sobre todo, mejor. Aquí tienes unos ejercicios que puedes hacer para mejorar la estabilidad de la pisada. ¡Nunca es tarde para aprender!

¿Quieres avanzar con paso firme en tus entrenamientos y competiciones? ¿Saber de qué forma mejorar la relación entre el suelo y tu organismo? La elección de un buen material que se ajuste a tus características es fundamental, pero hay mucho más que podemos y debemos hacer.

Aprender o mejorar corriendo va mucho más allá de conseguir ritmos elevados o superar nuestras marcas.

A correr, al propio proceso como tal, también se puede aprender, aunque todavía hay gente que piensa que por ser una actividad natural, una actividad que lleva haciendo el ser humano desde el comienzo de los tiempos, no hace falta optimizar o “cada uno tenemos nuestro estilo”.

Una buena pisada debe ser:

• Eficiente.
• Pero segura para minimizar los riesgos de lesión.

La clave se encuentra en que …

• … El pie esté en contacto con el suelo el menor tiempo posible…
• … Con una pérdida de energía mínima en el impacto….
• … Y una transición dinámica, pero estable.

¿Y cómo conseguimos eso?

Aquí te damos 3 claves con unos ejercicios y finalmente otro bestial 100% práctico y con transferencia real a la carrera.

Empezamos con los ejercicios que puedes hacer para mejorar la estabilidad de la pisada.

Ejercicios

1. Activa tu tobillo

Una de las tres articulaciones principales que entran en juego en la carrera, junto con la de la rodilla y de la cadera.

Uno de los errores o, mejor dicho, carencias, en el mundo del running, es tener un tobillo dormido, pasivo, que deja en las zapas todo el trabajo desde que el pie aterriza hasta que vuelve a perder el contacto con el suelo.

Aquí tienes dos ejercicios muy sencillos y efectivos para fortalecer y activar tus tobillos:

1. Sujeta con ambas manos una banda elástica, goma o toalla y pásala por debajo del pie manteniendo tensión. Ahora realiza flexiones y extensiones, es decir, mueve el pie llevando los dedos hacia la espinilla y en sentido contrario venciendo la resistencia que te ofrece la banda.

 

 

2. Anda de puntillas y de talones, pero BIEN de puntillas y BIEN de talones, forzando esos tobillos…

¿Que este ejercicio te parece de la prehistoria? … Sí, pero sigue siendo un gran ejercicio.
 

 

2. No te olvides de tus sesiones de fuerza

En las sesiones de fuerza es imprescindible que haya ejercicios multiarticulares y, a poder ser, dinámicos.

El que te presentamos, subir al banco con elevación de la pierna libre bien arriba, es un perfecto ejemplo y combina trabajo de fuerza, coordinación, estabilidad, ritmo y movilidad articular.

 

 

3. Trabaja la técnica de carrera (y tómatela en serio)

Es la forma más dinámica de conseguir esa reactividad que buscamos en la pisada (entrar y salir, entrar y salir, entrar y salir…).

Tienes un post dedicado exclusivamente a estos ejercicios, pero aprovechamos para incidir de nuevo en la importancia de interiorizar correctamente la mecánica de los mismos y de practicarlos de forma consciente (dale un descanso a tu playlist para concentrarte lo máximo posible ese ratito).

¡Uno más!

Y, finalmente, prueba el este último (un extra) de los ejercicios que puedes hacer para mejorar la estabilidad de la pisada:

Rectas sin ayuda de los brazos

Este es un ejercicio extraordinario y que se puede incluir en la parte final del calentamiento, cuando ya estás activado/a.

• Corre a ritmo medio-alto con las manos en la cintura.
• Cuando lleves unos 40 metros, suéltalos.
• Y sigue otros 40 impulsando bien, ahora sí, con los brazos.

De esta forma, queramos o no, concentramos en el apoyo, en cada pisada, más trabajo al no tener la ayuda estabilizadora de los brazos. Y lo hacemos, además, de forma más consciente.

También nos obligamos a llevar una postura más erguida que nos facilite impulsar bien.

 

 

Y si te ha sabido a poco , tenemos todavía más ejercicios y tips que te pueden ayudar para mejorar tus carreras, tanto si eres veterano/a o principiante:

• ¡Mejora tus marcas con estos siete ejercicios pliométricos!
• ¡Diez ejercicios para trabajar el core de forma más eficaz!
• ¡Optimiza tu técnica de carrera!
• Cómo respirar al correr: ¡aprende a hacerlo bien!

Imanol Loizaga

Soy entrenador nivel III de Atletismo (Entrenador Nacional)  por el Centro oficial de enseñanzas deportivas Kirolene y Campeón de España de Maratón Masters. Mi mejor marca en Maraton es 2:30:15 y en 21K, 1:10:49.

Tras pasar por varios deportes (fútbol y fútbol sala semiprofesional) empecé en el mundo del running en el año 2000. Correr me ha regalado conocerme mejor y conocer muchas personas, además del valor del esfuerzo y el compromiso con uno mismo cuando quieres conseguir algo en cualquier ámbito de la vida. Y, sobre todo, descubrir la Maraton, una prueba mágica que me ha dado las mayores alegrías en este deporte y algún sabor amargo.

Actualmente, tengo la suerte de ser el Coach del Forum Sport Running Club de Bilbao y tester de material en este blog. También llevo grupos de entrenamiento (QTENTA), especializándome en personas que empiezan a correr, mujeres runners y maratonianos/as.