Parece una contradicción, pero tiene toda la lógica del mundo: respirar menos oxígeno es la clave para rendir al máximo. Las concentraciones en altitud desencadenan cambios en el cuerpo que potencian de forma brutal el rendimiento en carreras de fondo y mediofondo.
Por eso, cada año, miles de atletas de élite se mudan durante semanas a lugares como Font-Romeu, Iten o Flagstaff. No viajan por turismo ni por el paisaje (que es un extra), sino porque el entrenar en altura a más de 2000 metros provoca una transformación invisible pero real en su sangre, sus músculos y su resistencia.
En este artículo te explicamos la ciencia detrás de esta estrategia y cómo tú, como corredor popular, también puedes aprovechar sus beneficios (con ciertos matices).
¿Qué significa entrenar en altura?
Una concentración en altura consiste en entrenar durante varias semanas en un entorno situado entre 1800 y 2500 metros sobre el nivel del mar.
En estas condiciones, la presión atmosférica es más baja y, por tanto, el oxígeno disponible en el aire también disminuye.
Este fenómeno —conocido como hipoxia— obliga al organismo a adaptarse.
¿Cómo? Produciendo más eritropoyetina (EPO) de forma natural, lo que estimula la generación de glóbulos rojos y mejora la capacidad de transportar oxígeno a los músculos.
Y ya sabemos que más oxígeno significa más gasolina para correr. “La exposición prolongada a la altitud induce una serie de adaptaciones hematológicas que pueden traducirse en mejoras del rendimiento aeróbico al regresar al nivel del mar”, explicaba el equipo de P. Robach en el Journal of Applied Physiology (2012).
Cómo afecta la altitud al rendimiento deportivo
La idea de fondo es sencilla: si el cuerpo aprende a trabajar en condiciones adversas, lo hará aún mejor cuando vuelva a su hábitat habitual.
Esta lógica se apoya en estudios como el publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (Levine & Stray-Gundersen, 2005), que acuñaron la famosa estrategia “live high, train low” (vive en altura, entrena en llano), usada por muchos fondistas de élite.
Entre los efectos fisiológicos demostrados de las estancias en altitud destacan:
- Incremento de glóbulos rojos y hemoglobina.
- Mayor densidad capilar en músculos esqueléticos.
- Estimulación mitocondrial y eficiencia metabólica, lo que se traduce en mejor uso del oxígeno.
- Aumento del umbral anaeróbico y la capacidad de tolerar el lactato.
Qué ocurre en el cuerpo cuando entrenas en altura
No necesariamente. La respuesta a la altura es individual y no todos los deportistas experimentan mejoras equivalentes.
Según Chapman et al. (Journal of Applied Physiology, 1998), alrededor del 20-25% de los atletas no muestran una respuesta significativa a nivel hematológico.
Por eso, muchos equipos realizan test previos de sensibilidad a la hipoxia antes de planificar estas concentraciones.
Además, los beneficios no son inmediatos: el cuerpo necesita al menos tres semanas de adaptación, y los mejores efectos se ven entre los 7 y 21 días después de regresar al nivel del mar.
Beneficios de entrenar en altura
Los lugares más frecuentados por atletas de élite suelen cumplir con tres requisitos: altitud adecuada, buenas instalaciones y clima estable. Algunos de los centros más conocidos a nivel mundial son:
- Font-Romeu (Francia) – Altitud: 1800 m
- Flagstaff (EE. UU.) – 2100 m
- Iten (Kenia) – 2400 m
- Sierra Nevada (España) – 2320 m
- Saint-Moritz (Suiza) – 1850 m
- Ifrane (Marruecos) – 1650–1800 m
Centros de entrenamiento en altura más reconocidos
Entrenar en altura no es solo cosa de profesionales, aunque sus efectos pueden ser distintos.
Algunos corredores populares aprovechan las vacaciones en zonas montañosas para sumar kilómetros y ganar resistencia.
Otros incluso prueban cámaras de hipoxia intermitente o mascarillas que simulan la altitud (aunque estas tienen poca evidencia de eficacia real, como concluyó el estudio de Porcari et al. en Journal of Sports Science & Medicine, 2016).
Lo que sí parece claro es que las estancias moderadas en altitud —bien planificadas, con una buena hidratación, descanso y sin excesos de intensidad— no solo no perjudican, sino que pueden aportar un plus de motivación y adaptación aeróbica.
¿Entrenar en altura beneficia a los corredores amateur?
Las concentraciones en altura son una de las herramientas más validadas por la ciencia del rendimiento, pero no son una varita mágica.
Funcionan mejor cuando se combinan con buena nutrición, control de cargas y una estrategia personalizada.
Lo que es indiscutible es que, desde los años 70, entrenar en altura forma parte del calendario anual de casi todos los grandes campeones.
Como dijo una vez el entrenador estadounidense Joe Vigil: “El entrenamiento en altitud no te hace correr rápido por arte de magia, pero te prepara para cuando llegue el momento de correr como nunca lo hiciste antes”.
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