Suplementos para futbolistas: la guía definitiva

¿Necesitan suplementación los futbolistas? ¿Por qué? ¿Qué suplementos para futbolistas son los mejores? ¿Cómo sería exactamente el protocolo de suplementación antes, durante y después de los entrenamientos y partidos? Y, dejando aparte la suplementación… ¿Qué alimentos son los mejores en función de mi objetivo? A continuación, la guía definitiva de suplementos para futbolistas.

 

Beneficios de los suplementos para futbolistas

El fútbol es un deporte de alta intensidad intermitente, donde los jugadores requieren resistencia, velocidad, fuerza y recuperación rápida. La suplementación para futbolistas ayuda a:

• Mejorar el rendimiento físico y mental
• Optimizar la recuperación post-partido/entreno
• Prevenir lesiones y fatiga
• Cubrir posibles deficiencias nutricionales

 

 

¿Cuáles son los suplementos para futbolistas más comunes?

 

Suplemento	Beneficios	Cuándo usarlo
Proteína (Whey)	Recuperación muscular, mantenimiento de masa magra	Post-entreno o partido
Creatina	Mejora fuerza, potencia, recuperación entre esprints	Diario (3-5 g/día), preferentemente post-entreno
Cafeína	Aumenta el estado de alerta, resistencia y rendimiento anaeróbico	30-60 min antes del partido
Beta-Alanina	Mejora la capacidad de esfuerzo en esfuerzos repetidos	Diario, en fases de carga (2-4 semanas)
Carbohidratos (Geles/Bebidas)	Energía rápida, mantiene niveles de glucosa	Durante partidos o entrenos largos
Electrolitos	Hidratación, prevención de calambres	Durante y post-entreno o partido
Omega-3	Reduce inflamación, mejora recuperación	Diario con las comidas
Multivitamínicos/Vitamina D	Apoyo al sistema inmune y salud ósea	En caso de deficiencias o en invierno

 

 

Consideraciones importantes

1. Individualización: No todos los jugadores necesitan lo mismo. Se debe adaptar según el perfil físico, posición en el campo, carga de entrenamiento y objetivos.
2. Alimentación primero: La base debe ser una dieta equilibrada. Los suplementos no sustituyen una buena alimentación.
3. Calidad del suplemento: Asegúrate de que estén certificados (ej. Informed-Sport, NSF), para evitar el riesgo de dopaje accidental.
4. Supervisión profesional: Idealmente debe ser guiado por un nutricionista deportivo.

 

 

 

Suplementos para futbolistas aplicados a rendimiento

 

1. Suplementos diarios

Estos apoyan el rendimiento sostenido y la salud general:

Suplemento	Dosis recomendada	Momento del día	Beneficios
Creatina Monohidratada	0,07 gr x kg de peso corporal	Después del entreno o con una comida	Más potencia, fuerza, esprints más intensos, mejora la recuperación
Omega-3 (EPA/DHA)	1-3 g/día	Con comida principal	Antiinflamatorio, protege articulaciones, mejora recuperación
Multivitamínico / Vitamina D	Según indicación (Vit. D: 2000-4000 UI si hay deficiencia)	Por la mañana o mediodía	Sistema inmune, salud ósea y muscular
Beta-Alanina (opcional, en pretemporada o semanas claves)	3-6 g/día (dividido)	Con comidas	Aumenta resistencia en esfuerzos de alta intensidad repetidos

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Antes del entrenamiento o partido

Enfocados en energía, enfoque mental y rendimiento inmediato:

 

Suplemento	Dosis recomendada	Cuándo	Beneficio
Cafeína	3-6 mg/kg (ej: 200-300 mg)	45-60′ antes	Mejora la concentración, reduce la percepción del esfuerzo, potencia
Carbohidratos (bebida o gel)	30-60 g	30′ antes	Energía rápida, previene bajones de glucosa

 

Consejo: Evitar cafeína si el jugador es muy sensible o si entrena por la tarde/noche (puede afectar el sueño).

 

 

 

 

3. Durante el entrenamiento/partido

Para mantener energía, hidratación y rendimiento en esfuerzos largos (>60 min):

Suplemento	Dosis recomendada	Beneficio
Geles o bebidas de carbohidratos	30-60 g/hora	Energía sostenida
Electrolitos (bebida o cápsulas)	Según sudoración	Previene calambres, mantiene hidratación

 

 

 

 

4. Después del entrenamiento o partido

Clave para recuperación rápida:

Suplemento	Dosis	Cuándo	Beneficio
Whey protein (aislada o hidrolizada)	20-30 g	Dentro de los 30 min post	Repara el músculo, inicia la recuperación
Carbohidratos	1-1.2 g/kg	Junto a la proteína	Reposición de glucógeno

 

 

