Si estás buscando optimizar tu rendimiento físico pero no dispones de equipamiento especializado, no te preocupes, en este artículo verás unas rutina de fuerza para futbolistas sin material te va a venir como anillo al dedo.
Beneficios de la rutina en casa
Este tipo de entrenamiento es ideal para esos días en que no puedes acceder al gimnasio o a un campo de fútbol. Con ejercicios centrados en el desarrollo de la fuerza, componente clave para cualquier futbolista que aspire a competir a un nivel superior, esta rutina te ayudará a mantener y mejorar tu condición física.
¿Qué incluye la rutina de fuerza para futbolistas sin material ?
A lo largo de este artículo, te guiaremos a través de una serie de ejercicios detalladamente explicados con imágenes. Te indicaremos las repeticiones adecuadas por circuito, el número de series y, para facilitarte aún más las cosas, no olvides revisar el vídeo que hemos adjuntado para una demostración visual
Estructura de la rutina de fuerza para futbolistas sin material
Calentamiento
El calentamiento se fundamentará en la mejorar de movilidad, aspecto muchas veces olvidado pero vital para reducir el riesgo lesional
- Cat- Camel: 10 reps.
- Apertura de cadera: 10 reps.
- Dorsiflexión en pose de caballero: 10 reps.
Bloque 1
- Sentadilla: 10 reps.
- Punte bilateral: 10 reps.
- Plancha abdominal: 30 segundos.
- Planchas: 10 reps.
Bloque 2
- Sentadilla Búlgara: 10 reps cada pierna (puedes utilizar una silla).
- Zancada: 10 reps cada pierna.
- Dead Bug: 10 reps.
- Fondos de Tríceps: 10 reps (puedes apoyarte en el sófa).
Frecuencia y repeticiones
Esta rutina de fuerza para futbolistas sin material no es muy exigente (debido a que el trabajo realizado será con nuestro propio peso y no los ejercicios no son extremadamente exigentes), creemos que podréis mejorar y llegar bien a los partidos realizándolo entre 2 y 4 veces por semana.
El objetivo será realizar todos los ejercicios con la mejor técnica posible y hacer los movimientos con una alta velocidad de ejecución. En la sentadilla, por ejemplo, bajaremos lentamente e intentaremos subir a máxima velocidad, pero siempre con la técnica perfecta.
El calentamiento habrá que hacer 10 repeticiones en los 3 ejercicios expuestos. En los bloques habrá que hacer 4 series y no habrá descansos entre ejercicio y ejercicio. Solo habrá un pequeño descanso de entre 30 segundos y 1 minuto cuando acabemos la serie.
Entrenamiento de fútbol en casa
Una vez hecha esta rutina (dependiendo de como te encuentres, cual sea tu situación o energía disponible), recomendamos que prosigas con tu entrenamiento como jugador de fútbol a través de algún ejercicio que te permita mejorar tu técnica individual con balón.
Esperamos que te haya sido útil esta rutina de Fuerza para Futbolistas sin material. Recuerda que todo lo que mejores físicamente te ayudará a realizar mejores 1vs1, sprintar para llegar a un pase largo o rematar de cabeza con un gran salto.
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