¿Quieres mejorar tus tiempos en carrera y quemar calorías al mismo tiempo? Te presentamos 4 sencillos entrenamientos para mejorar la velocidad y alcanzar tu mejor marca corriendo los 5 km. Esta distancia, ideal para principiantes, es perfecta para empezar el año con energía y marcar la diferencia en tu progreso como runner.
Si ya te sientes a gusto corriendo los 5 km, puede que quieras empezar a mejorar la velocidad a la que los corres. Aquí proponemos 4 rutinas de running que podrían ayudarte a mejorar progresivamente tus tiempos en los 5 km.
Beneficios de estos entrenamientos para mejorar la velocidad
- Te ayudarán a correr más rápido
- Fortalecerán tus músculos
- Mejorarán tu forma física general.
Antes de empezar el entrenamiento, asegúrate de calentar con un trote o una caminata suave. Añade también algunos estiramientos.
4 entrenamientos para mejorar la velocidad
1. Unos simples intervalos
Este es un entrenamiento muy sencillo. Cada vez que lo realices, intenta correr un poco más rápido.
- Corre 1 km a un ritmo cómodo.
- Durante los 20 minutos siguientes, corre tandas de 2 minutos tan rápido como puedas.
- Camina o trota suavemente durante 20 minutos.
Harás 10 carreras a ritmo intenso y 10 caminatas/trotes de recuperación.
2. Carrera a ritmo controlado
Podrías pensar que correr a un ritmo más lento de lo normal no te ayudará a correr más rápido a largo plazo, pero en realidad sí ayuda.
Introducir una carrera a ritmo controlado cada semana puede ayudarte a mejorar la resistencia y velocidad en general. Este tipo de carrera no es nada fácil, pero tampoco es una carrera dura y rápida.
Para encontrar el ritmo perfecto, añade a tu velocidad actual 25 segundos por kilómetro. Es decir, si ahora tardas 5,15 minutos por kilómetro, intenta que tu ritmo sea de unos 5,40 minutos por kilómetro.
3. Entrenamiento de la velocidad en la cinta
Es un gran ejercicio para hacer en una cinta de correr, ya que puedes configurar la máquina a la velocidad que desees.
- Corre durante 10 minutos a un ritmo constante.
- A continuación, pon la cinta a velocidad de sprint. Esa es tu velocidad punta, en la que despliegas tu ritmo más rápido.
- Corre a esa velocidad durante 30 segundos.
- Camina durante 60 segundos.
- Corre 60 segundos a un ritmo constante.
Repite la serie 6 veces.
-
Intervalos escalonados
Aquí empezarás a correr una distancia corta y subirás progresivamente a distancias más largas antes de volver a bajar.
Cuando corras, trata de hacer el 80% de tu esfuerzo máximo. ¡Las carreras no deberían ser fáciles!
- Corre 250 m.
- Trota 250 m.
- Corre 500 m.
- Trota 500 m.
- Corre 1 km.
- Trota 1 km.
- Corre 500 m.
- Trota 500 m.
- Corre 250 m.
- Trota 250 m.
Ahora que ya conoces los entrenamientos para mejorar la velocidad, échale un vistazo a estos otros post de entrenamiento:
- ¿Cuál es la mejor manera de atar las zapatillas de running?
- Beneficios del Pilates para las runners: ¿Los conoces?
- Correr despacio también sirve…y mucho: ¡Descubre todos sus beneficios!
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