Si llevas muchos años practicando ciclismo y sientes que has dejado de progresar o que tu rendimiento ya no es el de antes, este artículo es para ti. Te contamos cómo mantenerse en forma en bici más allá de los 40.
En deportes tan exigentes como el MTB, tanto el rendimiento como la fisiología tienen un impacto determinante. En ese sentido, cualquier ciclista puede percibir de manera clara los cambios en su desempeño.
Durante la juventud —o en los primeros años de práctica— es habitual experimentar una mejora constante en la forma física y el rendimiento.
Sin embargo, quienes llevan más tiempo en el deporte sabrán que, especialmente a partir de los 40 años y aún más a partir de los 50, el cuerpo comienza a mostrar signos de una disminución progresiva en su capacidad, especialmente si se compara con el nivel que se tenía a los 20 o 30 años.
¿En qué vas notando un menor rendimiento?
El proceso de envejecimiento hace que nuestro organismo tienda a tener menos capacidad de respuesta y adaptación a los estímulos, incluido en el ámbito del ejercicio físico.
Esto se traduce sobre la bicicleta en pérdidas paulatinas en los niveles de fuerza y de potencia muscular, pero también en una reducción en la capacidad cardiovascular y finalmente, respiratoria.
No existe ningún método milagroso, pero sí algunas estrategias para mantenerse en forma en bici más allá de los 40 mediante las que cualquiera de nosotros puede, de alguna manera, ralentizar el efecto del envejecimiento consiguiendo rendimientos sorprendentes en edades avanzadas.
1. Menos potente y menos rápido
Uno de los primeros síntomas que se perciben con la edad es la pérdida de velocidad, sobre todo en esfuerzos muy intensos. Nos referimos a situaciones de alta intensidad, como sprints o cambios de ritmo, situaciones que requieren mucha energía en poco tiempo.
Este es el motivo por el cual, entre otras cosas, vemos que en disciplinas deportivas más explosivas predominan los deportistas más jóvenes mientras que en las de más larga distancia todavía son dominadas por los de mayor edad, pues las capacidades más asociadas a la resistencia y a los ritmos sostenidos suelen ser las últimas en disminuir y en todo caso, las que mejor nivel mantienen con el paso de los años.
Comprender esta diferencia es clave para quienes desean mantenerse en forma en bici más allá de los 40, adaptando su enfoque de entrenamiento a sus fortalezas actuales.
2.La fuerza, en involución
Los niveles de fuerza disminuyen con la edad, especialmente cuando empezamos a perder masa muscular, algo que no sucede hasta pasados ya los 50 años.
Si no trabajamos de manera específica en el gimnasio, es más que probable que notemos un significativo empeoramiento en nuestra capacidad de generar tensión muscular y menos rendimiento en momentos en los que necesitamos mucha potencia para poder impulsar la bicicleta (repechos, pendientes muy pronunciadas y otros momentos de gran intensidad).
3. Recuperar cuesta más
Otro síntoma del paso de los años es el de nuestra menor capacidad para recuperar de los entrenamientos o competiciones. Tenemos menos capacidad de regenerar el tejido dañado en los entrenamientos intensos y menor ritmo en la reposición de los depósitos de hidratos de glucógeno.
Esto hace que en entrenamientos repetidos o en pruebas por etapas los bikers más veteranos tengan una cierta desventaja respecto a los más jóvenes.
Por eso, para mantenerse en forma en bici más allá de los 40 es fundamental adaptar los tiempos de recuperación y cuidar con más detalle aspectos como la nutrición, el descanso y la planificación del esfuerzo.
Mantenerse en forma en la bici más allá de los 40: ¿Qué se puede hacer?
A través del entrenamiento podemos adaptarnos en cierta medida al envejecimiento, combatiendo algunos de sus efectos. Algunas modificaciones específicas a la hora de hacer ejercicio van a potenciar todavía más este efecto “rejuvenecedor” 😉 .
1.Entrena menos, pero más intenso
Dado que lo primero que empezamos a perder son las manifestaciones del rendimiento asociadas a las capacidades de fuerza y potencia, lo más inteligente para compensarlo es entrenar menos, pero con más intensidad.
Haciendo esto, reducimos horas de ejercicio a bajas intensidades (eliminarlas por completo tampoco es aconsejable) que al final generan también cierto nivel de fatiga e inciden en capacidades que todavía conservamos bien con la edad y nos centramos en esas intensidades que nos ayudarán a compensar la pérdida de potencia y rendimiento de corta duración con altas demandas energéticas.
