Cómo combatir el calor en la montaña y prevenir un golpe de calor

Combatir el calor en la montaña y saber cómo evitar un golpe de calor es imprescindible ahora que el verano ya está aquí.
 

Lo desarrollaremos a lo largo del artículo, pero para combatir el calor en montaña hay algunos básicos que debes conocer:

• Sal temprano.
• Elige rutas con sombra.
• Lleva agua y electrolitos.
• Usa ropa transpirable.
• Protege cabeza/piel.
• Aprende a identificar síntomas de golpe de calor.

Los seres humanos necesitamos mantener nuestra temperatura interna dentro de un estrecho rango para poder vivir. Si esa temperatura cambia apenas unos 3ºC o 4ºC hacia arriba, o hacia abajo, se pone en peligro incluso la vida.

Debemos recordar que, mientras recorremos senderos o ascendemos cimas, aproximadamente el 75% de las calorías gastadas se transforman en calor.

 

 

Si el ambiente que nos rodea es caluroso, el cuerpo intenta eliminar el exceso térmico aumentando la circulación periférica (se nos pone la cara roja, por ejemplo), para evacuar calor al aire que nos rodea, o sudando, ya que el sudor, al evaporarse en contacto con la piel, nos enfría. 

 

¿Cómo bajar la temperatura para combatir el calor en la montaña?

Para combatir el calor en la montaña podemos intentar perder calor estando en contacto con superficies frías, o dejando que el viento, si es fresco, ayude a enfriarnos mediante la convección y la evaporación del sudor cutáneo.

 

 

Afortunadamente, en la montaña contamos con mayor presencia de viento y con un entorno más seco cuanto mayor es la altitud, lo que favorece la citada evaporación.

La importancia de cada uno de esos mecanismos varía según las condiciones ambientales, tal como vemos en la siguiente gráfica:

Como se aprecia, a partir de cierta temperatura ambiental, la sudoración es nuestra única alternativa para no sufrir problemas de salud graves, como un golpe de calor.

Pero hay ocasiones en las que sudamos mucho y no conseguimos que el sudor se evapore en contacto con nuestro cuerpo, por lo que no nos enfría.

En esos casos, perder líquido se convierte en otro problema de salud, ya que nos deshidratamos y eso aumenta el riesgo térmico y empeora el rendimiento, tal como muestra el siguiente cuadro:Visto que el exceso de temperatura es un serio problema de salud, ¿qué podemos hacer para disfrutar de la montaña y reducir los riesgos de sufrir un golpe de calor cuando el entorno es caluroso?

 

¿Qué llevar a una ruta de montaña con calor?

• Agua.
• Sales.
• Gorra/sombrero.
• Gafas.
• Crema solar.
• Camiseta transpirable.
• Mapa/GPS.
• Comida salada.
• Filtro de agua.
• Botiquín.

 

Consejos para hacer senderismo con calor

1. Aclimatación previa: cómo preparar el cuerpo para caminar con calor

Si tu objetivo montañero está en zonas calurosas, aclimatarse previamente es una medida de seguridad vital. Entrenar y caminar bajo el calor de forma progresiva durante las semanas anteriores activa adaptaciones clave: el cuerpo aprende a sudar de manera más eficiente, se retienen mejor los electrolitos y el sistema cardiovascular trabaja con menor esfuerzo. Acostumbrar al organismo a estas condiciones no solo previene problemas graves como el golpe de calor, sino que garantiza que disfrutes de la ruta con plenas garantías físicas.

 

 

2. ¿Cuál es la mejor hora para hacer senderismo en verano?

Madrugar es una de las mejores decisiones tácticas en la montaña: adelantar la hora de inicio de la ruta permite realizar el mayor esfuerzo físico bajo el frescor del amanecer. De este modo, evitamos las horas de máxima radiación solar y nos aseguramos terminar la actividad antes de que el calor sea sofocante, ganando además un valioso margen de seguridad ante cualquier imprevisto.

