¿Quieres que tus salidas en bici vayan sobre ruedas? ¿Tienes alguna marcha ciclista o competición a la vista? Toma nota porque nuestra nutricionista Elena Jorrín nos habla de la importancia de tu alimentación en los días previos a la prueba. Te lo resumimos todo en 7 puntos con los mejores trucos nutricionales para ciclistas.
LOS SIETE MEJORES TRUCOS NUTRICIONALES PARA CICLISTAS
1 – No es el momento de hacer dietas para bajar de peso
Es habitual encontrarnos en la consulta de nutrición, deportistas que quieren llegar a la prueba más “finos”, con la creencia de que a menos peso encima de la bici, mayor rendimiento deportivo.
Pero restringir calorías y, más aún, hacerlo sin la supervisión de un nutricionista deportivo, puede llevarte a un déficit calórico o de algún nutriente imprescindible.
…y esto puede llevarte, no solo a disminuir tu rendimiento, sino también a aumentar tu fatiga o tener mayor riesgo de lesiones.
2 – La importancia de los hidratos de carbono
No podemos atender a nuestra alimentación solo los días previos a la prueba, pero si es cierto que esos últimos días son cruciales para el éxito de la carrera.
Hay que prestar especial atención a la planificación de nuestro menú y entender que los hidratos de carbono son, más que nunca, nutrientes esenciales.
¿Sabes por qué? Porque es importante hacer buena carga de glucógeno los 3 días previos a la prueba y asegurar así una buena reserva de energía para cuando estemos encima de la bici.
Es importante personalizar y adaptar la cantidad y el tipo de hidrato para cada deportista, pero en general podemos decir que estos días nuestros platos deberán contar con cantidades generosas de arroz, quinoa, cuscús, pasta, patata, avena, frutas, compotas…
Y a diferencia de la recomendación que siempre os hacemos sobre comerlos en su forma integral, estos días es mejor que sean refinados, para disminuir así la cantidad de fibra, mejorar su absorción y evitar posibles molestias gastrointestinales.
Importante además acompañar la ingesta de estos alimentos con un buen aporte de agua. Además…
- Disminuiremos un poco la ingesta de proteínas (para dar prioridad a la carga de hidratos).
- Evitaremos las grasas.
- Acompañaremos los platos con verduras cocinadas (eligiendo cantidad y variedad en función de la tolerancia del deportista).
3 – No olvides el descanso
Como ocurre con la alimentación, no vamos a ganar una carrera por intentar entrenar sin descanso los días previos.
Por eso, es importante hacer una buena planificación de entrenamientos y descanso los días previos, dejándonos asesorar por profesionales.
Además, este descanso activo que siempre se recomienda nos ayudará a no gastar esa carga de glucógeno que estamos preparando para el gran día.
4 – Deja los experimentos para otro día
El día de la carrera, nuestro desayuno debe ser nutritivo, saludable y conocido. Experimentar con desayunos puede llevarnos a sorpresas gastrointestinales poco agradables.
Ensaya la opción que vas a desayunar días o semanas antes, y así sabrás si te gusta, si te da la energía que necesitas y si le sienta bien a tu estómago.
Es recomendable que esa ingesta sea mínimo 2 horas antes y bien diseñada para que sea alto en carbohidratos y bajo en fibra y grasas.
Hay varios ejemplos y, como siempre, estará adaptado y diseñado tanto en variedad como en cantidad según las necesidades de cada deportista. A modo de ejemplo, dos posibilidades podrían ser:
- Pan blanco con compota + Gachas de avena + 1 plátano.
- Pan blanco con membrillo + Yogur natural + Cereales de desayuno + 1 plátano.
5 – Acuérdate de la hidratación
Estar bien hidratado siempre es importante, pero los días previos a la competición es imprescindible, por dos razones fundamentales:
- Para evitar deshidratarnos.
- Para conseguir una correcta carga de glucógeno muscular.
Además de agua, puedes hidratarte con caldos, infusiones y, durante la prueba, además con bebidas isotónicas.
Si bien es cierto que las pautas de hidratación son muy personales (porque dependerá de la temperatura y humedad del día, la duración e intensidad de la prueba o a sudoración de cada deportista) como consejo general podemos recomendar ingestas de 200-250 ml cada 20 minutos (600-750 ml por hora).
En pruebas intensas, con calor y/o humedad alta o de más de 1 hora de duración, es importante utilizar bebidas isotónicas para compensar la pérdida de electrolitos.
6 – Presta atención a lo que comes en carrera
Aunque hayas hecho una buena carga de hidratos, el gasto es muy rápido, por eso es importante una correcta ingesta de carbohidratos mientras estamos encima de la bici.
De nuevo las opciones son muy variadas y dependerá de cada deportista (de nuevo hay que personalizar según gustos y necesidades), pero algunos de los alimentos que podemos comer mientas pedaleamos son: plátanos, dátiles, membrillo, pan de higo, pan con mermelada, geles o barritas como estas que ves aquí abajo.
Estas barritas están recomendadas para ejercicios intensos y/o prolongados que requieran un importante gasto energético, como el que sin duda debes hacer en cualquier prueba o marcha cicloturista..
7 – Enhorabuena, has llegado a la meta
Ahora, no bajes la guardia: es importante una buena recuperación con una pauta rica en hidratos de carbono, con algo de proteína y seguir bebiendo agua.
Podemos tomar inmediatamente después un batido casero, por ejemplo, con queso fresco batido, fruta y frutos secos o con yogures de proteína, fruta y cacao.
Y planificar la comida siguiente con un menú compuesto por verduras, hidratos (pasta, arroz, quinoa, cuscús, patata, boniato), acompañado de una ración de proteínas. carne, pescado, huevo o legumbres.
¿Te han gustado los 7 trucos nutricionales para ciclistas que he explicado? Pues ahora, ya sabes…¡ponlos en práctica!
Por Elena Jorrín
Dietista Nutricionista,
Especialista en nutrición deportiva
y Coach Nutricional
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