Muchas y muchos ciclistas asumen que el invierno es sinónimo de colgar la bici. Otros prefieren continuar entrenando a menor volumen y/o combinándolo con otras disciplinas. Hoy hablamos del entrenamiento ciclista en invierno: ¿qué es mejor? ¿Parar y descansar del todo unas semanas o mantenerse activo? Si paramos…¿durante cuánto tiempo? ¿Cuándo empiezo a perder realmente mi estado de forma? Si quieres saber más… ¡Sigue leyendo!
Entrenamiento ciclista en invierno: el dilema
Especialmente quienes compiten con regularidad o participan en marchas exigentes durante la temporada suelen considerar imprescindible un parón total para “resetear” el cuerpo y recuperar energías de cara al nuevo año. Pero ¿es realmente necesario detener por completo el entrenamiento ciclista en invierno?
No existe una respuesta única que sirva para todos los ciclistas.
La ciencia del entrenamiento no ofrece un consenso claro, principalmente porque hablamos de una cuestión demasiado general. La necesidad de parar, reducir la carga o apostar por un descanso activo depende de múltiples factores:
- El nivel del ciclista.
- La intensidad acumulada durante el año.
- Sus objetivos.
- Su experiencia.
- Su estado físico y mental.
Como ves, las variables que influyen son numerosas. Decidir si parar por completo, reducir la carga o apostar por un descanso activo entre temporadas dependerá, en gran medida, de las propias características del ciclista, entre las que destacan:
- De su perfil fisiológico.
- De su volumen o la intensidad habitual de su entrenamiento durante el año.
- De su edad, sexo y bagaje deportivo.
- De su perfil psicológico y gestión del stress.
Entrenamiento ciclista en invierno: ¿qué pasa si paro del todo?
Lo que sí se ha comprobado científicamente es cuál es el proceso de desentrenamiento de cada una de nuestras capacidades físicas y que dan lugar a nuestro rendimiento en bici.
Es decir, cuánto tiempo es necesario para que un deportista empiece a perder resistencia, potencia o velocidad cuando deja de entrenar.
Este punto es importante, pues el hecho de parar o dejar de entrenar entre temporada y temporada se hace para que el deportista descanse, física y mentalmente, pero evitando en todo caso que pierda totalmente las capacidades trabajadas durante todo el año.
El propósito sería que el año siguiente comencemos a entrenar como mínimo con el mismo nivel de forma que el anterior o incluso superior, si buscamos progresar de un año para el otro.
Parar de entrenar ¿a qué nos referimos?
Cuando hablamos de entrenamiento ciclista en invierno y que puede ser conveniente parar no necesariamente nos referimos a cesar cualquier tipo de actividad física.
De hecho, la pregunta surge en relación a dos de los principios básicos del entrenamiento, que son el de progresión y el de continuidad.
El primero hace referencia a que las cargas de entrenamiento tienen que ser progresivas e incluso irregulares entre sí, para seguir estimulando la mejora física.
Si entrenamos siempre con los mismos volúmenes e intensidades, cada vez mejoraremos menos.
El segundo se refiere a que los estímulos deben tener cierta continuidad para no perder las adaptaciones y mejoras obtenidas con el entrenamiento anterior.
Jugando con esos principios es como deberíamos diseñar el entrenamiento ciclista en invierno o nuestra etapa de descanso entre una temporada y la otra.
Por un lado, reduciendo las cargas de entrenamiento para disminuir así la fatiga física y mental producida durante toda la temporada.
Y para ofrecer a nuestro organismo estímulos irregulares que no lo habitúen siempre a la misma carga de trabajo.
Por otro, el descanso debe tener una duración que no rompa con el principio de continuidad, de forma que si es demasiado largo podría eliminar por completo las mejoras obtenidas hasta la fecha con el entrenamiento, cosa que deberíamos evitar.
Un descanso para reducir la fatiga y transitar de una temporada a otra debería producir una pérdida parcial de la forma, pero no total.
Entonces… ¿Descanso total o parcial? ¿Cuánto tiempo?
En este sentido, hay deportistas que prefieren parar el entrenamiento ciclista en invierno ,cesando cualquier tipo de actividad física.
Suele ocurrir porque tienen mucho stress mental y psíquico por el esfuerzo que conlleva entrenar con intensidad toda una temporada, algo que ocurre especialmente a ciclistas de alto nivel.
Pero también sucede a deportistas aficionados, a quienes mantener una rutina de entrenamiento combinándola con el trabajo o la familia, por ejemplo, puede suponer incluso más exigencia mental que la soportada por bikers profesionales.
En ese caso, la pausa no debería ser muy larga, no más allá de 10-12 días si no queremos tener pérdidas muy importantes y casi totales de algunas de las adaptaciones conseguidas durante la temporada.
