Esguince de tobillo en futbolistas: Cómo tratarlo y ejercicios para recuperarlo

La primera articulación que soporta el peso del cuerpo es el tobillo, que por compresión absorbe los impactos del suelo. Por ello, no es raro que el esguince de tobillo en futbolistas sea una de las lesiones más frecuentes. En este artículo te enseñamos cómo prevenirlo, algunos ejercicios para progresar en su recuperación e incluso unos tips nutricionales que te serán de gran ayuda.

 

¿Por qué se produce del esguince de tobillo en futbolistas?

El esguince de tobillo en futbolistas es producto de una supinación excesiva en la que lleva su rango de movimiento más allá de sus límites naturales de movilidad.

Este exceso produce que los ligamentos se elonguen tanto que pueden llegar al desgarre o a luxaciones de los huesos del pie. Puede llegar a la rotura del maléolo en el peor de los casos.

Esta lesión puede originarse en las y los futbolistas por cambios rápidos de dirección, saltos con una mala recepción, o al transitar por superficies irregulares.

Aunque no es exclusivo del entrenamiento, también es posible que se produzca por malos gestos durante la actividad cotidiana, como llevar un mal calzado.

También existe un mayor riesgo de sufrir un esguince por anteriores lesiones que no se hayan curado correctamente, así como la falta de tono muscular en la zona.

 

 

Grados del esguince de tobillo en futbolistas

• Grado I: Leve. Sobreestiramiento de ligamento. La persona afectada puede caminar con facilidad. (Periodo de reposo: De 1 a 2 semanas).

• Grado II: Moderado. Puede haber rotura parcial de ligamento. Mayor dolor que en grado 1, puede presentar inestabilidad. (Periodo de reposo: De 3 a 6 semanas).

• Grado III: Grave. Rotura completa de ligamento, con posibilidad de luxaciones o fracturas óseas. Articulación muy inestable, por lo que la persona afectada ya no puede apoyar el pie. (Periodo de reposo: Alrededor de 8 semanas).

 

 

Síntomas del esguince de tobillo en futbolistas

• Crujido de la articulación en el momento en que se produce la lesión.
• Inestabilidad de la articulación.
• Dolor al apoyar y a la palpación.
• Inflamación.
• Limitación en el movimiento y rigidez.
• Hematoma y derrame.
• Aumento de temperatura en la zona afectada.

 

 

Prevención del esguince de tobillo en futbolistas

Existen diferentes medidas de prevenir la lesión, por ejemplo, hacer uso de vendajes funcionales o tobilleras durante la práctica deportiva.

Eso sí: la mejor manera de prevenir el esguince de tobillo en futbolistas son los ejercicios de fortalecimiento, coordinación y propiocepción de toda la musculatura de alrededor de la articulación del tobillo.

 

 

¿Cómo tratar un esguince de tobillo en futbolistas?

 

1. Acude a un centro médico para determinar un diagnóstico

Lo primero que se hace es descartar una posible fractura ósea por medio de una radiografía.

Lo ideal, según la magnitud de la lesión, sería hacerse una resonancia magnética, puesto que en esta prueba se puede evaluar realmente la gravedad de la lesión viendo con claridad el estado de todas las estructuras (ligamento, tendón, hueso, músculo).

 

2. Caminar con muletas y reposo

Dependiendo del grado de la lesión, durante la fase más aguda del esguince es recomendable…

• Desplazarse con muletas.
• Mantener el miembro elevado.
• Guardar cierto reposo, pero tratando de ir movilizando poco a poco.
• Aplicar frío a la zona lesionada sumergiendo el pie en un cubo con agua fría y una generosa cantidad de cubitos de hielo hasta que cubra bien la articulación del tobillo. ç

  A la vez, realizaremos pequeños movimientos circulares, laterales, adelante, atrás, durante unos 15 minutos para favorecer la recuperación de los tejidos. (Aproximadamente durante los dos primeros días).

 

 

3. Acude a un fisioterapeuta para comenzar una rehabilitación adecuada

Es muy importante recuperar al 100% para que no queden secuelas.

El trabajo de recuperación tiene que ser conjunto entre el fisioterapeuta y el paciente/deportista. Tiene que ser un trabajo activo en la medida de lo posible. De esta manera, el proceso de recuperación es mucho más efectivo.

 

La recuperación del esguince de tobillo en futbolistas

 

1. Comienza a movilizar la zona lo antes posible

Incrementa la actividad del tobillo de forma progresiva. El reposo y la inmovilización completa solo harán que pierdas tono muscular y debilites las estructuras, con lo cual, seremos más vulnerables a lesiones.

