¡Plan de entrenamiento para la Bilbao Night Marathon 2017!

Seguro que ya tienes en mente tus retos para la nueva temporada runner. Es posible que la Bilbao Night Marathon 2017 (21 de Octubre) sea uno de ellos: en su novena edición este evento se ha convertido en una cita ineludible para los amantes del running que va más allá incluso del deporte: fuegos artificiales, actuaciones en directo… un auténtico fiestón que recorre las principales calles de la capital vizcaína y en la que el pasado año participaron 11.000 atletas de 14 países.

Por eso hemos pensado que te gustaría contar con un plan de entrenamiento que te ayude a prepararte para este evento, sea cual sea la distancia en la que corras: 42K, 21K o «la pirata» (10K). Obviamente, aunque no corras la Bilbao Night Marathon 2017, este plan de entrenamiento te servirá para cualquier otra competición de similares distancias y características.

MUY IMPORTANTE: Queremos incidir en que estos planes de entrenamiento son orientativos. Cada persona es diferente y su cuerpo rinde de forma diferente. Además, hay muchos factores que pueden alterar el resultado, como la fatiga, el stress, la situación emocional, la alimentación, climatología etc…

Lo más aconsejable para que tu entrenamiento sea más productivo y personalizado es ponerse en manos de un entrenador o técnico deportivo .

Dicho esto… ¡A por ello!

Plan de Entrenamiento Bilbao Night Marathon 2017 (42K)

Este plan está diseñado para una persona que es capaz de correr entre 50 y 80 km semanales. Algunas consideraciones a tener en cuenta:

• La incorporación al entrenamiento y sus cargas ha de ser progresiva.
• Durante la preparación la alimentación ha de ser variada y con recarga de hidratos para los días previos a las sesiones de más volumen.
• Hidratación, suplementos, geles, etc….hay que probarlos a lo largo de estas semanas, no el día de la prueba.
• Material deportivo: evitaremos estrenar zapatillas con cambio de marca y tecnología durante el último mes.
• Masajes y sesiones de fisio: una cada 15 días puede ser suficiente si no hay lesiones.
• Sesiones de fuerza: cada runner puede hacerlo a su manera: autocarga, gimnasio, fuerza resistencia, etc…pero es algo que debemos hacer. Es conveniente que algunas de las sesiones de rodaje suaves sean por terreno variado: terreno menos llano y algunas cuestas  y colinas, para trabajar también la fuerza.

• Prestar atención a nuestra técnica de carrera:  posición de brazos, piernas e inclinación del cuerpo. Aprende a escuchar las sensaciones del cuerpo.
• Muy recomendable tener una prueba médica al año para saber cómo está nuestro cuerpo: además, nos darán unos umbrales que nos vendrán de maravilla para empezar a entrenar.
• No olvidemos que un entrenamiento es someter al cuerpo a una sesión de stress controlado: en el momento en que veamos algo raro  en nuestro rendimiento o reacciones adversas a la mejora deportiva, descansaremos.
• La utilización de un pulsómetro nos será de gran ayuda para conocer nuestro cuerpo.

	Semana1	Semana2	Semana3	Semana4	Semana5
Lunes	10 km r1	10 km+agua	11 km + agua	11 km + agua	10 km + agua
Martes	Fuerza	14 km (4 últimos ritmo maraton	9km r1+4km ritmo maratón +1 km vuelta a la calma	3 km r1+ 2x1500m, ritmo ligeramente más rápido que el de maratón + 4 km ritmo ligeramente más lento qué maraton + 2 km vuelta a la calma.	3 km calentar+2×2000 ritmo más rápido k maraton+ 5 km ritmo ligeramente más lento que maraton
Miércoles	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	13 km (3últimos,umbral)	Fuerza	Fuerza	Fuerza	12km r1-2+5x200m progresivos
Viernes	12 km r1	12 km r1+6x100m,progresivos	13 km r1-2+ 5x200m	12 km r1	3 km calentar+ fartlek 100m fuerte+100m ref trotando. 20 cambios , +2 km vuelta a la calma
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	16km r1,r2	18km ,r1-r2	21 km (3últimos ritmo maraton)	25 km (5 últimos ritmo maratón	28 km (6 últimos ritmo maratón)