En el caso de los deportistas que prefieren mantener el entrenamiento ciclista en invierno y hacer un descanso activo, puede prolongarse notablemente el periodo en el que no entrenen de manera específica y estructurada.
En este caso, puede optarse por actividades físicas alternativas como correr, caminar, más trabajo de gimnasio, entre otros.
Todo ello para seguir manteniendo una buena parte de las adaptaciones o mejoras de rendimiento, pero romper de todos modos la monotonía y exigencia mental que supone seguir un plan muy estructurado.
En el supuesto de deportistas que descansan de manera activa podríamos valorar incluso periodos de 4 a 6 semanas antes de volver a entrenar de nuevo de manera más específica.
Decide lo que más te convenga
Como hemos comentado, no hay una respuesta absoluta sobre cómo y cuánto debes parar en invierno.
Sí que como normal general te diremos que si eres de los que hace grandes equilibrios y esfuerzos durante todo el año para llevar adelante un plan de entrenamiento, combinando trabajo, familia y otras ocupaciones y eso te aboca a una fatiga mental, lo más recomendable es que, efectivamente, te tomes unos días de descanso al acabar la temporada.
Además de la recuperación física, conseguirás una necesaria recuperación mental, que es casi o más importante.
Tómate un periodo no superior a 15 días en los que si quieres, puedes no hacer nada, sin temor a perderlo absolutamente todo.
Cuando retomes el entrenamiento ciclista en invierno hazlo de manera progresiva, verás como poco a poco recuperas el nivel.
La evidencia científica apunta a que las mayores pérdidas de forma física y más complejas de recuperar a posteriori se producen pasados los 20 días de inactividad, así que esa cifra te puede servir de referencia si te decides por parar del todo con tu entrenamiento ciclista en invierno.
Si por el contrario no tienes un temporada muy estresante y además mentalmente no llegas muy saturado de entrenar, nuestra recomendación es que hagas un periodo de descanso activo, reduciendo los volúmenes e intensidades y cambiando, si te apetece, de actividad, como caminar, nadar, correr a pie, trabajo de gimnasio, etc.
Te ayudará a no perder demasiado las adaptaciones conseguidas con la bicicleta, a mantener el peso y sobre todo a seguir trabajando tu físico de una manera nueva y mentalmente más estimulante y motivadora.
Puedes permanecer en este estado de descanso activo varias semanas, aunque deberías retomar los entrenamientos específicos como mínimo, 8 semanas antes del inicio de las competiciones de la próxima temporada.
Entrenamiento ciclista en invierno: ¿Qué pasa si paro una semana?
- En los primeros dos o tres días se reduce el volumen sanguíneo, como consecuencia la frecuencia cardíaca tiende a aumentar y a implicar un mayor esfuerzo cardiovascular para una intensidad determinada.
- Durante los primeros cuatro a seis días se reduce la cantidad de glucógenoque podemos almacenar, por tanto, se reduce el tiempo que podemos hacer ejercicio hasta el agotamiento.
¿Y si paro de una a dos semanas?
A las pérdidas activadas ya en la primera semana, se suma:
- Reducción de la cantidad de sangre que llega a determinadas zonas cerebrales, así que se reduce nuestra atención, algo importante para hacer descensos.
- Reducción del consumo máximo de oxígenoy de los umbrales (alrededor del 5%).
- Más concentración de lactatopara una misma intensidad.
Entrenamiento ciclista en invierno: ¿Y de dos a tres semanas?
A las pérdidas activadas ya en la primera semana, se suma:
- Reducción del gasto cardíaco máximo(el corazón tiene menos capacidad de bombear sangre).
- Reducción del consumo máximo de oxígenoy de los umbrales (del 10 al 25%).
- Reducción de la capacidad contráctil del músculo (pasados los 30 días sin entrenar).
Bonus Track: Cuidado con el peso
Otro aspecto del que poco se habla cuando nos referimos a los efectos del desentrenamiento es el peso corporal.
En este caso no se trata de consecuencias fisiológicas, pero si morfológicas.
Es decir, cómo cambia nuestro cuerpo cuando dejamos de entrenar y por tanto reducimos nuestro gasto y necesidades energéticas, pero en cambio seguimos ingiriendo las mismas calorías que antes.
En ese caso se produce un exceso de calorías que no van a ser consumidas y por tanto, pasan a almacenarse en una buena parte, en forma de grasa subcutánea.
Esto tiene como consecuencia un aumento de porcentaje graso en la composición corporal del deportista y un aumento de peso que, en la medida de lo posible, debe evitarse para que la vuelta los entrenamientos sea lo menos dura y costosa posible.
Así que parando de entrenar total o parcialmente en invierno, uno de los aspectos en los que deberás prestar atención es en tu dieta o tu ingesta calórica y adecuarla a tu actividad, si no quieres subir de peso.
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