Antes de comenzar a dar pedales, es muy importante un correcto calentamiento en bici. Debemos aclimatar nuestro cuerpo al ejercicio que vamos a realizar para evitar lesiones y rendir mejor durante el entrenamiento. Si quieres saber cómo calentar correctamente. ¡Sigue leyendo!
Beneficios del calentamiento en bici
Hacer un correcto calentamiento en bici nos aporta todos estos beneficios:
1. Evitar lesiones
Si sometemos al músculo a un esfuerzo importante de forma brusca y sin darle un tiempo para que se prepare, aumentamos las posibilidades de lesionarnos, ya que no dispone todavía ni de la temperatura ni de los nutrientes necesarios para poder funcionar al 100%.
2. Aporte de oxígeno
A nivel respiratorio, gracias al calentamiento aseguramos un correcto aporte de oxígeno a las células musculares.
Coordinación
Un buen calentamiento nos prepara mejor para afrontar cualquier tramo técnico.
Preparación mental
El calentamiento también ‘renta’ para prepararnos mentalmente de cara al tipo de esfuerzo que vamos a realizar.
Cómo debo calentar en bici
A la hora de realizar el calentamiento en bici, es preciso diferenciar el tipo de salida que vamos a hacer. Obviamente, tu preparación será diferente en función de si estamos ante un recorrido fácil o si tenemos que afrontar una salida muy intensa.
1. Salida suave
- Empieza rodando 10′ a baja intensidad.
- Continúa con 5′ en los que irás incrementando la intensidad…
- …hasta terminar a un 90% de tus pulsaciones máximas.
Con esto, suficiente.
2. Salida intensa
Si estamos ante un entrenamiento muy intenso o una competición, el calentamiento tendrá las siguientes partes:
- 15′ de rodaje suave.
- Estiramientos de cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y espalda.
- A continuación, haríamos 5′ al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima, seguidos de tres sprints de 30” con 2′ de recuperación entre ellos.
- Finalizaríamos con otros 10′ a ritmo suave.
Conviene no tomar ningún alimento rico en hidratos de carbono durante la media hora previa al entrenamiento, ya que podría desembocar en una pequeña hipoglucemia o bajada de glucosa en sangre.
Esto provoca una sensación bastante desagradable e impide un correcto calentamiento.
3. Antes de una subida dura
Si en el entrenamiento vas a afrontar una subida dura en los primeros treinta minutos, es recomendable aumentar la intensidad cuatro o cinco minutos antes de llegar a la subida, para que el cambio de ritmo no sea muy brusco y te adaptes a la subida lo antes posible.
Ahora que ya sabes cómo realizar el calentamiento en bici, solo te queda entrar a la sección de ciclismo de nuestra web y hacerte con el mejor material del deporte que te apasiona.
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