Consejos para cuidar las rodillas si sufres yendo cuesta abajo

Las rodillas son seguramente las articulaciones más exigidas y las que antes se deterioran en quienes dedican mucho tiempo a andar o correr por el monte. Por eso te ofrecemos 8 consejos para cuidar las rodillas.

Bien sea por la edad, por accidentes o por enfermedades, las y los montañeros podemos notar en ocasiones cómo nuestras rodillas sufren mucho más al bajar que al subir cuestas.

Se trata de una articulación compleja en la que se relacionan, apoyan, rozan y deslizan tres huesos y dos cartílagos: la tibia, el fémur, la rótula y los dos meniscos.

Además, para mantener todo ello en su posición correcta hay diversos ligamentos, como el cruzado anterior, el posterior, el ligamento lateral externo y el interno.

Y tendones que colaboran a su funcionamiento y estabilización, como el rotuliano, por citar el más conocido.

¿Por qué sufren nuestras rodillas?

Esta articulación soporta importantes presiones y fuerzas, como la de cizalladura. Especialmente durante los descensos de pendientes.

Ya el hecho de andar a paso rápido en llano hace que los impactos sobre las rodillas sean equivalentes a casi una vez y media nuestro peso.

Por ejemplo, una persona de 70 kilos que portea una mochila de 5 kg hace que su rodilla de apoyo soporte en cada paso:

70 + 5 = 75; 75 kg x 1,49 = 111,75 kg.

Y si en lugar de andar ligero se pone a correr en ese mismo terreno, los impactos serán, aproximadamente, de…

75 kg x 3,1 = 232,5 kg.

¿Y cuando vamos cuesta abajo?

Los cálculos anteriores corresponden a terreno llano pero, cuando bajamos una pendiente, la diferencia de cota de altura hace que toda nuestra masa corporal caiga con mayor fuerza aún sobre la rodilla de apoyo.

Es por eso que quienes tienen estas articulaciones “tocadas”, por la edad, por accidentes o por enfermedades, sufren mucho más al bajar que al subir cuestas.

Cuidar las rodillas en las bajadas ¿Qué podemos hacer?

1. Procurar reducir nuestro peso corporal.
2. Reducir el peso que llevamos a cuestas.
3. Acortar el paso en los descensos, para que la diferencia de cota de apoyo sea menor.
4. Descender haciendo zetas en lugar de por la pendiente más directa.
5. Utilizar adecuadamente bastones para descargar parte de nuestro peso en los brazos.
6. Evitar los saltos.
7. Amortiguar los apoyos posicionando el tobillo en extensión antes de posar el pie.
8. Utilizar rodilleras específicas para compensar la lesión o deterioro concreto que sufrimos.

Estos sencillos consejos para cuidar las rodillas son muy beneficiosos para proteger estas sufridas articulaciones.

Cuidar las rodillas: ¿Cómo nos ayudan los bastones?

Pensemos que el uso correcto de los bastones, empleando bien la dragonera,  nos permite descargar muchos kilos de peso en cada paso que damos en descenso.

Pueden de hecho suponer la diferencia entre poder o no poder hacer un recorrido.

Nosotros desde luego pensamos que son muy útiles para cuidar las rodillas y te recomendamos su uso.

Por ejemplo: apoyar los bastones con una fuerza de apenas 5 kilos en cada paso durante el descenso de una cuesta de 1 kilómetro puede suponer reducir la carga de las rodillas en la nada despreciable cifra de 10 toneladas.

¿Verdad que merece la pena?

Por Kepa Lizarraga, especialista en Medicina del Deporte y colaborador de Forum Sport.

Kepa Lizarraga

Soy Kepa Lizarraga Sainz, Doctor en Medicina y Cirugía, Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y Diplomado en “Médicine et Biologíe des environnements extrêmes” por la Universidad de Burdeos.

He trabajado con deportistas de todos los niveles competitivos. Desde aficionado hasta élite mundial, y de especialidades tan diversas como el atletismo, el remo, piragüismo, ciclismo, triatlón, esquí en todas sus modalidades y, sobre todo, montañismo, que también practico.

Sobre el terreno, he sido médico de varias expediciones a las más altas cimas, cono el Everest y el K2, de largas travesías de montaña, como la Transpirenáica y de pruebas como el Campeonato del Mundo de Cross, de 1992, o la Universiada de invierno, en 1995, de Campeonatos del Mundo de Baloncesto femenino junior, de Cesta Punta o de Sokatira, de Campeonatos estatales de varios deportes, o médico de la Selección Española de Ciclismo femenino, por citar algunas pruebas.

He publicado varios libros sobre la Medicina aplicada a esos deportes, presentado comunicaciones científicas en Congresos internacionales y publicado más de 400 artículos de divulgación sobre Medicina del Deporte.

Actualmente colaboro, junto con mi hijo, Mikel Lizarraga Elejaga, en el Blog de montaña de Forum Sport.