Ejemplo práctico suplementos para futbolistas: día de partido por la tarde

• 10:00 h: Desayuno con multivitamínico + omega-3
• 13:00 h: Almuerzo con creatina (5 g)
• 15:30 h: Previa del partido: 1 café + 1 gel de carbohidrato (30 g)
• Durante el partido: 1 bebida con electrolitos + carbohidratos (cada 45 min si es posible)
• Post-partido: 1 batido de proteína + fruta o bebida con CH (ej: jugo natural + pan blanco con miel)

 

Protocolo Semanal de Suplementación – Futbolista Profesional (Objetivo: Rendimiento)

 

Día	Tipo de día	Suplementación recomendada	Notas
Lunes	Entrenamiento intenso	✅ Creatina (5 g) ✅ Omega-3 ✅ Multivitamínico / Vit. D ✅ Beta-Alanina (si se usa) ✅ Post-entreno: Whey (30 g) + CH	Entreno de fuerza o mixto (gimnasio + cancha)
Martes	Entreno liviano / técnico	✅ Creatina ✅ Omega-3 ✅ Beta-Alanina ✅ Whey post-entreno si no alcanza la proteína con comida	Enfoque técnico/táctico, menor carga
Miércoles	Entrenamiento intenso	✅ Igual que lunes + Carbohidrato pre y post-entreno (si es largo)	Ej: ejercicios de alta intensidad, esprints, reducidos
Jueves	Día libre / recuperación activa	✅ Omega-3 ✅ Multivitamínico ✅ Creatina (sí, no se corta) ✅ Vitamina D (si se indica)	Hidratar bien y enfocarse en descanso y movilidad
Viernes	Entrenamiento pre-partido	✅ Creatina ✅ Omega-3 ✅ Beta-Alanina ✅ Carbohidratos pre-entreno	Normalmente más táctico, no muy exigente
Sábado	🏆 Día de partido	🔹 Desayuno: Creatina + Omega-3 + Multi 🔹 Previa: Cafeína (200-300 mg, si se tolera) + Gel de carbohidratos (30-40 g) 🔹 Durante: Bebida con CH + electrolitos 🔹 Post-partido: Whey (30 g) + fruta o CH rápido	Día clave. Optimizar energía y recuperación post
Domingo	Entreno liviano / regenerativo	✅ Creatina ✅ Omega-3 ✅ Whey si no llega a los requerimientos diarios	Muchas veces es movilidad + trabajo suave

 

📝 Notas clave:

• Creatina: no se cicla; mantenerla todos los días para saturar los músculos.
• Beta-Alanina: funciona por acumulación, no es pre-entreno. Puede generar picor al inicio, es normal.
• Cafeína: solo en partidos o entrenamientos clave. Evitar si afecta el sueño.
• Carbohidratos: ajustarlos según duración e intensidad del entrenamiento.

 

 Tabla de alimentos para futbolistas

 

Función	Alimentos recomendados	Cuándo	Beneficios
Energía rápida (carbohidratos simples)	Fruta (banana, dátiles, uvas), miel, pan blanco, arroz blanco, jugos naturales	Antes/durante el partido o entreno	Energía inmediata, reponen glucógeno
Energía sostenida (carbohidratos complejos)	Avena, batata, arroz integral, pasta, quinoa, pan integral, legumbres	Desayuno, almuerzo, cenas	Mantienen energía, mejoran resistencia
Proteínas de alta calidad	Pollo, huevos, pescado, carne magra, tofu, yogurt griego, queso fresco, legumbres	Post-entreno y comidas principales	Reparación muscular, recuperación
Grasas saludables	Palta (aguacate), aceite de oliva, nueces, almendras, semillas de chía/linaza, pescado azul	Cenas o almuerzos	Salud articular, antiinflamatorio natural
Alimentos ricos en antioxidantes	Frutos rojos, espinaca, brócoli, cúrcuma, remolacha, té verde	Diario (ensaladas, batidos)	Reducción del estrés oxidativo, recuperación celular
Hidratación + electrolitos	Agua, agua de coco, sopas saladas, bebidas isotónicas naturales (con limón, sal y miel)	Todo el día / durante entrenos	Evitan calambres y deshidratación
Recuperación rápida post-partido	Batido de proteína + banana, arroz con atún, sándwich de pavo + jugo natural	Justo después del partido o entreno fuerte	Reparación muscular + recarga energética

 

Tips prácticos

• 🍌 Pre-partido fácil: 1 banana + 1 cucharada de miel + pan blanco con mermelada + café.
• 🥗 Cena post-partido: Salmón con arroz integral y vegetales salteados + agua con limón.
• 🧃 Bebida isotónica casera: 500 ml agua + 1 cda miel + 1 pizca de sal + jugo de ½ limón.
• 🥣 Desayuno de día de partido: Avena cocida con banana y un poco de mantequilla de maní + café suave o té verde.