¿Cómo voy a mejorar con la bici en las subidas si donde vivo apenas hay subidas de más de 1 km? ¿Cómo voy a preparar así la maratón de MTB a la que me he apuntado? Es una muy buena pregunta a la que le daremos respuesta en este post.
Vamos a ir al grano. Tenemos tres consejos que pueden aportarte si lo que quieres es mejorar con la bici en las subidas:
1. Entrenamientos interválicos para mejorar con la bici en las subidas
Para empezar, hay que tratar de aprovechar las pequeñas cuestas o repechos que tengas cerca de casa y hacer en ellas entrenamientos interválicos. Es decir, subirlas una y otra vez seguidas.
Sí, ya sabemos que es un poco aburrido, pero es la mejor forma que tienes para entrenar las subidas.
Puedes plantearlas de dos maneras:
A) Alta intensidad
El nivel de esfuerzo debe ser alto o muy alto. En una escala de sensación de esfuerzo del 1 al 10 debes buscar una puntuación equivalente a un 9, es decir, casi a tope.
Después de cada subida, recupera el doble de tiempo que has tardado en subir y vuelve a repetir la subida. En total, puedes hacer entre 4 y 8 subidas de esta forma.
B) Intensidad media
El nivel de esfuerzo es menor, entre 7 y 8 en la escala de intensidad de esfuerzo. En este caso, la recuperación será menor, la mitad de lo que tardes en subir.
Y puedes hacer unas cuantas repeticiones más, mínimo 8 y máximo lo que tu mente aguante.
Para que este tipo de entrenamientos sean efectivos, deben repetirse varias veces. Con hacerlos una o dos veces no notarás mejoría. Debes hacerlo entre 6 y 12 veces, 2 días a la semana.
2. Mejorar con la bici en las subidas llaneando a todo trapo
Otra forma de entrenar el esfuerzo en subida es buscar una pista o carretera lo más llana posible, sin descansos, y hacer intervalos largos a una intensidad media-alta.
Entre 2 y 4 series de 10-20 minutos al 75-85% de la FC máxima con recuperaciones cortas entre series (4-7 minutos).
3. Si la montaña no va a Mahoma…
Y también, como es lógico, intentar algún día con el coche acercarte a alguna zona montañosa y hacer alguna salida tratando de acumular muchos metros de subida.
Más consejos para mejorar tus entrenamientos en bici en nuestro blog de ciclismo:
- CÓMO SUBIR LOS PUERTOS DE MODO EFICIENTE
- DÓNDE COLOCARSE LAS GAFAS DE CICLISMO: ¿POR FUERA O POR DENTRO DE LAS CINTAS?
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