Los mejores ejercicios de fuerza para ciclistas

El entrenamiento de fuerza es un complemento fundamental para cualquier ciclista. No solo nos ayuda a fortalecer los músculos que más intervienen durante el pedaleo, sino también a compensar posibles desequilibrios musculares, prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento sobre la bicicleta.

El objetivo es trabajar la fuerza para optimizar la mecánica de nuestros movimientos y aplicar más potencia en cada pedalada. Y es que, en ciclismo, la relación entre peso y potencia juega un papel clave a la hora de mejorar nuestro rendimiento.

Además, incorporar ejercicios de fuerza a nuestra rutina no solo tiene beneficios deportivos. También nos permite responder mejor a las exigencias físicas del día a día y mejorar nuestra calidad de vida. Para conseguirlo, es importante incluir ejercicios de sobrecarga adaptados a nuestras capacidades y objetivos.

¿Y necesitamos siempre material para entrenar? ¡Para nada! Podemos desarrollar la fuerza utilizando nuestro propio peso corporal, sin necesidad de equipamiento adicional. De hecho, los ejercicios funcionales pueden ser una opción muy eficaz para trabajar la musculatura de forma global y mejorar los movimientos que realizamos tanto sobre la bicicleta como en nuestra vida cotidiana.

 

Objetivos de estos ejercicios de fuerza para ciclistas:

 

1. Mantener una postura correcta y proteger en posturas forzadas en la misma práctica deportiva (evitando a zonas del cuerpo más propensas a sobrecargarse).
2. Prevenir lesiones: la musculatura fuerte refuerza las articulaciones cómo también ayudará a conseguir mejores ejecuciones motoras.
3. Proteger la pérdida de masa muscular.
4. Optimizar el rendimiento deportivo.
5. Perfeccionar la mecánica de los movimientos para incrementar la fuerza que se aplica en cada gesto deportivo.

 

Los ejercicios de entrenamiento funcional te permiten diseñar una rutina completa y que puedes hacer en casa para optimizar el movimiento y el rendimiento de tu cuerpo.

La mayoría de estos ejercicios admiten añadir materiales para el aumento de intensidad o dificultad (como mancuernas, barras, kettlebell, etc.) o elementos más rudimentarios pero que nos pueden hacer el mismo efecto (mochila cargada, cajas, botellas o garrafas de agua, etc.). No los podemos olvidar si queremos progresar después de un tiempo.

Es importante advertir que no todos podrán hacer todos los ejercicios: el nivel y la experiencia juegan un papel fundamental, ya que hay ejercicios más exigentes y requieren de cierto nivel de fuerza y experiencia. Asimismo, la parte de la ejecución de algunos ejercicios requerirá de cierto tiempo de adaptación, para dominarlo. 

 

1. ZANCADAS HACIA DELANTE

 

Este ejercicio es clave para mejorar la potencia de todo el tren inferior, se recomienda hacerlo en movimiento, es decir, dando pasos hacia delante; aunque se puede hacer dando el paso hacia delante y volviendo a la posición de partida.

También mejora la coordinación y la condición aeróbica. Por ello se considera que las zancadas son uno de los ejercicios imprescindibles para ciclistas en casa o en el gimnasio.

 

 

 

2. PLANCHAS (Frontal y Lateral) 

 

Plancha Frontal

• Nos colocamos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas.
• Levanta el torso hasta que forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
• La zona lumbar en posición neutra, afirma el estómago, contrae el glúteo y mantén esta posición durante un tiempo determinado (se irá aumentando a medida que vayas aguantando mejor dicha posición).

Lo ideal es combinar la técnica básica con variaciones quitando algún apoyo (como una pierna o un brazo) o bien dificultando el ejercicio con movimiento. Aunque si estás empezando puedes conformarte con hacer el ejercicio básico y poco a poco ir aumentando el tiempo o las variantes.

 

 

Las planchas trabajan abdominales, espalda baja, piernas y hombros sobre todo.

Aunque lo cierto es que benefician a todo el cuerpo fortaleciendo y tonificando tanto el tren inferior como el tren superior de forma isométrica, o lo que es lo mismo aguantando una posición estática.

