En el fútbol actual, las exigencias físicas durante los partidos son cada vez mayores. Si a esto le sumamos una recuperación inadecuada, el riesgo de lesiones aumenta considerablemente, afectando el rendimiento de los jugadores. Por ello, la nutrición de los futbolistas durante las lesiones juega un papel crucial en su recuperación y en su regreso óptimo al terreno de juego.
Los jugadores realizan movimientos de baja intensidad durante más del 70% del partido, intercalados con aproximadamente 150–250 acciones intensas que incluyen carreras de velocidad máximas, giros y saltos, así como aceleraciones y desaceleraciones
Lograr el máximo rendimiento durante el entrenamiento y la competición, mejorar y acelerar la recuperación, lograr y mantener un peso corporal y una condición física óptimos, y minimizar el riesgo de lesiones son algunos de los objetivos principales a conseguir.
Cómo repartir los macronutrientes
A continuación, vamos con la repartición de los MACRONUTRIENTES para una correcta recuperación. Más adelante, hablaremos sobre la nutrición en periodo de lesiones.
Proteína
La proteína es esencial para la recuperación muscular después del ejercicio. Es la materia prima para la construcción y reparación de las fibras musculares, y sin suficiente proteína, el proceso de recuperación se retrasará.
Se recomienda dividir el aporte proteico a lo largo del día, incidiendo en la carga post entrenamiento llegando incluso a 40 gr de proteína.
Carbohidratos
Los carbohidratos son importantes para la recuperación muscular porque proporcionan energía para reemplazar los depósitos de glucógeno que se agotan durante el ejercicio.
El glucógeno es la principal fuente de combustible para los músculos durante el ejercicio y su reposición es crucial para la recuperación muscular.
La carga varía en base a la intensidad y duración de la actividad. La composición corporal también es un factor a tener en cuenta.
Grasas saludables
Las grasas saludables son importantes para la recuperación muscular porque proporcionan ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.
Los ácidos grasos esenciales son necesarios para la salud general del organismo, pero también son importantes para la recuperación muscular porque ayudan a reducir la inflamación en los músculos.
Se recomienda consumir grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas después del ejercicio.
Hidratación
La hidratación es esencial para la recuperación muscular porque ayuda a transportar nutrientes y oxígeno a los músculos. El agua también ayuda a eliminar los desechos metabólicos que se acumulan en los músculos durante el ejercicio.
Nutrición de los futbolistas durante las lesiones: los micronutrientes
Los micronutrientes (es decir, vitaminas y minerales) juegan un papel importante en el cuerpo porque muchos son precursores de varios procesos fisiológicos importantes. El ejercicio puede resultar en adaptaciones bioquímicas musculares que aumentan la necesidad de algunos micronutrientes.
Para garantizar una ingesta suficiente, se alienta a los jugadores de fútbol a consumir alimentos ricos en nutrientes.
En el fútbol, se debe prestar especial atención al hierro, la vitamina D y los antioxidantes.
Las vitaminas B (B1, B2, niacina, B6, B12, biotina, ácido fólico y ácido pantoténico), que tienen funciones cruciales en el metabolismo energético, tienden a consumirse en cantidades suficientes en jugadores de fútbol que satisfacen sus mayores requerimientos de energía a través de una adecuada ingesta dietética equilibrada.
Nutrición de los futbolistas durante las lesiones: claves para una recuperación óptima
Las lesiones en deportistas son cada vez más comunes y su recuperación requiere un enfoque integral que no solo abarque la rehabilitación física, sino también una alimentación adecuada. La nutrición deportiva juega un papel crucial en la recuperación tras una lesión, ayudando a minimizar la pérdida de masa muscular, reducir la inflamación y acelerar el regreso a la actividad.
A continuación, detallaremos las mejores estrategias nutricionales que los deportistas deben seguir durante cada etapa de su lesión, desde la fase aguda hasta la vuelta a la competición.
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Adaptar la ingesta calórica a la fase de la lesión
Uno de los primeros factores que se debe considerar en cuanto a la nutrición de los futbolistas durante las lesiones es que las necesidades energéticas varían. Aunque el gasto calórico disminuye, es fundamental no crear un déficit energético que pueda comprometer la recuperación.
- No crear un déficit calórico: A pesar de que la inmovilización y la menor actividad física reducen el gasto energético, es esencial adaptar la ingesta calórica a esta nueva realidad sin caer en un déficit que pueda perjudicar la recuperación.
- Adecuar las calorías según la fase de la lesión: Durante la fase inicial de inmovilización, el gasto calórico será menor, mientras que, en la fase de readaptación al entrenamiento, las necesidades calóricas aumentarán de nuevo.
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Importancia de los ácidos grasos Omega-3
El consumo de ácidos grasos Omega-3 es un aspecto fundamental de la nutrición de los futbolistas durante las lesiones debido a su capacidad antiinflamatoria. Estos nutrientes ayudan a reducir la inflamación asociada con la lesión, lo que acelera el proceso de recuperación.
- Alimentos recomendados: Pescado azul, aguacate y nueces.
Nutrición de los futbolistas durante las lesiones: Fases de recuperación y necesidades específicas
Cada fase de la recuperación demanda un enfoque nutricional distinto:
- Fase aguda (primeras 72 horas): Enfocarse en reducir la inflamación con una mayor ingesta de Omega-3 y alimentos antiinflamatorios.
- Fase subaguda (después de 72 horas): Continuar con la ingesta de proteínas y antioxidantes para favorecer la reparación del tejido dañado.
- Fase de readaptación al entrenamiento: Aumentar progresivamente el consumo de carbohidratos y proteínas para soportar el incremento en la actividad física y ayudar a la recuperación muscular.
Conclusión: cómo una buena nutrición acelera la recuperación
Seguir un plan de nutrición adecuado, adaptado a cada fase de la lesión y acompañado de la suplementación correcta, es clave para minimizar la pérdida de masa muscular y facilitar una recuperación rápida y efectiva. Los deportistas lesionados pueden reducir la inflamación, optimizar la reparación muscular y volver a la competición en las mejores condiciones físicas posibles.
Soy Técnico Superior en Nutrición y Dietética y Máster en Nutrición Deportiva, deportistas de alto rendimiento y farmacología. Certificación ISAK 1.
Desde que tengo uso de razón mi vida ha estado ligada al deporte y es aquí donde fui consciente de la importancia de la nutrición: no solo en la mejora del rendimiento, si no en torno a la salud.
Me formé en las categorías inferiores del Athletic Club y tuve la suerte de jugar en equipos como el Osasuna Promesas, Portugalete Barakaldo y Sestao. Al acabar mi carrera futbolística me centré en mi trabajo como nutricionista.
Y es que me considero un amante del deporte, la fisiología y la nutrición y disfruto todos los días llevando a cabo mi trabajo. Ahora también podréis leerme por aquí hablando de alimentación, suplementación, recetas saludables, comidas saciantes, dietas inversas…y lo que surja.
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