Mantén tus Caderas Fuertes gracias al Yoga

¿Sabías que la práctica de asanas en yoga tiene como objetivo preparar el cuerpo para la meditación? Permanecer en quietud durante largos periodos requiere esfuerzo y un cuerpo fuerte que sostenga la postura.

Las asanas clásicas de meditación (siddhasana, sukhasana, padmasana y virasana) requieren caderas fuertes, con movilidad y estabilidad. De hecho, la pelvis es clave en todas las posturas que hacemos en Yoga así como en la vida diaria. Con esta inspiración, comparto este blog para ayudarte a mantener unas caderas fuertes y saludables.

El cuerpo no trabaja de forma independiente; todo está íntimamente conectado. La cadera permite que la parte superior y la parte inferior del cuerpo funcionen en armonía. También la posición de la pelvis afecta la columna vertebral y dicta la posición de las piernas, rodillas y pies.

 

 

¿Por qué se siente rigidez en las caderas?

 

A veces puedes experimentar sensación de rigidez en la cadera, que puede deberse a distintas razones:

1. Exceso de uso: Si durante el entrenamiento hay patrones repetitivos y falta el descanso adecuado, las caderas pueden resentirse. Este es un síntoma común entre ciclistas o corredores, ya que el movimiento de flexión-extensión de cadera se repite constantemente.
2. Debilidad por falta de uso: Personas que pasan varias horas al día sentadas, que conducen mucho o que tienen un estilo de vida más sedentario pueden experimentar rigidez debido a la debilidad en los flexores de cadera y los glúteos.
3. Falta de higiene postural: Si la postura al estar sentada o de pie no es la adecuada, las caderas pueden cargarse en exceso.

 

 

Beneficios de las posturas enfocadas en las caderas

 

Algunos beneficios pueden ser:

1. Promueve el equilibrio y la estabilidad.
2. Ayuda a mejorar el dolor lumbar y de rodillas.
3. Alivia la tensión o fortalece dependiendo del caso : glúteos superiores y medios, abductores, aductores, cuádriceps y flexores de cadera.
4. Aumenta la confianza en las actividades cotidianas.
5. Permite mantener cómodamente la postura de meditación por periodos más largos.

 

 

Posturas de Yoga para fortalecer y liberar las caderas

 

Aquí te comparto mis posturas favoritas

 

Postura de Reverencia

1. Flexiona la pierna derecha y apoya el glúteo derecho en el talón.
2. La pierna contraria, flexiónala mientras rotas el muslo, rodilla, espinilla y pie hacia afuera.
3. Puedes apoyar el antebrazo en la rodilla o flexionarte hacia adelante, manteniendo la pelvis atrás.
4. Mantén la postura durante 3-5 respiraciones completas.

 

 

 Marichyasana Tumbada (Twist)

 

1. Túmbate sobre la espalda con las piernas flexionadas y los pies apoyados en la tierra.
2. Apoya el tobillo derecho en el muslo izquierdo creando la forma del número 4.
3. Eleva las piernas de tal forma que queden encima de la pelvis.
4. Bájalas hacia la izquierda, manteniéndolas en esa posición.
5. Gira el torso en sentido contrario.
6. Rota hacia afuera la pierna de arriba ayudándote con tu mano y empujándola suavemente hacia el frente.

 

 

 Supta Sucirandhrasana variación

1. Túmbate sobre la espalda con las piernas flexionadas y los pies apoyados en la tierra al ancho de las caderas.
2. Baja las dos piernas a la derecha.
3. Apoya el pie de abajo (derecho) encima del muslo izquierdo.
4. Eleva los brazos por encima de la cabeza.
5. Coge la muñeca izquierda con la mano contraria.
6. Ayúdate de tu pie para alargar el muslo hacia el frente y con tu mano tira suavemente de la muñeca hacia atrás.

 

 

Trikonasana (Postura del Triángulo)

1. Separa las piernas como una pierna de distancia entre ellas con los pies paralelos entre sí.
2. Rota el muslo y la pierna de atrás hacia adentro un poco.
3. Rota el muslo y la pierna derecha hacia afuera completamente.
4. Inicia el movimiento en la cadera, lleva tu mano derecha hacia un bloque o el suelo por fuera del pie derecho.
5. Eleva el brazo contrario y gira la cabeza para llevar la mirada hacia arriba.
6. Mantén la postura durante 5 respiraciones completas.

 

 

 Parsvakonasana (Postura del Ángulo Lateral)

1. Separa las piernas como una pierna de distancia entre ellas con los pies paralelos entre sí.
2. Rota el muslo y la pierna de atrás hacia adentro un poco.
3. Rota el muslo y la pierna derecha hacia afuera completamente.
4. Flexiona la rodilla frontal para que tu muslo quede paralelo al suelo.
5. Apoya la mano derecha por fuera del pie frontal o en un bloque.
6. Eleva el brazo contrario por encima de la cabeza.
7. Mantén la postura durante 3-5 respiraciones.

 

 

Virabhadrasana I (Guerrero I)

1. Separa las piernas hacia los lados como ¾ de una pierna (ajusta la distancia dependiendo de la longitud de tus piernas).
2. Rota el muslo y la pierna de atrás aproximadamente 45 grados.
3. Rota el muslo y la pierna frontal hacia afuera a 90 grados.
4. Flexiona la rodilla frontal para que tu muslo quede paralelo al suelo.
5. Eleva los brazos y, si es cómodo para tu cuello, mueve la cabeza hacia atrás para elevar la mirada.
6. Respira 3-5 respiraciones completas.

Tip terapéutico: Intenta girar los dos lados del pecho hacia el frente y no hacerlo con la cadera para mantener las caderas más contentas.

 

 

 Supta Virasana (Héroe Reclinado)

Si tienes alguna patología en las rodillas, es mejor hacer esta postura de la mano de una profesora experimentada, ya que es muy importante el alineamiento de los pies y las acciones que haces en la postura para que pueda ser restauradora.

1. De rodillas, con las rodillas muy cerca una de la otra. Separa las espinillas con los talones apuntando hacia arriba y apoyada en los empeines.
2. Siéntate entre los pies (o en un bloque).
3. Túmbate hacia atrás (puedes usar bolster o almohadas para apoyarte).
4. Mantén la postura de 3-5 minutos.
5. Mantén la acción de elevar la parte baja del abdomen hacia el ombligo y los tobillos externos presionando hacia el interior.

 

 

Te deseo una maravillosa práctica y unas caderas fuertes y saludables. Si quieres hacer más ejercicios para mejorar aquí te dejamos unos post que te interesan: 

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