Cross Training para principiantes Cross Training para principiantes

Cross Training para principiantes: los 7 ejercicios más comunes

Escrito por Forum Sport

En este artículo veremos los ejercicios más habituales que se suelen practicar en los primeros pasos dentro de un “box” de Cross Training. Con este post de Cross Training para principiantes nos familiarizaremos con ellos y veremos cómo se ejecutan correctamente.

El objetivo de estos movimientos es aprender la técnica de movimientos simples para luego ir añadiendo dificultad y ser capaz de dominar los movimientos más complejos de esta disciplina.

Al final de este artículo de Crossfit para principiantes te proponemos una rutina en la que se involucrarán todos los movimientos explicados. ¡Disfrutad!

 

1. Cross Training para principiantes: Air Squat (Sentadilla Libre)

Si hay un ejercicio básico y necesario para introducirte en el Cross Training y la halterofilia son las sentadillas libres, es decir, sentadilla con tu propio peso corporal.

 

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Para realizar una sentadilla correctamente tendremos que tener en cuenta que la anchura de los pies esté entre los hombros y la cadera.

En el momento de bajar a la posición de “squat” debemos…

  • Mantener la espalda recta, sin arquearla.
  • Subir pensando en llevar las rodillas hacia afuera.

 

2. Wall Ball

Uno de los elementos más peculiares dentro de Box es el balón medicinal: un balón que tiene un peso desde 3 kilos hasta 12 kilos.

El ejercicio es simple: tendremos que llevar el balón desde el suelo hasta una altura determinada: las medidas estándar suelen ser 3,05 metros si eres chico y 2,75 metros si eres chica, aunque obviamente todo depende de la complexión física de la persona.

Una técnica correcta para el Wall Ball sería la siguiente:

 

 

  • En primer lugar, debemos colocarnos de frente a una pared a unos 50 o 60 centímetros y llevar el balón a una posición frontal.
  • Desde esa posición, realizaremos una sentadilla y subiremos utilizando toda la fuerza de la cadera y una extensión de brazos para lanzarla a la altura que nos corresponda.

 

3. Snatch con Mancuerna

Otro elemento común en este deporte son las mancuernas, pero no para realizar un curl de bíceps o extensiones de triceps. Uno de los ejercicios más utilizados y con los que deberías familiarizarte son las arrancadas (en inglés “Snatch”) con mancuernas.

El objetivo del ejercicio es llevar la mancuerna desde el suelo por encima de la cabeza en un único movimiento.

 

 

Para la realización del Snatch con mancuerna deberás…

  • Iniciar el movimiento con la mancuerna en el suelo apretando el glúteo y manteniendo la espalda recta.
  • En el momento que la mancuerna alcance la altura de los ojos hay que pensar en empujar hacia arriba hasta que esté encima de tu cabeza.
  • Durante todo el movimiento es importante mantener la mancuerna lo más pegada al cuerpo posible.

 

4. Kettlebell Swing

Si eres un novato/a en esto del Cross Training puede que no sepas lo que son las Pesas Rusas (Kettlebell). Resumen rápido: la Kettlebell es una bola pesada con un asa.

El Kettlebell Swing comienza con la pesa rusa en el suelo:

  • Realizamos en primer lugar un peso muerto para llevarla a la altura de la cadera.
  • Desde ahí, balancearemos (Swing) la kettlebell con la cadera. Junto a los brazos haremos la fuerza necesaria para llevarla sobre la cabeza.

 

 

  • Una vez tengamos la pesa rusa sobre la cabeza, para bajarla y continuar con el movimiento simplemente realizaremos los mismos pasos, pero en sentido contrario.

 

5. Cross Training para principiantes: Ergómetro

Dentro de los Boxes de Cross Training no son habituales las máquinas que puedes encontrar en un gym convencional: no hay poleas, no hay prensas, pero sí que hay máquinas para mejorar tu cardio como por ejemplo el ergómetro.

O, con un  nombre más común, Remo indoor.

Hay que tener en cuenta que la fuerza que realizamos con esta máquina tiene que provenir en su mayor medida de las piernas, después del torso, espalda. Y, finalmente, los músculos que menos deberían intervenir son los brazos

  • Posición inicial: Nos sentaremos con las piernas flexionadas, el tren superior inclinado ligeramente hacia delante y agarramos el mango del remo con los brazos totalmente estirados.

 

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  • Tracción/Pull:  Nos impulsaremos con fuerza con las piernas de forma controlada , a continuación y sin llegar a parar el movimiento llevaremos el tren superior hacia detrás y finalmente tiraremos con los brazos con el fin de llevar el mando al pecho, sin girar las muñecas.

 

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  • Vuelta: Para volver a la posición inicial realizaremos los pasos previamente explicados en sentido inverso: llevaremos los brazos desde el pecho a una posición extendida, el tren superior hacia delante y finalmente las piernas a la posición inicial. Todo ello de una forma fluida y sin perder tensión en el cable que transmite nuestra energía a la máquina.

Respecto a la respiración hay que intentar realizar una inspiración y una espiración profunda por cada repetición completa.

 

6. Dominadas

En Cross training hay muchas variedades, aquí hablaremos de las dominadas estrictas y de posibles adaptaciones para aquellos que no consigan realizar su primera dominada estricta.

  • Colocaremos las manos sobre la barra con una anchura que nos resulte cómoda. Para involucrar a la espalda, intentaremos que la anchura entre las manos sea al menos más ancha que la de nuestros hombros. Si buscamos un trabajo más centrado en el bíceps nuestro agarre debería ser mas estrecho.

 

 

  • Una vez colgados y con los brazos totalmente estirados, elevaremos el cuerpo manteniendo el abdomen apretado hasta conseguir que la barbilla supere la barra.
  • Continuaremos con la fase negativa sin dejarnos caer hasta llegar a extender los brazos por completo e iniciar una nueva repetición.

Si no consigues realizar una dominada estricta siempre te puedes ayudar de gomas elásticas que ayudan a reducir el peso corporal y por lo tanto facilitan el movimiento.

 

7. Cross Training para principiantes: RUTINA Cross Training

A continuación, os proponemos la siguiente rutina para que pongáis en práctica los movimientos que hemos explicado anteriormente. En esta rutina de Cross Training para principiantes tendrás que realizar la siguiente secuencia en el menor tiempo posible:

  • 35 calorías Remo
  • 30 sentadillas Libres
  • 25 Wall balls
  • 20 Kettlebell Swing
  • 15 Snatch con mancuerna
  • 10 dominadas
  • 15 Snatch con mancuerna
  • 20 Kettlebell Swing
  • 25 Wall balls
  • 30 Sentadillas Libres
  • 35 Calorías Remo

¿Te atreves con ello? ¡Ya nos contarás qué tal la experiencia! 😉

Por Adrián Magallón, Crossfiter y colaborador de Forum Sport.

 

5 comentarios

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  2. La posición final en el ejercicio de remo no es correcta, la espalda tiene que permanecer recta son echarla para atrás.

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