El dolor cervical en el ciclismo se encuentra sin duda en el “top ten” de molestias de las personas que practicamos este deporte. Fundamentalmente en la modalidad de carretera: cuello, hombros, trapecios…
Estas incomodidades aparecen al de un buen rato de haber iniciado la actividad física y el dolor aparece de modo gradual, hasta poder llegar a ser un factor limitante del ejercicio. Como en cualquier molestia, los orígenes y soluciones son múltiples y diversos; vamos a verlos.
Causas técnicas del dolor cervical en el ciclismo
El dolor cervical durante el ciclismo está relacionado, en buena medida, con la posición que mantenemos sobre la bicicleta y con la capacidad de la musculatura para sostener el tronco, la cabeza y los hombros durante un periodo prolongado. Cuando estas estructuras tienen que soportar una tensión excesiva, la molestia puede aparecer de forma progresiva a medida que avanza la salida.
La musculatura implicada es:
- Flexores del cuello
- Extensores del cuello
- Trapecio superior
- Angular de la Escápula
Y las estructuras implicadas:
- Cintura escapular
- Vértebras cervicales
- Charnela cervico-dorsal
El origen más común del problema viene dado porque el tronco no es capaz de sustantarse por sí solo y tampoco sujeta la cabeza y hombros.
El gesto más habitual del ciclista que tiene estas molestias es la de soltar las manos de las manetas y agarrar la cruceta del manillar para ir más erguido.
Este tipo de debilidades crean espaldas cifóticas (con forma de “chepa”) como la de la fotografía:
Factores mecánicos: ajuste de la bicicleta
La configuración de la bicicleta también puede influir directamente en la aparición de molestias cervicales. Una posición demasiado exigente puede obligarnos a mantener el cuello y los hombros bajo tensión durante mucho tiempo, aumentando la fatiga de la zona. Estos son algunos de los principales factores que conviene revisar:
- Manillar bajo: una posición demasiado baja puede aumentar la inclinación del tronco y obligarnos a extender más el cuello para mantener la mirada al frente.
- Manillar largo: si el manillar queda demasiado alejado, tendremos que estirar en exceso los brazos y adelantar los hombros, lo que puede aumentar la tensión en la zona cervical y escapular.
- Bici de talla inadecuada: una talla que no se ajusta a nuestras características puede dificultar una posición equilibrada sobre la bicicleta y favorecer posturas que sobrecarguen cuello, hombros y espalda.
Una mala colocación de nuestra bicicleta también puede hacer que aparezcan las molestias en la zona cervical.
Soluciones al dolor cervical en el ciclismo
Para reducir las molestias cervicales, conviene actuar sobre los factores que pueden estar provocando una sobrecarga. Revisar la posición sobre la bicicleta, mejorar la postura y trabajar la musculatura implicada puede ayudar a mantener una posición más cómoda y sostenible durante la ruta.
Las principales medidas que podemos aplicar son:
- Elevar el manillar: podemos hacerlo colocando anillas en la dirección, si el tubo de la horquilla lo permite, o dando la vuelta a la potencia. Una posición ligeramente más elevada puede reducir la exigencia sobre cuello y hombros.
- Acortar la potencia: si nos cuesta llegar a las manetas, una potencia más corta puede facilitar una posición más cómoda. Eso sí, hay que evitar acortarla en exceso, ya que podría comprometer el manejo de la bicicleta.
- Adelantar el sillín: también puede ayudar a modificar nuestra posición sobre la bicicleta y reducir la necesidad de estirarnos hacia delante.
- Elige bien tus gafas de ciclismo: aunque tiene una incidencia menor, unas gafas que dificulten la visión pueden hacer que levantemos o bajemos la cabeza para encontrar una posición con mejor campo visual. Lo ideal es utilizar unas que permitan una visión limpia y cómoda.
En cuento a nuestra colocación en bici, deberemos ir siempre con la espalda recta. Un ejercicio que nos costará pero que es la mejor profilaxis para evitar la molestia.
El trabajo de fuerza en core es muy útil siempre, no solo para la bicicleta, pero la colocación de la espalda es un gesto que deberemos hacer conscientemente.
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Soy Experto en ciencias del ciclismo: biomecánica, rendmiento y datos. Ténico Nivel 4 en biomecánica del ciclismo por el INTERNATIONAL BIKE FITTING INSTITUTE y Técnico Nil en ciclismo por la ESCUELA VASCA DEL DEPORTE.
Como Técnico en biomecánica del ciclismo he tenido la suerte de trabajar al máximo nivel con ciclistas de equipos de elite como Movistar Team, Team Jumbo Visma… Además, he trabajado como analista de técnica por videoimagen para la REAL FEFERACIÓN ESPAÑOLA DE CICLISMO.
Colaboro en este blog con el objetivo de transmitiros mi pasión por el ciclismo y la importancia de la biomecánica para un total disfrute de la experiencia sobre la bicicleta.
HOLA BUENAS TARDES! QUERIA COMENTARLE QUE CUANDO LLEVO 1 HORA APROXIMADAMENTE EN UNA BICI DE MONTAÑA ME APARECE UN DOLOR MUSCULAR EN LA ZONA CERVICAL , TRAPECIO Y ANGULAR DE LA ESCAPULA., QUE ME LLEVA A PARAR UNOS MINUTOS ,PERO LUEGO ME VUELVE A APARECE AL CABO DE UNOS INSTANTES OTRA VEZ. COMO PODRIA SOLUCIONARLO. MUCHAS GRACIAS.