El manillar es, junto al sillín y los pedales, uno de los puntos de contacto del ciclista con la bicicleta. Que sea de la medida correcta y dimensiones adecuadas a nuestra capacidad hará que practicar ciclismo sea más eficiente y confortable. En este post te contamos cómo ajustar el manillar de carretera para optimizar tu rendimiento.
No se trata solo de estética: un manillar bien elegido y ajustado es una extensión de nuestro cuerpo, permitiéndonos aplicar fuerza de manera eficiente, respirar adecuadamente y mantener una posición aerodinámica sin comprometer la comodidad.
Ignorar estos principios puede llevar a dolores de cuello, hombros, manos y espalda, mermando el disfrute y el rendimiento.
¿Y qué más da dónde ponga las manos?
En las primeras bicicletas, el manillar era totalmente plano, pero enseguida se comprobó que un diseño en forma de “cuerno” permitiría al ciclista tener varias posiciones en la bici en función de dónde agarrara el manillar.
Si tienes cierta experiencia sobre la bici ya sabrás que…
- Con las manos en la cruceta es más sencillo subir cuestas.
- Agarrado a manetas la posición es neutral y permite acceso a cambios y frenos.
- Agarrando abajo conseguimos una mejor aerodinámica y un mejor control de la bici en descenso al bajar nuestro centro de gravedad.
De este modo, tenemos tres medidas claves en el manillar que van a condicionar nuestra elección: anchura, avance y caída. Vamos a describirlas:
Avance (Reach)
Esta medida se refiere a la distancia horizontal desde el centro de la zona de anclaje a la potencia hasta el punto más avanzado de la curva del manillar. Un avance mayor o menor impacta directamente en la longitud efectiva de la bicicleta.
Caída (Drop)
La caída es la distancia vertical desde el centro de la zona de anclaje a la potencia hasta el punto más bajo de la curva del manillar. Determina la agresividad de la posición cuando agarramos la parte inferior del manillar (drops).
Anchura (Width)
Esta es la distancia entre los centros de los extremos del manillar. Generalmente, se mide centro a centro (c-c). La anchura del manillar influye en la estabilidad, la capacidad de abrir el pecho para respirar y la ergonomía de los hombros.
Las medidas del manillar
Anchura del Manillar: Alineación con los Hombros
La regla de oro para saber cómo ajustar el manillar en lo referido a la anchura es que debe coincidir, o ser muy cercana, a la anchura de nuestros hombros.
Una forma sencilla de medir esto es determinar la distancia entre las prominencias óseas de la articulación acromio-clavicular (la parte más externa y superior del hombro).
Los fabricantes tienen en cuenta esta medida y fabrican manillares de carretera de 36-38-40-42-44-46 centímetros. Por ejemplo, este manillar LT COMPACT ERGO de la marca PRO, de curvatura compacta y sección superior plana tiene un ancho de 42 cm.
¿Qué pasa si el manillar de carretera es demasiado ancho?
Puede provocar una apertura excesiva del pecho, lo que dificulta mantener una posición compacta y aerodinámica. También puede generar tensión en los hombros y el cuello al forzar una rotación externa excesiva.
¿Qué pasa si el manillar de carretera es demasiado estrecho?
Limita la capacidad de abrir el pecho para una respiración óptima y puede comprimir la caja torácica, restringiendo el flujo de aire. Además, puede provocar una tensión excesiva en los trapecios y los deltoides, llevando a molestias y fatiga prematura.
Una anchura adecuada permite que los brazos se coloquen de forma natural, con los codos ligeramente flexionados y las muñecas relajadas, favoreciendo una buena respiración y una distribución equilibrada del peso.
En los últimos tiempos se ha popularizado la idea –basada en lo que hacen los profesionales- de que un manillar más estrecho es más aerodinámico y proporciona mayor rendimiento, lo cual es cierto pero tiene sus contraprestaciones que lo hacen desaconsejable para el ciclismo recreativo: la bici se vuelve mucho más nerviosa y en bajada puede ser hasta peligrosa.
Avance y Caída: El Triángulo de Comodidad y Rendimiento
El avance y la caída trabajan en conjunto con la potencia para definir la longitud y la altura de nuestra colocación.
