Los glúteos son un grupo muscular muy poderoso que rigen gran parte de nuestros esfuerzos y movimientos. En el caso de los/las runners, trabajar este grupo de músculos es clave, aunque en ocasiones se nos olvide. Afortunadamente, aquí estamos nosotros 😉 para recordártelo y recomendarte estos 9 sencillos ejercicios para fortalecer glúteos.
Partimos de la base de que la musculatura glútea no es un músculo, sino tres. Y partiendo de la parte más superficial a la más profunda, el desglose del músculo quedaría así:
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
- Glúteo menor
Cuando corremos, los glúteos mantienen nuestro nivel de pelvis, extienden nuestra cadera, nos impulsan hacia adelante y mantienen nuestras piernas, pelvis y torso alineados. Así que cuando nuestros glúteos están débiles, toda la cadena cinética se interrumpe.
Cuando hablamos de fortalecer glúteos, lo habitual es pensar en las sentadillas, pero hay muchas otras rutinas y ejercicios que nos permiten trabajar la zona sin caer en el aburrimiento.
Últimamente todo el mundo -nosotros también- ha hecho hincapié en “trabajar el core” ; y las/los runners hemos añadido ejercicios que fortalecen abdominales y lumbares en nuestras rutinas. Pero estos ejercicios hacen poco por los músculos que rodean la pelvis: los glúteos son muchas veces olvidados y son vitales.
Por eso queremos proponerte algunos ejercicios específicos para tonificar y fortalecer glúteos. Te recomendamos hacer dos o tres vueltas dos veces a la semana…
¡9 ejercicios para fortalecer glúteos!
Ejercicio 1: PUENTE
- Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, eleva las caderas tan alto como puedas contrayendo los glúteos.
- Es importante que la bajada sea lenta y controlada, sin que los glúteos lleguen a tocar el suelo.
- Realiza 12 repeticiones.
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Ejercicio 2: PUENTE CON TALONES
- Misma mecánica y posición que el ejercicio anterior pero en vez de plantar el pie completamente en el suelo, apoya solo los talones.
- Haz 10 repeticiones.
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Ejercicio 3: PUENTE CON UNA PIERNA
- Parte de la posición inicial del puente y antes de elevar las caderas hacia el cielo, estira una pierna.
- Tensa el abdomen y empuja con el otro pie en el suelo, subiendo ahora sí las caderas. La pierna estirada no debe sobrepasar la referencia del cuadricpes de la otra.
- Retoma la posición de inicio y repite el movimiento.
- Realiza 8 repeticiones y cambia de pierna.
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Ejercicio 4: PATADA DE GLÚTEO HACIA ARRIBA
- En cuadrupedia, con rodillas y manos en el suelo y abdomen contraído, levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, manteniendo la rodilla flexionada y el pie hacia arriba.
- La pierna debe formar un ángulo de 90º.
- Realiza 8 repeticiones y cambia de pierna.
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Ejercicio 5: PATADA DE GLÚTEO LATERAL
- Misma posición inicial que la patada de glúteo anterior pero, en esta ocasión, eleva la pierna lateralmente manteniendo el ángulo de 90º.
- Realiza 8 repeticiones y cambia de pierna.
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Ejercicio 6: APERTURA LATERAL
- Recostada de lado, apoya el codo y reposa la cabeza en la mano; la mano contraria apoyada delante del cuerpo con la palma en el suelo, justo delante del abdomen.
- Eleva de forma controlada la pierna que permanece arriba, dejando la otra estirada en el suelo.
- Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces antes de cambiar de pierna.
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Ejercicio 7: APERTURA LATERAL 90º
- Misma posición inicial que la anterior, pero en este caso dobla las piernas de manera que forme un ángulo recto con respecto a tu cuerpo y, desde esta postura, eleva la pierna superior.
- Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces antes de cambiar de pierna.
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Ejercicio 8: APERTURA MARIPOSA
- Repetimos la posición inicial de la apertura lateral 90º pero en este caso la pierna superior se abre, tomando como centro la rodilla, sin despegar un pie de otro.
- Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces antes de cambiar de pierna.
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Ejercicio 9: ABERTURA PIERNA CONTRARIA
- Último ejercicio con la posición inicial de la apertura lateral donde la pierna superior se cruza delante de la inferior apoyando la planta del pie en el suelo.
- Levanta ligeramente la pierna inferior recta y vuelve a la posición inicial.
- Haz 12 repeticiones y cambia de pierna.
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