	Semana6	Semana7	Semana8	Semana9
Lunes	12 km +agua	10 km +agua	10 km +agua	6 km + agua
Martes	3 km calentar + 3 series de 4 km ritmo maratón, rec  4 min trotando	3 km calentar+ 3×2000 +1×1000+1x 500, rec 2 min intensidad ritmo de carrera de 5 , r3-4	3 km calentar +6x1000m ritmo maratón, rec 90 seg trote	3 km calentar+ 4 series de 2 min ritmo maratón + 2 km vuelta a la calma
Miércoles	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	12 km r1-2+ 5×300 m progresivos	12 km r1-2+ 5x 100 m progresivos	12 km r1	Descanso
Viernes	3 km calentar+ 10 series de 400m, rec 2 min trote + 2 km vuelta a la calma	3 km calentar + 6x500m, rec 90 segundos trote, intensidad alta+ 2 km vuelta a la calma	10 km r1 + 6×100 m	20 min trote suave+ estirar
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso	Bilbao night maraton, 42 km
Domingo	30 km (6 últimos ritmo maratón)	30 km 7 últimos ritmo maratón	18 km ,r1-r2	Paseo bicicleta suave

Umbrales y ritmos

Ajustaremos los ritmos a los umbrales basados en la frecuencia cardiaca máxima de cada runner, por recomendamos de nuevo hacerse una prueba de esfuerzo:

• R1, 60-70% de la máxima frecuencia: ritmo aeróbico extensivo y regenerativo, el runner puede hablar.
• R2, 70_80%: aeróbico intensivo. Cuesta más hablar, desarrolla el sistema cardiovascular vascular. En torno al 75% nos encontramos el umbral aeróbico. Es una zona de mucha importancia también para trabajarla en rodajes, ya quees el momento en que nuestro cuerpo deja de utilizar la grasa como substrato principal: entrenar esta zona nos aporta la utilización de la grasa como energía.
• R3, 80-90%. En esta zona encontraremos nuestro umbral anaeróbico. Será cuando nuestro cuerpo todavía sea capaz de utilizar el ácido láctico como energía. En carrera no deberíamos pasar esa zona, ya que en una maraton sería lo equivalente a encontrarnos con el señor del mazo. Está claro que esta zona la trabajaremos por medio de fraccionados y rodajes controlados, es vital no descuidarlo en la preparación. El umbral lo encontraremos en torno al 85%.
• R4, zona anaeróbica, mejora de potencia aeróbica. Entrenar esta zona es posible en cortos periodos de tiempo y/o distancia: trabajan las fibras tipo  2, contracción rápida, esenciales para la mejora de nuestra  velocidad.

Fórmula para calcular la fc:, en caso de no tener prueba de esfuerzo, la más sencilla es 220- edad.

Plan de Entrenamiento Bilbao Night Marathon 2017 (21K)

Las consideraciones realizadas para el plan de entrenamiento de la distancia Maratón son también válidas para este plan de entrenamiento.

	Semana1	Semana 2	Semana3	Semana4	Semana5
Lunes	10 km r1-2+ técnica de carrera	12 km r1-2+ técnica	10 km r1-2+ 8 progresiones de 100m	14 km r1-2	14km r1-2
Martes	Descanso	Descanso	Fuerza	Fuerza	Fuerza
Miércoles	3 km+2(6x400m) ritmo carrera de 10km, rec1 min entre series y3 entre grupos	3 km calentar+ series:500+1000+1500+ 2000+1000+500	3 km calentar+ 8 series de 3 min a ritmo competición de med maraton, + 2 km vuelta a la calma	3 km calentar+ 7 series de 1000 m, recuperar 2 minutos trotando suave+ 2 km vuelta. A la calma	15 km r1-2
Jueves	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Viernes	12 km r1-2+ 6x100m	12 km r1-2+ progresiones de 300 m	3 km calentar + 10 cuestas de 100m+2 km a ritmo r3 ,+ 2 km r1	14 km r1-2+ 4 progresiones de 150m	3 km  calentar + 8 cuestas 200m, + 3 km a ritmo medio, recuperación, bajar suave
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	10 km r1+ técnica
Domingo	15 km r1-2	15 kmr1-2	12 km r1-2+5 km, ritmo carrera media maraton	18 km r1-2	15 km r1-2+3 km ritmo media maraton

