¿Cuántos días a la semana debo levantar pesas?

Levantar pesas, además de aportar más fuerza a nuestros músculos, nos ayuda a regular nuestras horas de sueño, a cuidar nuestros huesos y articulaciones, a corregir nuestra postura e incluso a mejorar nuestro estado de ánimo. Los ejercicios con pesas, mancuernas, barras o con nuestro propio peso, son una gran forma de cuidar de nuestro cuerpo y bienestar general.

Como todo, los ejercicios de levantamiento de peso son buenos en su justa medida. Por ello, en este artículo te damos algunos consejos para implementarlos en tu rutina de forma equilibrada. ¡Descúbrelos!

 

 

1.¿De cuánto tiempo dispones?

 

Si solo puedes ir al gimnasio (o tal vez entrenas en casa) tres veces por semana, lo mejor es que dejes un día de descanso entre cada uno de tus días de levantamiento de peso, para permitir que tus músculos se recuperen.

Los días que entrenes, intenta centrarte en todo el cuerpo para sacar el máximo partido de cada sesión y aprovechar el tiempo de forma eficaz.

Un entrenamiento de cuerpo completo se centrará en la parte inferior, superior y central del cuerpo e incorporará los cuatro tipos de movimientos:

1. Sentadillas (como una sentadilla propiamente dicha).
2. Flexiones (como los pesos muertos).
3. Tirones (como los curl de bíceps).
4. Distensión de los brazos (como el press de hombros).

 

 

Si dispones de tiempo suficiente para realizar levantamiento de peso más de tres veces a la semana, intenta realizar cada semana…

• 2 sesiones de tren inferior.
• 2 de tren superior.
• 1 de tren completo.

El tronco es el objetivo al final de las dos sesiones de tren superior.

De esta manera, podrás centrarte en grupos musculares específicos e incorporar una mayor variedad de movimientos que te ayudarán a desarrollar y fortalecer los músculos.

Además, reducirá la posibilidad de aburrimiento si tus entrenamientos se distribuyen de distintas maneras.

 

 

2. ¿Cuáles son tus objetivos?

 

¿Quieres perder peso y tonificarte? 

Si puedes, intenta dedicar cinco días a la semana y deja un descanso entre las distintas partes del cuerpo.

Intenta incluir una combinación de pesos pesados con pocas repeticiones para tus ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto, mientras trabajas con pesos más ligeros y más repeticiones para tus otros ejercicios de aislamiento.

Además, añade ejercicios cardiovasculares a tu rutina de levantamiento de peso para aumentar tu déficit calórico y perder peso. Por ejemplo, caminar, correr o montar en bicicleta.

 

 

¿Solo quieres ponerte fuerte y levantar el máximo peso posible en varios ejercicios? 

Dedica entonces menos sesiones semanales a la halterofilia, ya que necesitarás más tiempo para recuperarte entre sesión y sesión. Si de verdad quieres levantar el máximo peso posible, tus músculos tendrán que trabajar muy duro y necesitarán tiempo para recuperarse.

 

3. ¿En qué nivel te encuentras?

 

La cantidad de tiempo que dediques al entrenamiento de resistencia variará en función de si te dedicas al levantamiento de peso como principiante, nivel intermedio o avanzado.

 

¿Estás empezando?

Asegúrate de que perfeccionas cada ejercicio y das prioridad a la técnica para evitar lesiones. Hazlo antes de empezar a aumentar el peso que levantas.

 

 

También querrás tomarte más días de descanso, ya que tu cuerpo puede necesitar un poco más de tiempo para recuperarse.

Durante el tiempo de recuperación y descanso, los músculos se fortalecen y los pequeños desgarros que se producen durante el levantamiento de peso sanan.

 

¿Tienes más experiencia en el levantamiento de peso?

 Intenta aumentar el peso que levantas -sin dejar de trabajar la técnica- y trabaja con más superseries (ejercicios seguidos) y triseries.

De este modo, mantendrás los músculos en tensión durante más tiempo y los trabajarás más, lo que contribuirá a su crecimiento.

 

 

¿Nivel avanzado?

Procura hacer ejercicio casi todos los días y asegúrate de que haya un día de intervalo entre cada parte del cuerpo para no causar agotamiento.

Por ejemplo, no entrenes las piernas dos días seguidos: estos músculos grandes necesitan tiempo para descansar.

 

 

Esperamos que este artículo te haya servido de ayuda. Si quieres conocer más entrenamientos, puede que estos posts te interesen:

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