¿Cuántas pedaladas debo dar por minuto para ser eficiente? ¿Qué fuerzas intervienen en el pedaleo? ¿Cuál es la técnica correcta? Si quieres saberlo todo sobre la cadencia de pedaleo, sigue leyendo.
¿Qué es la cadencia?
La cadencia en el ciclismo se refiere al número de pedaladas que un ciclista realiza por minuto (RPM). Muy simple, ¿no? Pues no tanto porque depende de cuántas y de qué manera demos esas pedaladas tendrán unas consecuencias tanto fisiológicas como biomecánicas. Vamos a explicarlo.
Descomponiendo las fuerzas que intervienen en una pedalada
El sistema de transmisión de la bicicleta consiste en un sistema circular compuesto por un plato dentado, unas bielas y unos pedales.
Aplicando fuerza en los pedales el sistema girará y, a través de la cadena que va enganchada en el plato y en el piñón de la rueda, esta girará permitiendo el avance de la máquina.
Es decir, aunque parezca una obviedad, para que la bicicleta se mueva hay que ejercer una fuerza sobre los pedales.
Esa fuerza que ejerce el ciclista se descompone en otras dos, y entenderlas nos va a dar la clave para que tanto en rendimiento como en prevención de lesiones pedaleemos correctamente.
-
Fuerza Tangencial
La fuerza tangencial es la componente de la fuerza que actúa perpendicularmente al radio del pedal en el plano de rotación. En términos más simples, es la fuerza que realmente impulsa la bicicleta hacia adelante.
Esta fuerza es responsable de generar el torque necesario para hacer girar las bielas y, en última instancia, las ruedas de la bicicleta.
-
Fuerza Radial
La fuerza radial, por otro lado, es la componente de la fuerza que actúa a lo largo del radio del pedal, es decir, hacia el eje de rotación.
Esta fuerza no contribuye directamente al movimiento hacia adelante de la bicicleta, pero es una parte inevitable del proceso de pedaleo y tampoco lo podemos obviar.
Interacción entre Fuerzas
Durante el ciclo de pedaleo, las fuerzas tangencial y radial interactúan de manera compleja. La clave para un pedaleo eficiente es maximizar la fuerza tangencial y minimizar la fuerza radial pero esta técnica debe estar balanceada, ya que un torque excesivo es verdad que es más eficiente, pero exige también un trabajo muscular excesivo.
Dirección de la fuerza
Hemos visto las dos fuerzas principales que intervienen en cada pedalada. El ciclista debe ejercer esa fuerza de manera eficiente y siguiendo en cada punto del pedal la dirección tangencial de la biela, tal y como muestra este diagrama:
Esto sería una técnica correcta de pedaleo: el pie siempre hace fuerza de manera perpendicular a la biela, independientemente de la posición de esta.
Recordemos que tenemos dos bielas totalmente dependientes: cuando una baja la otra sube. Como el que ejerce la fuerza es un ser humano y no una máquina, la fuerza siempre se debe ejercer de bajada y nunca de subida (tirar del pedal) ya que si intentamos hacer fuerza en el recobro lo único que conseguiremos es frenar la biela contraria.
De acuerdo pero… ¿Cuál es la cadencia de pedaleo óptima?
Ya sabemos qué fuerzas intervienen en el pedaleo y cómo debemos ejercer esa fuerza para que sea eficiente, pero ¿cuántas pedaladas debo dar por minuto?
Parece que si llevamos una cadencia elevada más complicado va a ser tener una coordinación motora buena para poder lograrlo. Es decir, si llevamos una cadencia muy elevada vamos a ir pedaleando “a lo loco”, sin control y siendo muy poco eficientes.
Pero, por el contrario, si bajamos esa cadencia en exceso, el componente muscular para poder mover la bicicleta será muy elevado, gastaremos muchísima energía y, lo más probable, es que utilicemos músculos que no debemos: daremos “chepazos”.
Así pues, debemos buscar un término medio que nos permita hacer una buena técnica con gran eficiencia de pedaleo pero que no comprometa una excesiva fatiga muscular. Y esa cadencia, en el ciclismo recreativo, tal y como indican los numerosos estudios publicados se sitúa en torno a 80-85 rpms medios.
¿Siempre tiene que ser la misma cadencia de pedaleo?
El terreno por el que circulemos y la propia modalidad ciclista (ruta, mtb, pista…) va a condicionar ese número de vueltas óptimo.
Si en un puerto largo bajamos de 70 rpms, el gasto energético va a ser muy grande. Es decir, deberemos elegir un desarrollo que nos permita subir por lo menos a esa cadencia.
Bajando es muy probable que se nos vayan los pedales a 90-100 rpm, pero la inmensa mayoría del tiempo en ruta los vamos a pasar en el llano o en subidas y bajadas de poco porcentaje donde podremos ir a 80-85 sin problema.
En MTB los grandes repechos y bajadas pronunciadas van a condicionar lógicamente esa velocidad de pedaleo, pero si circulamos por pistas el objetivo debe ser el mismo.
En próximos artículos profundizaremos más sobre la técnica de pedaleo, algo que parece fácil pero, como hemos visto, tiene bastantes componentes a tener en cuenta.
Si quieres mejorar tus entrenamientos, puede que estos artículos te ayuden:
Soy Experto en ciencias del ciclismo: biomecánica, rendmiento y datos. Ténico Nivel 4 en biomecánica del ciclismo por el INTERNATIONAL BIKE FITTING INSTITUTE y Técnico Nil en ciclismo por la ESCUELA VASCA DEL DEPORTE.
Como Técnico en biomecánica del ciclismo he tenido la suerte de trabajar al máximo nivel con ciclistas de equipos de elite como Movistar Team, Team Jumbo Visma… Además, he trabajado como analista de técnica por videoimagen para la REAL FEFERACIÓN ESPAÑOLA DE CICLISMO.
Colaboro en este blog con el objetivo de transmitiros mi pasión por el ciclismo y la importancia de la biomecánica para un total disfrute de la experiencia sobre la bicicleta.
Deja un comentario