 

 

3. ¿Qué ropa usar para combatir el calor en la montaña?

La ropa de montaña ha de ser ligera, de tonos claros y tejidos que absorban el sudor y favorezcan su evaporación y con diseños que permitan regular la circulación del aire.

Hay que evitar las prendas que impidan que se evapore en la proximidad de la piel, y utilizar sombreros amplios y ventilados que protejan la cabeza, cara y cuello de los rayos solares.

 

 

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4. ¿Cómo protegerme del sol en montaña?

Cuando el tiempo de exposición al sol sea prolongado, hay que utilizar un fotoprotector resistente al sudor y al agua.

Con él cubriremos la piel expuesta, y con otro adecuado haremos lo mismo con la mucosa de los labios. Su índice de protección dependerá de las características de nuestra piel.

Además, debemos proteger la cabeza y los ojos del exceso de radiación con unas buenas  gafas de montaña 

 

 

5. ¿Cuánta agua hay que beber para hacer senderismo con calor?

Para reducir drásticamente el riesgo de sufrir problemas de salud por el calor, es fundamental mantener una hidratación proactiva durante la caminata, bebiendo líquidos frescos de forma constante sin esperar a sentir sed, ya que esta es una señal tardía que aparece cuando el cuerpo ya ha empezado a deshidratarse. Una estrategia sumamente eficaz para la gran mayoría de los montañeros consiste en ingerir entre 150 y 250 ml de líquido cada 15 minutos, asegurando que se encuentre a una temperatura de entre 8 ºC y 13 ºC; este rango no solo resulta mucho más agradable y estimula el consumo, sino que optimiza la velocidad de absorción en el estómago y ayuda a refrigerar el organismo desde el interior sin provocar el malestar digestivo que causaría el agua excesivamente fría.

 

 

Si el recorrido dura más de 2 a 3 horas, cosa habitual practicando senderismo o montañismo, y dependiendo de la temperatura ambiente, grado de humedad y viento, sería preciso añadir hidratos de carbono y sales minerales al agua de bebida que nos preparemos.

Si utilizamos bebidas deportivas en lugar de agua, han de ser hipo o isotónicas, por lo que se aconseja seguir en su preparación las instrucciones del producto o, en caso de duda, diluir los solutos en una cantidad de agua algo mayor que la indicada.

6: ¿Qué alimentos y bebidas conviene evitar con altas temperaturas?

Es de vital importancia ser conscientes de que ciertas sustancias y medicamentos interfieren directamente en los mecanismos de termorregulación de nuestro organismo, por lo que su consumo debe evitarse por completo antes y durante una ruta. Bebidas de consumo habitual como el café o el alcohol son claros ejemplos de este riesgo: la cafeína actúa como un diurético que acelera la deshidratación y altera la frecuencia cardíaca, mientras que el alcohol, además de nublar el juicio y la coordinación, compromete seriamente la capacidad del cuerpo para enfriarse de manera eficiente.

 

¿Qué hacer en caso de sufrir un golpe de calor en la montaña?

En caso de sentir nauseas, padecer vómitos, calambres, mareos, escalofríos, piloerección (el vello se pone de puna), piel seca y pálida, dolor de cabeza o fatiga importante, debemos parar de inmediato, buscar refugio a la sombra e hidratarnos.

 

 

¿Cómo recuperarse después de una ruta de montaña con mucho calor?

 

Después de cada recorrido es fundamental rehidratarse abundantemente a base de agua, bebidas azucaradas, sopas frías, zumos o leche. A fin de controlar los riesgos,  podemos emplear un par de referencias:

1. No bajar sustancialmente de peso de un día para otro.
2. Que la orina se vuelva pronto a ser de color claro

De lo contrario, podemos estar sufriendo cierto grado de deshidratación.

Los riesgos debidos al calor excesivo pueden ocasionar muy graves lesiones, poniendo en peligro incluso la vida.

¡No los tomemos a broma!

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