¿Cómo debe ser la nutrición de los futbolistas en Navidad?

Las competiciones futbolísticas paran en Navidad y, salvo que te hayan puesto un plan nutricional concreto, puede que tengas dudas sobre qué puedes y que no puedes hacer. Por ello, este post quiere ser una guía acerca de cómo debe ser la nutrición de los futbolistas en Navidad: ¿Vamos allá? 🙂

Con el final de año llega uno de los primeros parones de la temporada, Navidad. Son fechas especiales en las que aprovechamos para volver a casa, pasar más tiempo con nuestros familiares, amigos y celebrar con comidas y cenas.

Durante el parón son muchos los clubes que mandan microciclos de entrenamiento para mantener la forma durante el periodo de parón y aquí está una de las claves más importantes, seguir siendo personas activas que realizan actividad física. Aquí surgen dos puntos:

1. Los microciclos guiados por el club.

2. Actividades que no podemos realizar durante la temporada y que ahora sí podemos llevar a cabo (Monte, senderismo, bici, natación). Deportes de poco impacto.

¿Por qué la actividad es una de las claves en estas fechas?

Como he comentado con anterioridad, la intensidad y cantidad de los entrenamientos baja y las comidas, cenas y picoteos aumentan. Tenemos que buscar un equilibrio entre una y otra.

Si nos ponemos “exquisitos” los días especiales de Navidad no son más que 5 (Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año nuevo y reyes), por lo que sería un gran paso centrarse en esos días y que no se nos alargue todo el mes de diciembre comiendo turrones y celebrando a lo grande.

¿Puedo darme algún capricho en Navidad?

Por supuesto, siempre y cuando lo desees. Las fechas señaladas son fechas especiales, son motivo de celebración y yo soy partidario de disfrutarlas como a cada uno le guste.

Sólo habrá un condicionante y será la fecha de entrenamiento/partido más cercano. Si el día 26 tengo que volver a la rutina de entrenamientos, igual no sería lo ideal excederme el 25 en la comida.

Tenemos que tener en cuenta que la nutrición es uno de los pilares más importante sobre los que vamos a cimentar el rendimiento junto con la actividad y el descanso.

Una nutrición inadecuada durante el parón navideño puede aumentar el riesgo de lesión, la mala recuperación y el descanso. Incluso si me excedo con las ingestas, provocar problemas intestinales.

¿Qué hago con el alcohol?

Lo primero que tenemos que saber es que el alcohol no es buena compañera de viaje, independientemente de que sea futbolista, deportista o una persona menos activa, el alcohol no ayuda.

En el contexto navideño el consumo de alcohol aumenta considerablemente y aquí tenemos un punto importante en el que trabajar.

No excedernos con el alcohol va a ser un paso importante para llevar a cabo un parón navideño con garantías. Si no consumimos alcohol, un conflicto menos con el que lidiar.

Si consumimos alcohol tenemos que mantenernos hidratados, intercalar alcohol con agua es una buena técnica.

¿Cómo debe ser la alimentación en Navidad?

La verdad es que no se tiene que diferenciar en exceso del resto del año. La línea a seguir será la marcada durante el periodo de competición. Varios puntos a tener en cuenta:

1. La demanda de carbohidratos la marcará la actividad física.

2. Aporte proteico regular a lo largo del día. Introducir una fuente de proteína en cada ingesta es una buena herramienta.

3. Mantenernos hidratados de forma regular. Cada 30 minutos un vaso de agua.

4. No excederse con salsas, alimentos ultra procesados, dulces, alcohol, tóxicos, fritos, etc.

5. Dejar para las fechas señaladas esos excesos a los que nos enfrentamos en Navidad.

6. Incorporar una fuente de verdura en cada ingesta (cremas, horno, plancha, ensaladas, caldos)

PROPUESTA DE MENÚ DE NAVIDAD PARA FUTBOLISTAS:

ENTRANTES:

Ensalada + ibéricos (jamón ibérico, lomo ibérico, cecina) + marisco/moluscos/cefalópodos (pulpo, ostras, almejas, langosta, mejillones, etc)

PRINCIPAL:

Pescado al horno con cama de verduras.

POSTRE:

Arroz con leche casero con canela.

Disfrutar de todas y cada una de las comidas y cenas que realicéis, disfrutar de la gente con la que os rodeáis y disfrutar del momento.

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Txabi Galan

Soy Técnico Superior en Nutrición y Dietética y Máster en Nutrición Deportiva, deportistas de alto rendimiento y farmacología. Certificación ISAK 1.

Desde que tengo uso de razón mi vida ha estado ligada al deporte y es aquí donde fui consciente de la importancia de la nutrición: no solo en la mejora del rendimiento, si no en torno a la salud.

Me formé en las categorías inferiores del Athletic Club y tuve la suerte de jugar en equipos como el Osasuna Promesas, Portugalete Barakaldo y Sestao. Al acabar mi carrera futbolística me centré en mi trabajo como nutricionista.

Y es que me considero un amante del deporte, la fisiología y la nutrición y disfruto todos los días llevando a cabo mi trabajo. Ahora también podréis leerme por aquí hablando de alimentación, suplementación, recetas saludables, comidas saciantes, dietas inversas…y lo que surja.