¿Cuáles son los 5 errores más comunes de un ciclista en el gimnasio?

En esta época muchas y muchos ciclistas aprovechan para ganar fuerza y potencia en el gimnasio. Para que aproveches al máximo ese esfuerzo, te contamos los errores más comunes de un ciclista en el gimnasio. Si no los cometes y sigues los tips que te damos, llegarás a primavera preparada/o para todo… ¡Vamos allá! 🙂

 

1. Que un experto no esté supervisando

 

Antes de realizar un ejercicio, es fundamental conocer bien su técnica. Lo ideal es que un profesional nos enseñe y supervise durante las primeras sesiones. El primero de los errores más comunes de un ciclista en el gimnasio es querer montártelo por tu cuenta.

 

 

Durante los primeros días, debemos centrarnos en ejecutar los movimientos correctamente, en lugar de levantar mucho peso. El momento de aumentar la carga llegará más adelante.

Otra herramienta útil es grabarnos en vídeo con el móvil. De esta manera, podemos revisar nuestra ejecución y detectar posibles errores.

 

2. Buscar la hipertrofia en lugar de una mejor coordinación muscular

 

La hipertrofia significa que nuestras fibras musculares aumenten de tamaño. De esta manera, nuestra fuerza mejora. 

Lo malo es que para un ciclista pesar más supone un problema si lo que buscamos es ir más rápido en subidas. 

Por este motivo es uno de los errores más comunes de un ciclista en el gimnasio: la mejora de la fuerza en ciclistas debe basarse más en conseguir una mejor coordinación muscular por encima de la hipertrofia, especialmente en el tren superior. 

 

 

Para evitar esa hipertrofia debemos seguir las siguientes reglas:

 

• Series de pocas repeticiones con cargas medias (40-80%), entre 6-8 por serie.
• Descanso suficiente entre series del mismo grupo muscular (más de 2’).
• No llegar al fallo muscular.
• Evitar ejercicios localizados.
• Trabajar a máxima velocidad en la fase concéntrica.

 

 

3. Errores más comunes de un ciclista en el gimnasio: llegar al fallo muscular

 

Hablamos de fallo muscular cuando realizamos todas las repeticiones posibles con un peso hasta que llegamos a una en la que no podemos con él y fallamos. 

El grado de fatiga que produce nos hace mucho más vulnerables a sufrir lesiones o a estados de sobre entrenamiento. 

También provoca un gran aumento del tiempo de recuperación post entrenamiento, por lo que tardaremos más en volver a entrenar a una intensidad óptima. 

Lo ideal sería no hacer nunca o casi nunca más de la mitad de repeticiones máximas que podamos hacer con un peso. 

 

 

Si, por ejemplo, con 40kg. en sentadilla puedo hacer un máximo de 20 repeticiones, lo ideal sería no hacer nunca más de 10 repeticiones con ese peso. 

Otra forma de valorarlo es la pérdida de velocidad. En cuanto note que bajo la velocidad de ejecución respecto a la primera repetición debo parar y descansar. Esto nos lleva al siguiente peligro.

 

4. Hacer los ejercicios sin velocidad de ejecución

 

Es otro de los errores más comunes de un ciclista en el gimnasio: la velocidad de ejecución es clave en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. 

La parte neuromuscular, la realmente importante, solo se desarrolla con cargas muy altas o con cargas bajas y medias pero ejecutadas a la máxima velocidad posible, fundamentalmente en su fase concéntrica, es decir, cuando levantamos el peso. 

 

 

En los ejercicios de piernas será cuando empujamos: esa fase debemos de hacerla lo más explosiva posible.

 

5. Errores más comunes de un ciclista en el gimnasio: prácticas no recomendables

 

Son actividades o métodos que pueden tener su lugar en el entrenamiento de un ciclista, pero con algunas consideraciones:

 

Entrenamiento de fuerza-resistencia

 

Nos referimos al entrenamiento con cargas ligeras y muchas repeticiones. Este tipo de entrenamiento ha sido hasta hace poco el de fuerza más habitual para los deportistas de resistencia. 

Aparentemente es lógico para cumplir el principio de especificidad. Si quieres mejorar en resistencia, entrena resistencia, es decir, monta en bici: haz series en subida. 

Si quieres mejorar la fuerza, debes trabajar con cargas altas. El caso es que este tipo de entrenamiento no ha demostrado que sea muy útil. 

 

 

Clases de alto impacto, con saltos 

 

Las clases colectivas son un fijo en la mayoría de los gimnasios actuales. 

Pueden ser una alternativa ocasional y temporal por dar variedad y controlar el peso. 

Pero no son muy útiles más allá de eso y tienen el inconveniente de la dificultad para controlar la carga. Como regla general deberemos de ser cautos en aquellas clases con muchos saltos y movimientos balísticos o de rebote. 

 

 

Si bien incluir algunos saltos en nuestro entreno es bueno debemos ser cuidadosos. Las articulaciones y tendones de un ciclista no están adaptados a esos esfuerzos y un exceso de volumen puede derivar en lesión.

 

Máquinas de musculación 

 

Durante años han sido las reinas del equipamiento en los gimnasios. Sin embargo, hoy en día están en retroceso. 

La experiencia y la investigación han ido demostrando que un enfoque más funcional y global del entrenamiento es mucho mejor. 

 

 

No decimos que las máquinas no se deban usar nunca, puede haber máquinas que en determinados momentos sean útiles, pero será siempre como complemento. 

De este grupo excluimos las poleas ya que, aunque si son una máquina, no tienen esos dos problemas al permitir un movimiento libre en múltiples planos.

 

Cross fit 

 

El cross fit consiste en un entrenamiento general de resistencia de alta intensidad y fuerza basado en una gran variedad de ejercicios de tipo funcional, gimnásticos y provenientes del mundo de la halterofilia. 

 

 

Tal y como está planteado en la mayoría de centros no lo recomendamos para los ciclistas, por su potencial lesivo en caso de no contar con la supervisión de un buen profesional, por su alto estímulo de hipertrofia y por la fatiga acumulada que genera. 

Sin embargo, con algunas adaptaciones y una buena supervisión, si podría ser muy interesante para nosotras/os.

 

Electroestimulación 

 

La electroestimulación de cuerpo completo ha inundado en poco tiempo el mercado de centros supuestamente especializados. Hay evidencia de que la electroestimulación sirve para ganar fuerza. 

 

 

El inconveniente es que es imprescindible un profesional experto y con gran conocimiento de esta técnica y de sus diferentes formas de aplicación. 

Puede ser un complemento pero seguimos prefiriendo el trabajo más convencional de fuerza. Si se utiliza, siempre bajo la supervisión de un buen profesional.

Ahora que ya conoces los errores más comunes de un ciclista en el gimnasio, te dejamos mas información sobre la mejor forma de entrenar:

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