Diciembre es el mes en el que muchas personas se reúnen en familia, amigos etcétera. Me gusta que la práctica de Yoga sea una herramienta que nos permita vivir las diferentes épocas del año desde la consciencia y con el corazón abierto. ¿Cuántas veces se te pasa el tiempo tan deprisa que sientes que no has podido saborearlo? ¿Cuántas veces estás tan preocupadx por lo externo -los preparativos, la cena, la decoración…-, que no conectas con la verdadera esencia de las cosas?
Las asanas para épocas de estrés te pueden ayudar a volver al tiempo presente una y otra vez. A recordarte respirar en esos momentos en los que los que sientes que lo externo te envuelve. Te puede ayudar a vivir la Navidad desde un estado de apertura… desde el corazón abierto y entregado.
En este artículo he querido incluir asanas para épocas de estrés que te ayuden a crear espacio en el área del pecho-corazón, proporcionando libertad, energía y expansión.
He querido incluir asanas de nivel básico e intermedio para que dependiendo del nivel de experiencia que tengas puedas hacer unas u otras. Siempre hay alguna variación para ti.☺
1. Apertura de pecho con bloques
Puedes utilizar uno o dos bloques de Yoga, o sustituirlos por una manta o toalla enrollada. Explicaré la opción con bloques y más abajo la sustitución con la manta.
¿Cómo se hace?
- Coloca los bloques a la altura que consideres adecuada (baja-media-alta).
- Apoya la parte superior de la espalda (a la altura de la punta de los omóplatos) en el primer bloque y la parte trasera de la cabeza (a la altura de los ojos) en el segundo bloque.
- Puedes tener las piernas flexionadas y los pies apoyados en la tierra para hacerlo más suave o piernas estiradas si tu zona lumbar te lo permite y no sientes ningún dolor. En este caso presiona los muslos frontales a los posteriores durante el tiempo que mantienes la postura.
- Separa los brazos del torso con las palmas de las manos giradas hacia arriba.
Mi consejo
Mantén la postura 8-12 respiraciones completas, llevando las respiraciones al centro del pecho visualizándola en un color rosa o verde.
Variación
Coloca el rollo de la manta o toalla de forma perpendicular a la columna a la altura de la parte baja de los omóplatos. Puedes hacerla de la anchura que lo necesites: entre más ancha (alta), la variación es más intensa.
2. Matsyasana – El pez
¿Cómo se hace?
- Túmbate sobre la espalda con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos contra el suelo.
- Presiona la parte posterior de la cabeza contra el suelo suavemente.
- Presiona con más fuerza las manos, antebrazos y codos mientras elevas el centro del pecho.
- Puedes apoyar la parte posterior de la cabeza o la coronilla (el alineamiento del cuello es mejor hacerlo de la mano de un profesor experimentado/a)
- Respira durante 5 respiraciones completas.
Mi consejo
Presiona simultáneamente muslos, antebrazos y la parte de tu cabeza que está apoyada al suelo contra la tierra, mientras elevas el corazón.
3. Dhanurasana
¿Cómo se hace?
- Recuéstate sobre el abdomen.
- Acomoda las piernas de tal forma que no se giren hacia afuera, que se apoye el centro del muslo, de rodilla y de empeine.
- Flexiona las piernas y sujeta los tobillos externos con las manos, si no llegas a sujetar los pies puedes utilizar una cinta (o similar) para “alargar” los brazos.
- Presiona: los pies hacia las manos, el pubis hacia la tierra, las espinillas hacia atrás y arriba y el pecho hacia adelante.
- Respira sin prisa durante 3-5 respiraciones.
Mi consejo
Es muy importante que verifiques el alineamiento de tus piernas (que no se roten hacia afuera) antes de entrar a la postura. Esto te ayudará a tener más libertad en la lumbar.
4. Ustrasana – el camello
¿Cómo se hace?
- De rodillas, lleva las manos a los glúteos (como si tuvieras las manos en unos bolsillos imaginarios)
- Alarga los lados del torso y mueve los hombros hacia atrás (a la espalda) elevando el corazón. (esta es la variación más accesible para la lumbar)
- Si lo ves adecuado, lleva las manos a los talones.
- Mueve la pelvis hacia adelante y el corazón hacia arriba.
- Haz 3 respiraciones completas.
Mi consejo
Si quieres llevar la mirada hacia atrás y no tienes a tu profesorx cerca para que te ayuden con el alineamiento, puedes hacer un rollo fino con una manta y colocarlo detrás del cuello para darle soporte.
5. Urdhva Dhanurasana
¿Cómo se hace?
- Recuéstate sobre la espalda, flexiona las piernas apoyando los pies a la tierra al ancho externo de la cadera.
- Eleva la pelvis.
- Apoya las manos a los lados de la cabeza, con los dedos apuntando hacia los pies.
- Con tu inhalación presiona las manos y pies para elevar todo el torso.
- Respira sin prisa hacia el pecho 3-5 respiraciones.
Mi consejo
Esta es una asana de nivel intermedio que requiere que el cuerpo se encuentre preparado para hacerlo, así como tener el alineamiento adecuado para que no sientas ninguna incomodidad. Así que estos consejos son si ya haces la postura.
- Antes de subir puedes detener un momento en la coronilla y utilizarlo para acercar un omoplato al otro (ahuecando las axilas) manteniéndolo antes de subir.
- Puedes colocar un bloque entre los muslos para ayudarte a mantener la rotación interna de las piernas.
Espero que estas asanas para épocas de estrés te ayuden a conectar con ese espacio de Anahata (centro energético del corazón) que te permite relacionarte con todas las personas a tu alrededor desde ese estado de apertura y entrega. Te deseo felices fiestas y una buena práctica.
Por Eva Zavala, de 108 Yoga Studio Bilbao
Gran Vía 63 Bis, Bilbao: CÓMO LLEGAR.
Transformational Sadhana · Yogini · Profesora & siempre estudiante · Mexicana · Fundadora de 108 Yoga Studio Bilbao
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