Combatir el calor en la montaña y saber cómo evitar un golpe de calor es imprescindible ahora que el verano ya está aquí. ¡Te lo contamos todo a continuación!
Los seres humanos necesitamos mantener nuestra temperatura interna dentro de un estrecho rango para poder vivir. Si esa temperatura cambia apenas unos 3ºC o 4ºC hacia arriba, o hacia abajo, se pone en peligro incluso la vida.
Debemos recordar que, mientras recorremos senderos o ascendemos cimas, aproximadamente el 75% de las calorías gastadas se transforman en calor.
Si el ambiente que nos rodea es caluroso, el cuerpo intenta eliminar el exceso térmico aumentando la circulación periférica (se nos pone la cara roja, por ejemplo), para evacuar calor al aire que nos rodea, o sudando, ya que el sudor, al evaporarse en contacto con la piel, nos enfría.
Cómo bajar la temperatura para combatir el calor en la montaña
Para combatir el calor en la montaña podemos intentar perder calor estando en contacto con superficies frías, o dejando que el viento, si es fresco, ayude a enfriarnos mediante la convección y la evaporación del sudor cutáneo.
Afortunadamente, en la montaña contamos con mayor presencia de viento y con un entorno más seco cuanto mayor es la altitud, lo que favorece la citada evaporación.
La importancia de cada uno de esos mecanismos varía según las condiciones ambientales, tal como vemos en la siguiente gráfica:
Como se aprecia, a partir de cierta temperatura ambiental, la sudoración es nuestra única alternativa para no sufrir problemas de salud graves, como un golpe de calor.
Pero hay ocasiones en las que sudamos mucho y no conseguimos que el sudor se evapore en contacto con nuestro cuerpo, por lo que no nos enfría.
En esos casos, perder líquido se convierte en otro problema de salud, ya que nos deshidratamos y eso aumenta el riesgo térmico y empeora el rendimiento, tal como muestra el siguiente cuadro:
Visto que el exceso de temperatura es un serio problema de salud, ¿qué podemos hacer para disfrutar de la montaña y reducir los riesgos de sufrir un golpe de calor cuando el entorno es caluroso?
Consejos para combatir el calor en la montaña
1. Aclimatación previa
Si nuestro objetivo montañero está en zonas calurosas conviene aclimatarse previamente, acostumbrándonos a andar con calor.
2. A quien madruga…
Será conveniente adelantar los horarios de salida para aprovechar el fresco de las mañanas.
3. Imprescindible un vestuario adecuado
La ropa ha de ser ligera, de tonos claros y tejidos que absorban el sudor y favorezcan su evaporación y con diseños que permitan regular la circulación del aire.
Hay que evitar las prendas que impidan que se evapore en la proximidad de la piel, y utilizar sombreros amplios y ventilados que protejan la cabeza, cara y cuello de los rayos solares.
4. Protege tu piel
Cuando el tiempo de exposición al sol sea prolongado, hay que utilizar un fotoprotector resistente al sudor y al agua.
Con él cubriremos la piel expuesta, y con otro adecuado haremos lo mismo con la mucosa de los labios. Su índice de protección dependerá de las características de nuestra piel.
Además, debemos proteger la cabeza y los ojos del exceso de radiación.
5. Hidrátate para bajar la temperatura
Para reducir el riesgo de enfermar por calor, durante la caminata debemos beber líquidos frescos incluso sin tener sed.
De 150 a 250 ml. cada cuarto de hora y a una temperatura de 8º a 13ºC puede ser una propuesta válida para muchos casos.
Si el recorrido dura más de 2 a 3 horas, cosa habitual practicando senderismo o montañismo, y dependiendo de la temperatura ambiente, grado de humedad y viento, sería preciso añadir hidratos de carbono y sales minerales al agua de bebida que nos preparemos.
Si utilizamos bebidas deportivas en lugar de agua, han de ser hipo o isotónicas, por lo que se aconseja seguir en su preparación las instrucciones del producto o, en caso de duda, diluir los solutos en una cantidad de agua algo mayor que la indicada.
6: ¿Café? ¿Alcohol? No sé, Rick…
Conviene saber que algunas sustancias y medicamentos interfieren en la eliminación del calor corporal, por lo que deben ser evitados si vamos a andar en entorno caluroso. Así ocurre, por ejemplo, con el café o las bebidas alcohólicas.
¿Qué hacer en caso de sufrir un golpe de calor en la montaña?
En caso de sentir nauseas, padecer vómitos, calambres, mareos, escalofríos, piloerección (el vello se pone de puna), piel seca y pálida, dolor de cabeza o fatiga importante, debemos parar de inmediato, buscar refugio a la sombra e hidratarnos.
¿Y al acabar la caminata?
Después de cada recorrido es fundamental rehidratarse abundantemente a base de agua, bebidas azucaradas, sopas frías, zumos o leche. A fin de controlar los riesgos, podemos emplear un par de referencias:
- No bajar sustancialmente de peso de un día para otro.
- Que la orina se vuelva pronto a ser de color claro
De lo contrario, podemos estar sufriendo cierto grado de deshidratación.
Los riesgos debidos al calor excesivo pueden ocasionar muy graves lesiones, poniendo en peligro incluso la vida.
¡No los tomemos a broma!
Refréscate este verano:
- Helados saludables: un placer natural para este verano.
- Hidratación y trail running: cuánto debo beber y cómo debo llevar el agua
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Soy Kepa Lizarraga Sainz, Doctor en Medicina y Cirugía, Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y Diplomado en “Médicine et Biologíe des environnements extrêmes” por la Universidad de Burdeos.
He trabajado con deportistas de todos los niveles competitivos. Desde aficionado hasta élite mundial, y de especialidades tan diversas como el atletismo, el remo, piragüismo, ciclismo, triatlón, esquí en todas sus modalidades y, sobre todo, montañismo, que también practico.
Sobre el terreno, he sido médico de varias expediciones a las más altas cimas, cono el Everest y el K2, de largas travesías de montaña, como la Transpirenáica y de pruebas como el Campeonato del Mundo de Cross, de 1992, o la Universiada de invierno, en 1995, de Campeonatos del Mundo de Baloncesto femenino junior, de Cesta Punta o de Sokatira, de Campeonatos estatales de varios deportes, o médico de la Selección Española de Ciclismo femenino, por citar algunas pruebas.
He publicado varios libros sobre la Medicina aplicada a esos deportes, presentado comunicaciones científicas en Congresos internacionales y publicado más de 400 artículos de divulgación sobre Medicina del Deporte.
Actualmente colaboro, junto con mi hijo, Mikel Lizarraga Elejaga, en el Blog de montaña de Forum Sport.
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