	Semana6	Semana7	Semana8	Semana 9
Lunes	12km r1+6x150m	12km r1-2+5progresiones 300m	12 km r1-2	10 km r1-2
Martes	Fuerza	Descanso	Descanso	3km calentar+3×1000+3×500, ritmo media maraton, rec 2 min
Miércoles	14 km r1-2	12 km r1-2+ 8 progresivos de 100 metros	3 km calentar+ 4 series 1500 m, ritmo medio maratón, rec 2’ min trote suave	Descanso
Jueves	3 km calentar +5 km ritmo controlado medio maraton+4 km vuelta a la calma r1	3 km calentar+ 2×2000,ritmo competición media+3 km r3 + 1 km r1	12 km r1-2 , + 4 progresiones de 200m	Descanso
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso	20 min calentar+ estirar
Sábado	10 km r1+ técnica	10 km r1+ técnica de carrera	8km r1+ técnica de carrera	Media maraton, Bilbao night maratón
Domingo	20 km r1-2	14 km r1-2 +6 km ritmo media maraton	16 km r1-2	Paseo

Plan de Entrenamiento Bilbao Night Marathon 2017 (10K)

Este plan de entrenamiento está concebido para personas que no corren habitualmente y que quieren «debutar» en la competición con la Bilbao Night Marathon.

	Semana 1	Semana2	Semana3	Semana 4	Semana5
Lunes	5 veces 1 min correr suave+ 2 min caminar	5 veces 3 min correr + 1 min andar	5 veces4 min correr+ 2 min andar  rápido	Correr 1,5 km, andar rapido 2 km+ correr 3 km	Correr4 km+ caminar 2 min+ correr 3 km
Martes	Fuerza	Fuerza+ técnica	Descanso	Fuerza + técnica	Fuerza + técnica
Miércoles	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	6 veces 1 min correr suave+ 2 min caminar rapido	6 veces3 min correr+ 1 min andar	5 veces correr 4 min + 2 min andar rápido	Correr 2 km+ andar 2 km+ correr 2 km	Correr 5 km+ caminar rápido 10 min
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	5 veces correr 2 min + 5 veces caminar rápido 2 min	5 veces 3 min correr+ 2 caminar	4 veces 4 min correr+ 2 min caminar	Correr 3 km suave caminar 1 k+ correr 2 km suave.	Correr 2 km suave+ caminar rápido 1 km+ correr suave 4 km
Domingo	Paseo 1 hora	Paseo 1 hora	Nadar libre	Paseo bicicleta suave	Paseo 1 hora

	Semana 6	Semana7	Semana8	Semana 9
Lunes	Correr 7 km suave	Correr 7’5 km suave	Correr 8 km + caminar 4 min rápido	Correr 6 km suave
Martes	Fuerza + técnica	Descanso	Descanso	Descanso
Miércoles	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	Correr 4 km+ caminar1 km+ correr 4 km	Correr 8 km suave	Correr 8 km suave+ caminar 3 min rápido	Correr 6 km suave
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	Correr 6 km, + caminar 2 min+ correr3 km	Correr 8 km suave	Correr 9 km suave+ caminar rápido 1 kilometro	Carrera, Bilbao night marathon 10 km
Domingo	Paseo bicicleta suave	Paseo bicicleta suave	Caminar 1 hora	Caminar 1 hora

Por Ritxar Fernández, técnico deportivo y entrenador de atletismo y triatlón. Tester y especialista runner en Forum Sport.