Las zonas de entrenamiento en el running: qué son y cómo mejoran tu rendimiento

Cuando ya cantabas victoria pensando que, por fin, no quedaba nadie por hablar del tema, aquí llegamos para darte una guía clara y práctica de qué son, en base a qué se pueden determinar y, sobre todo, cómo usar las zonas de entrenamiento en el runnig para mejorar y disfrutar de tu deporte favorito.

Y tú que creías que esto de correr era muy sencillo…pues sí, claro que lo es, así que mantén la calma porque aquí hay mucha ciencia, por supuesto, pero no necesitas ser un experto entrenador para aplicarla y sacar provecho a tu entrenamiento.

 

 

¿Qué son las zonas de entrenamiento en el running?

 

Las zonas de entrenamiento son, ni más ni menos, los diferentes grados de intensidad en los que podemos dividir los esfuerzos, desde el más suave al más duro y cañero, escalas que nos valdrán para entrenar o competir, en definitiva, para mejorar corriendo y optimizar nuestro esfuerzo.

Te vendrán a la cabeza las zonas calculadas a partir de la frecuencia cardiaca con la archifamosa zona 2, pero hay otros parámetros bajo los cuales definir diferentes zonas como son el ritmo, la potencia o la percepción de esfuerzo y cada una de ellas da lugar a sus propias escalas y su forma de entrenar.

Y lo mejor de todo es que hay una correlación entre las diferentes escalas…como no podía ser de otra manera.

¿Más liado? Que no cunda el pánico porque te lo vamos a explicar todo.

 

 

Zonas por ritmos

 

Aunque entrenar por ritmos pudiera parecer que va de la mano de la popularización del uso de los GPS, era todo un clásico de los planes de entrenamiento en la época en que pagábamos las inscripciones a las carreras en pesetas.

Una de las formas más prácticas y utilizadas que simplifica en gran medida los entrenamientos bajo tres niveles o intensidades:

• R1: ritmo tranquilo para calentamiento, rodajes muy suaves y recuperación.
• R2: ritmo más alegre, para rodajes a “tempo” o bloques largos de intensidad moderada.
• R3: ritmo fuerte, para series o carreras cortas.

 

 

A partir de esta clasificación se puede afinar mucho más y definir 5 y hasta 7 zonas de ritmos para cada runner, pero no sería necesario si tu objetivo es estructurar tu entrenamiento de forma sencilla.

 

Zonas por potencia

 

Es una forma muy avanzada y precisa de controlar la intensidad del esfuerzo, usando para ello medidores de potencia. A diferencia del ritmo o la frecuencia cardíaca, la potencia responde inmediatamente a los cambios (desniveles, viento, fatiga) siendo por eso es tan precisa.

Muy desarrollada e implantada en ciclismo (imprescindible en el ciclismo profesional actual), pero bastante menos en el mundo del running y en el atletismo profesional.

La ventaja es que permite mantener un esfuerzo constante incluso cambiando factores externos.

 

 

Estaría, por lo tanto, más indicado para runners experimentados que quieran optimizar su entrenamiento, ser muy precisos con los esfuerzos y/o que corran por terrenos con diferentes desniveles como en el trail.

Se suelen definir hasta 7 zonas y es un sistema que permite ajustar muy bien los esfuerzos, pero no es tan intuitivo como otros sistemas y puede resultar difícilmente controlable.

Es necesario saber tu umbral funcional de potencia (FTP) a través de un test, para poder definir cada una de las zonas de entrenamiento y así poder realizar una programación casi milimétrica.  

Zonas por frecuencia cardiaca

 

Las más conocidas en el universo running con su estrella mediática, tan querida como criticada, tan importante como malinterpretada, la famosa zona 2.

 

 

La escala más utilizada es la que define 5 zonas basadas en porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima. No es el sistema más preciso, pero sí fácilmente aplicable si sabemos cuál es esa Fc máxima mediante una prueba de esfuerzo o test de campo.

Así pues tendríamos:

• Z1 50-60% de Fc máx. zona regenerativa, de recuperación, trotes muy suaves.
• Z2 60-70% de Fc máx, zona de trabajo aeróbico, muy interesante en runners para hacer base y rodajes.
• Z3 70-80% de FC máx, cerca del umbral anaeróbico, para rodajes controlados.
• Z4 80-90% de Fc máx, sobrepasando ya el umbral anaeróbico, para series.
• Z5 90-100% de la Fc máx, series cortas e intensas.

Todo esto es orientativo y la respuesta de cada individuo al trabajo dentro de cada zona puede ser diferente a la de otros en función de su experiencia, kilómetros acumulados en su vida deportiva y momento de la preparación en que se encuentre.

 

 

A una persona que comience a correr le interesa trabajar prácticamente siempre entre Z1 y Z2, pero para un runner muy experimentado, que se maneje a ritmos altos, se moverá por las diferentes zonas en función del objetivo de la sesión.

Y sí, estaremos en mayor medida dentro de la zona 2 (por definición es imposible estar mucho tiempo en zona 3, 4 o 5), pero si buscamos mejorar tenemos que provocar diferentes estímulos a nuestro organismo y salirnos de la zona de confort que se genera cuando siempre hacemos lo mismo.

Para quien busque más precisión de trabajo en las zonas por frecuencia cardiaca se suele usar la FC de reserva:

Fc objetivo = (Fcmáx – Fc basal) × % intensidad deseada] + Fc basal

Es decir, para dos personas con Fcmáx de 185, pero Fc basal (en reposo, al levantarse) de 50 y 60 respectivamente, que quieran entrenar al 70%, el límite entre Z2 y Z3:

Fc objetivo individuo 1 = (185 – 50) × 0.70 + 50 = 144,5 ppm

Fc objetivo individuo 2 = (185 – 60) × 0.70 + 60 = 147,5 ppm

Esto permite un ajuste más preciso de las zonas.

 

 

Zonas por percepción relativa del esfuerzo

 

Sí, has leído bien: percepción, algo subjetivo y parece que poco científico, pero la escala de Borg, que mide la sensación de intensidad que notamos, que vivimos, que “sufrimos” durante un esfuerzo físico, es una herramienta valiosísima para definir diferentes zonas de entrenamiento.

Tiene como ventaja el avanzar en el autoconocimiento y el control de los esfuerzos durante la práctica deportiva además de una forma muy sencilla de programar tus entrenamientos.

La escala original de Borg va entre el 6 y el 20 siendo 6 un esfuerzo mínimo y el 20 un esfuerzo extremo y usa esa curiosa escala porque, de forma muy genérica y nada individualizada, al multiplicar por 10 el valor del esfuerzo, daría, aproximadamente, la frecuencia cardiaca a la que se está trabajando.

 

 

Mucho más intuitiva y fácil de manejar es la versión modificada que va del 1 al 10 y sumamente útil para ajustar la intensidad del entrenamiento sin pulsómetro y para controlar la fatiga y evitar el sobreentrenamiento.

Hay más formas de calcular las zonas de entrenamiento en el running, pero lo importante es encontrar el que mejor se adapte a tus características, experiencia y objetivos.

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