¿Sabías que uno de los pilares más saludables que tiene un buen entrenamiento o competición es el descanso? Hoy os hablamos de cómo debe ser la nutrición para ciclistas durante esas jornadas de descanso o esas épocas del año en las que disminuye la carga de ejercicio.
Uno de los grandes olvidados, pero de vital importancia. El descanso es imprescindible para que nuestros músculos se recuperen, no caer en la fatiga y para mejorar en general, el rendimiento deportivo.
Cuando descansamos y disminuye la carga de ejercicio, aparecen muchas dudas sobre si debemos comer diferente, comer menos, eliminar alguna ingesta, compensar algunas calorías …hoy solucionamos todas esas dudas en este post dedicado a la nutrición para ciclistas en los días de descanso.
Porque llevar una buena alimentación tanto los días de entrenamiento como cuando descansas es clave para alcanzar tus objetivos deportivos.
¿Qué comemos los días que no entrenamos?
No cabe duda de que el gasto calórico los días de descanso es menor, pero pensar que esos días tenemos que reducir de forma radical las calorías es un error.
Es cierto que nuestro cuerpo gastará menos por la falta de entrenamiento, pero no olvides que sigue necesitando una nutrición apta para ciclistas; es decir, un buen aporte de calorías para varias funciones:
- Favorecer la recuperación muscular (que sigue existiendo los días de descanso).
- Seguir nutriendo esa demanda energética de un cuerpo con una composición muscular alta (ya sabemos que la masa muscular requiere de mucha energía para mantenerse).
- Tener “gasolina” para ese día en el que, aunque no hagamos ejercicio, sí que tendremos actividad física.
Ten en cuenta además, que aunque estés sin entrenar uno, dos, o los días que te hayas planificado, el cuerpo tiene que nutrirse para seguir en forma y asegurar un buen rendimiento para los futuros entrenos. Así que nada de restricciones ni de ayunos imposibles los días de descanso.
¿Cómo repartimos los nutrientes para ciclistas?
Es probable que hayas oído que los hidratos de carbono solo deben consumirse los días de ejercicio. Se trata de una gran mito, porque una buena nutrición para ciclistas debe seguir teniendo el equilibrio adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Incluso los días de descanso.
Los hidratos de carbono complejos en su versión integral (pasta, arroz, cuscús, quinoa integral o patata y boniato) y ricos en fibra son excelentes para los días de descanso. Estos tipos de hidratos los vamos a acompañar de frutas y verduras, alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Juegan un papel clave en la recuperación y como nutrientes con poder antiinflamatorios.
Si además quieres aprovecharte del poder que tiene el almidón resistente de algunos hidratos, basta con cocinar arroz, patata o boniato, dejarlo enfriar y comer al día siguiente.
Se creará lo que se conoce como almidón resistente, que soporta nuestro proceso digestivo y se queda disponible para convertirse en un poderoso prebiótico. Así mejoramos nuestra flora intestinal.
La ingesta de proteínas sigue siendo imprescindible en la nutrición para ciclistas para que siga existiendo una buena reparación muscular. Recuerda que, además de carne, pescado y huevos, encontramos proteínas de un valor biológico inmejorable en las legumbres y en los derivados de la soja (tofu, soja texturizada o tempeh).
En los días de descanso tampoco debemos olvidar la ingesta adecuada de grasas saludables, ya que el aporte de grasas omega 3 tiene los siguientes beneficios:
- Reduce los tiempos de recuperación
- Disminuye el proceso inflamatorio
- Intervienen en el sistema inmunitario
- Puede aumentar la síntesis de proteína muscular
Para estos días lo ideal es consumir alimentos ricos en omega 3 como por ejemplo el pescado azul, las nueces o el aguacate.
No te olvides de beber agua
Recuerda seguir bebiendo agua los días de descanso para mejorar la nutrición para ciclistas. Aunque no hagas ejercicio y sudes mucho menos, el cuerpo necesita seguir hidratado.
Es una de las mejores formas de evitar los temidos calambres musculares.
Tips para mantener tu composición corporal sin coger peso
- Los días de descanso, mantén tu pauta general, pero atendiendo a tus sensaciones de hambre. Lo más probables es que al gastar menos calorías, tu sensación de hambre y saciedad sea diferente. Comer consciente y despacio te va a ayudar a saber si estos días necesitas alguna ración más pequeña en tus desayunos, comidas o cenas. Escucha tu cuerpo y tu estómago.
- Si haces deporte, probablemente tengas pautado ingestas post entreno o cargas de hidratos por las noches. Estos días de descanso, puedes cambiar esa ingesta extra post entreno por otras opciones (siempre hay que personalizar, pero podría ser una opción un yogur o queso fresco batido con frutas por ejemplo) y priorizar por las noches la ingesta de verduras y proteínas.
- Si el descanso es prolongado, de modo general, podemos reducir la ingesta de calorías en un 10 % o un 20%. Pero todo dependerá del tiempo de descanso, del deportista, de las necesidades, del tipo de deporte y de muchas variables que un/a nutricionista deportivo/a debe decidir y personalizar.
- Elige siempre alimentos de calidad. Los alimentos saludables frente a los alimentos procesados. Regala a tu cuerpo alimentos que le nutran tanto si entrenas como si no.
- Prueba alguna receta nueva, si estás descansando tendrás algo más de tiempo para dedicar a la cocina y probar recetas donde la verdura sea la protagonista.
Y recuerda que tu alimentación saludable te va a acompañar los días de estreno, de competición y de descanso. Es una de las mejores apuestas para conseguir un buen rendimiento deportivo y una nutrición para ciclistas correcta.
Por Elena Jorrín
Dietista Nutricionista,
Especialista en nutrición deportiva
y Coach Nutricional
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