También nos costará más volver a sentirnos como estábamos antes de la lesión.

 

 

2. Haz contrastes de agua fría y agua caliente

Lo idóneo es coger dos cubos, uno de agua caliente y otro de agua fría con hielos, y sumergir el pie alternativamente en uno y en otro, aproximadamente 1 minuto en cada uno (terminando con agua fría).

 

3. Haz drenajes ascendentes

… con el miembro afectado elevado para ir reduciendo el edema.

 

4. Hay remedios caseros que funcionan

Podemos aplicar una pasta antiinflamatoria, que ayuda a la absorción del edema. Se fabrica de la siguiente manera:

• Cogemos arcilla roja, árnica para infusionar y vinagre de vino tinto.
• Hacemos una masa de arcilla con la infusión  de árnica y la arcilla, y luego le ponemos un chorrito de vinagre.
• Pondremos la arcilla en la zona afectada y taparemos con film transparente el máximo tiempo posible.

 

5. Realiza ejercicios enfocados a restablecer la funcionalidad de la articulación…

… a ganar de nuevo el rango de movimiento y a fortalecer las estructuras.

 

 

A continuación, os proponemos una progresión que os ayudará a lograrlo.

Ejercicios para el esguince de tobillo en futbolistas

En los primeros días podremos hacer ejercicios de movilidad (es recomendable hacer los ejercicios descalzo):

• Flexión-extensión de tobillo sobre plataforma semicilíndrica.

 

 

• Movimiento en cruz (adelante-atrás y eversión-inversión) sobre plataforma circular inestable.

 

 

• También es interesante hacer ejercicios en piscina, ya que no hay impacto apenas (andar marcando bien el movimiento de pisada entrando con el talón y dándole salida por los dedos, andar de puntillas, pequeños saltos de puntillas, andar de talones).

Seguidamente podremos ir fortaleciendo poco a poco:

• Realizando tracciones hacia el exterior con banda elástica.

 

 

• Realizando extensiones del pie con banda elástica.

 

 

• Realizar flexiones del pie ofreciendo resistencia con el otro pie.

 

 

• Se puede utilizar también el foam roller para descargar y quitar tensiones en la cadena posterior (gemelos, isquiotibiales, glúteo…)

Una vez que hemos ido trabajando con esa resistencia progresiva y se han ido produciendo ligeras adaptaciones, será muy importante que nos centremos en trabajar la fuerza de las estructuras que rodean la articulación del tobillo: peroneos, tibial anterior, sóleo y gemelos.

Por supuesto, es necesario trabajar todo el tren inferior para evitar descompensaciones. Para ello realizaremos ejercicios combinando fuerza, propiocepción y algo de pliometría:

• Tracciones para Peroneos hacia el exterior con banda elástica (fuerza).

• Splits frontales sobre bosu (propiocepción).

 

 

• Media sentadilla isométrica a una pierna sobre bosu (propiocepción).

 

 

• Contracciones de Tibial Anterior con “THE TIB BAR”(fuerza): El aparato The Tib Bar es un elemento fundamental a la hora de fortalecer el tibial anterior, ya que es un músculo que generalmente está poco entrenado y tiene un papel fundamental a la hora de darle estabilidad al pie.

 

 

• Extensión de Cuádriceps con “THE TIB BAR” (fuerza): el movimiento es el mismo que haremos con la máquina extensora de cuádriceps, pero este elemento nos brinda todas las ventajas del entrenamiento con peso libre.

 

 

• Contracción de Gemelos con banda elástica (fuerza).

 

 

• Multisaltos reactivos de gemelos (pliometría).

 

 

• Skipping estático con pie cargado y reactivo (pliometría).

 

 

Por último, y no por ello menos importante, aparte de todos lo mencionado anteriormente, también es fundamentar para la restauración de los tejidos un buen descanso (dormir 7-8 horas diarias).

 

Consejos nutricionales para la recuperación del esguince de tobillo en futbolistas

Para favorecer la recuperación, tenemos que tratar de reducir la ingesta de alimentos proinflamatorios, por ejemplo, leche de vaca, harinas refinadas, alimentos procesados, trigo, carnes rojas, azúcar…

Por otra parte, será muy recomendable añadir a nuestra dieta alimentos remineralizantes (que no inflamen) para regenerar con calidad los tejidos dañados.

 

 

En este caso, añadiremos alimentos ricos en omega 3 como pescados salvajes, semillas, brócoli, cúrcuma, vitamina C, granada, o frutos secos al natural como nueces, anacardos.