Una vez definidas las zonas y umbrales, es hora de sacarles el máximo provecho. Explicamos de manera sencilla las zonas de entrenamiento para ciclistas pensando en quienes prefieren no complicarse demasiado.
Nuestro primer consejo es que, antes de salir a pedalear, determines el objetivo de rendimiento que deseas alcanzar. Con el tiempo, podrás modificarlo según las circunstancias, pero trata de que no sea la norma.
Como trabajas con tres zonas, la decisión será más fácil: elige en cuál de las tres vas a enfocar.
Zonas de entrenamiento para ciclistas: Zona 1
La Zona 1 será ideal para salidas de fondo largas, más de 3 horas.
Intenta estar la mayor parte del tiempo por debajo de ese 80% de tus pulsaciones máximas, y que cuando lo superes sea de forma breve y ocasional.
Si tienes poco nivel deberás buscar zonas llanas.
Si tienes más nivel podrás ir por subidas, pero frenando los impulsos de ir rápido.
Si te notas cansado por la mañana también es muy buena opción elegir este ritmo.
Tampoco hay que olvidar que por debajo del 80% hay mucho margen, no es lo mismo ir al 75% que al 65%. Nuevamente, en función de cómo te sientas, busca la parte alta o la baja de la zona.
Para los que entrenan muchas horas (más de 12 horas semanales), recordad que esta debe ser la zona en que más tiempo paséis, entre un 70% y un 90% del total de vuestro volumen de entrenamiento debería ser en Zona 1.
Zona 2: entre 90 y 180’
La Zona 2 es ideal para sesiones de duración media, entre 1 hora 30’ y 3 horas, y para los momentos del año donde no estemos entrenando en la Zona 3.
Esta zona se puede entrenar en forma continua, con una única serie larga, de 30’ a 2 horas, o en forma de varias series más cortas, entre 15’ y 45’ cada serie y haciendo un total de 2 a 4.
También podemos usar las subidas largas o puertos de la zona, ya que el ritmo de Zona 2 suele coincidir con el que usamos en subidas cuando no vamos apretando fuerte, pero tampoco de paseo.
Los ciclistas que no pueden hacer salidas largas se beneficiarán mucho de estos entrenamientos, aunque nunca será lo mismo, que nos quede claro.
Si estamos en un periodo de carreras, o donde estamos trabajando la Zona 3, deberemos minimizar el tiempo en esta zona, para no interferir en la recuperación de los entrenamientos más intensos.
Zonas de entrenamiento para ciclistas: Zona 3
La Zona 3 la podemos trabajar en cualquier formato de duración, aunque con las sesiones cortas de menos de 1 hora 30’ será la forma más eficiente de lograr mejoras.
Lo más importante con esta zona es no abusar. Saber que el tiempo que podemos estar en ella es limitado, tanto en el día a día como a lo largo del año.
Es la zona más exigente y requiere luego mucha y buena recuperación.
Una sesión a la semana será suficiente para la mayoría, dos para los que compiten y tienen ya cierto nivel y experiencia, y 3 solo en casos excepcionales y de manera ocasional.
Dentro de la Zona 3 podemos diferenciar dos tipos de entrenamiento:
- Los que controlamos por el pulso.
- Los que hacemos al máximo por sensaciones.
Por encima del 90% de las pulsaciones máximas el sistema anaeróbico va ganando protagonismo, por lo que a partir del 95% el pulso no tiene mucha utilidad.
Plantear sesiones entre el 90% y el 95% con series de 6’ a 20’ en los entrenamientos controlados por pulso.
Para los entrenamientos al máximo podemos hacer desde esprints cortos de 10″ a 20″ hasta series de 8’.
Dentro de las zonas de entrenamiento para ciclistas, el rango es amplio. Lo mejor es ir variando a lo largo del año, pero manteniendo los criterios de no más de 2 sesiones a la semana, ni todas las semanas.
Ahora que ya tienes claro lo de las zonas de entrenamiento para ciclistas, te recomendamos estas interesantes lecturas para seguir mejorando:
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