Esta estrategia es especialmente útil para mantenerse en forma en bici más allá de los 40, momento en el que optimizar cada sesión de entrenamiento se vuelve clave.
Poner el foco en ejercicios que nos estimulen por encima del umbral anaeróbico y alrededor de nuestro consumo máximo de oxígeno pueden ser buenas opciones para los ciclistas Master.
Un buen ejemplo de ello es la metodología HIIT (High Intensity Interval Training) para lo que, eso sí, debemos tener experiencia previa en entrenamiento.
2. Aliméntate mejor
Con la edad también nuestro metabolismo varía. En concreto, desciende nuestra actividad metabólica basal y eso hace que nuestro consumo energético en reposo sea inferior respecto a deportistas más jóvenes.
La consecuencia de todo ello es que a medida que cumplimos años acumulamos tejido adiposo con más facilidad, pues es más fácil incurrir en un exceso de aporte calórico.
Para corregirlo, deberíamos ingerir menos calorías que años atrás, una vez pasados los 40 y sobre todo los 50.
No vamos a hablar de en qué porcentaje se reducen nuestras necesidades energéticas, pues esto dependerá de cada caso, sexo, edad y nivel de actividad física, pero sí que recomendamos ingerir alimentos menos calóricos a medida que somos más maduros, si queremos mantener a raya nuestro nivel de grasa corporal.
Además de cierta contención calórica, no olvides aumentar tu aporte de proteínas, un nutriente básico para proteger tu masa muscular.
3.Potencia la musculatura
La pérdida progresiva de masa muscular nos afecta una vez pasados los 50. En las bikers, a este proceso se le suma la descalcificación ósea y la consiguiente pérdida de masa en los huesos.
Estos procesos pueden combatirse en cierta medida con trabajo de fuerza, con resistencias en el gimnasio.
Incluir este tipo de entrenamiento es una estrategia eficaz para mantenerse en forma en bici más allá de los 40, ya que ayuda a preservar estructuras clave para el rendimiento y la salud a largo plazo.
Sesiones de pesas nos ayudan a mantener ese nivel óptimo tanto de masa muscular como de masa ósea que, sin duda, nos va a poner en ventaja frente aquellos que van cumpliendo años y sin embargo, nunca dan prioridad al entrenamiento de la fuerza.
Potenciar la musculatura también nos va a ayudar a compensar el declive en explosividad asociada al envejecimiento.
4. Entrena tu musculatura respiratoria
La elasticidad de la musculatura implicada en la respiración disminuye con el envejecimiento, con lo que la acción de estos músculos se vuelve menos eficiente al requerir más energía. Una buena opción para contrarrestar esta situación es la de potenciar la musculatura respiratoria.
Hoy en día existen varios dispositivos que ofrecen resistencia a la inspiración, mejorando así la mecánica de la respiración y aumentando la ventilación en tus pulmones.
5. Descansa más y mejor
Otro síntoma perceptible con la edad es una menor capacidad para recuperar. Por ese motivo, es importante que des más prioridad al descanso entre entrenamientos o sesiones de intensidad.
Si el objetivo es mantenerse en forma en bici más allá de los 40, adaptar los tiempos de recuperación se vuelve fundamental para evitar el sobreentrenamiento y mantener un buen nivel de rendimiento.
Dedica más días de descanso o más días de entrenamiento regenerativo si quieres recuperar bien entre sesiones.
Planifica periodos de regeneración más amplios en tus bloques de entrenamiento y aplica más métodos para recuperar como masaje o el sueño, por ejemplo.
6. Renueva tu motivación
Al margen de las capacidades físicas y el entrenamiento específico, tener permanentemente retos u objetivos deportivos es uno de los principales factores para que, a pesar del paso de los años, no disminuyamos nuestro nivel de actividad.
Por ese motivo, los bikers que siguen compitiendo y lo hacen de manera regular son los que tiene una disminución más atenuada con el paso de los años.
Ahora que ya lo sabes todo sobre mantenerse en forma en bici más allá de los 40, te recomendamos estos otros post:
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A los 40 estaba hecho un toro, me parece una chorrada este reportaje, cuando he empezado a ver que bajaba mi rendimiento es a partir de los 58/60, hasta entonces he podido con mas jóvenes en casi todos los terrenos, ahora con 62 es cuando noto que por mucho que entreno no puedo con ellos, ademas de que me cuesta mucho hacerlo.
Muchas gracias por tu comentario Josep Antoni. Todos los aspectos que se comentan en este artículo son evidencias científicas, aunque obviamente la experiencia personal de cada uno puede hacer que lo perciba de una u otra manera. Un saludo y por muchos años más sobre la bici!!