Cómo ajustar el manillar: Avance
Un avance excesivo puede estirar demasiado el tronco y los brazos, causando dolor de espalda baja y cervical, además de una presión excesiva en las manos.
Un avance insuficiente puede llevar a una posición demasiado erguida, lo que reduce la aerodinámica y dificulta el uso de los drops.
El objetivo es que los brazos tengan una ligera flexión en el codo cuando las manos están en las manetas, y que el tronco mantenga una angulación cómoda.
Los manillares actuales suelen tener avances cortos, sobre 70-80 milímetros. Este modelo VERO COMPACT ALUMINIO de FSA tiene 80mm. de avance.
Cómo ajustar el manillar: Caída
La caída del manillar determina cuán agresiva será nuestra posición cuando bajamos las manos a los drops:
Caída clásica:
Ofrece una posición muy aerodinámica, ideal para ciclistas de competición con buena flexibilidad y un core fuerte. Sin embargo, puede ser demasiado exigente para ciclistas con menor capacidad o que pasan largas horas en la bicicleta, provocando dolor de espalda y cuello. Hoy en día está fuera de uso. La caída clásica es superior a 150 mm.
Caída compacta o poca caída:
Permite una posición más relajada en los drops, siendo más cómoda para la mayoría de los ciclistas recreativos y de gran fondo. Proporciona un equilibrio entre aerodinámica y comodidad, facilitando el cambio de posiciones y reduciendo la fatiga.
La caida compacta más común es de 120 mm. El manillar Cinelli NEOS CARBON 40 , excepcionalmente ligero y cómodo, tiene una caída de 125 mm.
Cómo ajustar el manillar: manetas
Las bicicletas de última generación vienen con un manillar totalmente integrado que apenas permite ajustes. De este modo, el manillar PRO Vibe Evo es ideal para aquellos que buscan una integración total en su bicicleta de carretera.
Fabricado con carbono T700, este manillar integrado ofrece una aerodinámica excepcional y elimina la necesidad de cinta de manillar en la parte superior, proporcionando comodidad y control incluso en condiciones climáticas adversas.
Si nuestro manillar es independiente de la potencia deberemos tener en cuenta para colocarlo que los drops deben de ir paralelos al suelo. Si no es así nos será más difícil alcanzar el freno y la conducción de la bici también estará penalizada.
La posición de las manetas es, si cabe, aún más crítica. Deben quedar de tal manera que permita que las muñecas estén rectas y relajadas cuando las manos están en las manetas, evitando la hiperextensión o flexión excesiva.
Una manera de colocarlas correctamente es la siguiente:
1. Subido en el sillín y apoyado en los pedales, extiende el brazo:
Coloca la mano en la empuñadura superior de la maneta (la parte de arriba del “capuchón” de goma) como si fueras a agarrarla. Luego, extiende tu antebrazo hacia adelante, apuntando en línea recta con la dirección de la bici.
2. Alinea la maneta:
Mientras mantienes el brazo extendido, observa la parte inferior de la maneta. El objetivo es que la línea de la maneta siga la misma línea que el antebrazo. Es decir, la maneta no debe apuntar ni demasiado hacia arriba ni demasiado hacia abajo en relación con el brazo.
Asegúrate de que las manetas se sientan cómodas tanto cuando agarras la parte superior (para subir o ir relajado) como cuando te pones en los drops (para descender o ir rápido).
Y ahora que tienes claro cómo ajustar el manillar de carretera para optimizar la eficiencia y el confort, te presentamos otras rutas chulas para recorrer este verano:
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Soy Experto en ciencias del ciclismo: biomecánica, rendmiento y datos. Ténico Nivel 4 en biomecánica del ciclismo por el INTERNATIONAL BIKE FITTING INSTITUTE y Técnico Nil en ciclismo por la ESCUELA VASCA DEL DEPORTE.
Como Técnico en biomecánica del ciclismo he tenido la suerte de trabajar al máximo nivel con ciclistas de equipos de elite como Movistar Team, Team Jumbo Visma… Además, he trabajado como analista de técnica por videoimagen para la REAL FEFERACIÓN ESPAÑOLA DE CICLISMO.
Colaboro en este blog con el objetivo de transmitiros mi pasión por el ciclismo y la importancia de la biomecánica para un total disfrute de la experiencia sobre la bicicleta.
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