 

 

 

Plancha Lateral

• En posición de lado, con el codo apoyado por debajo del hombro y los dos pies juntos.
• Separa el cuerpo del suelo e intenta formar una línea recta con el cuerpo, de la cabeza a los pies.

 

 

 

 

 

 

3. SENTADILLAS con PESO LIBRE (barra, kettlebell, pesas)

 

• Debes mantener la cabeza horizontal y la espalda recta.
• Los pies deben colocarse al ancho de los hombros.
• La rodilla durante la flexión no debe sobrepasar la punta de los pies, no se debe bajar con una flexión muy profunda.
• Inspira al bajar y expira el aire al subir.

Lo ideal es comenzar con pocas repeticiones y bajo peso para aumentar estos progresivamente para coger bien el gesto y no lesionarnos.

Es clave en una rutina de ejercicios porque aumenta la flexibilidad de la cadena lumbo-pélvica, mejora la postura y aumenta la potencia muscular.

 

 

 

 

 

Corrección de errores con silla: Bajar a sentarse es una de las mejores formas de realizar el gesto de sentadilla correcto: pon una silla detrás y termina la bajada justo cuando se da el contacto de tus glúteos con el asiento, momento en el que inicias la subida.

 

 

 

 

4. PESO MUERTO A UNA PIERNA

 

Este es un ejercicio básico para corregir desequilibrios musculares, cómo por ejemplo en la espalda, cadena posterior del cuerpo, algo fundamental para quienes practican ciclismo, que parten de posiciones más en flexión.

Además, reporta otros beneficios importantes para ciclistas como es el fortalecimiento de caderas (complejo lumbo-pélvico) y de los tendones isquiotibiales.

 

 

 

 

 

5. PUENTE DE GLÚTEO CON APOYO EN BANCO O EN EL SUELO

 

• Acuéstate boca arriba, la zona escapular apoyada en el banco, con las manos en cadera y las rodillas dobladas (podremos aumentar la intensidad colocando un peso en la parte anterior de la cadera, como una barra, una pesa o una kettlebell).
• Levanta las caderas, manteniendo la espalda recta y haz una pausa de 2 segundos.
• Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hasta que el set esté variante a una pierna:

 

 

6. FONDOS de PECHO 

 

• Se realiza la flexión de la muñeca, así como del codo, que se desplaza hacia atrás y hacia afuera.
• El pecho quedará aproximadamente a una distancia de dos dedos del suelo.
• Volveremos a la posición inicial, realizando fuerza a modo de empuje hacia arriba, momento en que el codo se extenderá y los hombros se flexionan.

 

 

 

 

7. PLANCHA CON TRABAJO DORSAL

 

Este es uno de los ejercicios de core para ciclistas que también permite trabajar otras áreas importantes. Entre ellas pecho y hombros para estabilizar, además de bíceps y espalda en el trabajo de la tracción del peso.

Procura realizar los movimientos con suavidad y lentitud, teniendo siempre en cuenta la técnica adecuada.

Comienza a ejecutarlos con poco peso. A medida que avances en tus entrenamientos podrás aumentar este de forma progresiva y no forzada.

Normalmente, este ejercicio se realiza con kettlebells o mancuernas, pero podemos empezar utilizando el peso de nuestro propio cuerpo hasta que dominemos bien la técnica.

 

 

1. Túmbate boca abajo con las puntas de los pies apoyadas sobre el suelo y los brazos extendidos sobre un banco.
2. Agarra con una mano una pesa o kettlebells y, manteniendo la espalda recta, contrae el abdomen y empuja la mano sin peso hacia el banco mientras elevas la otra hacia arriba flexionando el brazo.
3. Mantén la kettlebell en lo alto unos segundos, con las muñecas rectas y el codo hacia atrás.
4. Regresa cuidadosamente a la posición inicial y cambia de brazo al término de unas repeticiones marcadas.

 

8. EXTENSORES de COLUMNA 

 

• Túmbate boca abajo con los brazos a ambos lados del cuerpo, las piernas rectas y los pies flexionados.
• Las palmas de las manos deben quedar hacia arriba, fase en la harás una inspiración.
• Contrae el abdomen y glúteos para estabilizar la zona lumbar
• Extiende la cabeza, levanta el pecho unos centímetros del suelo, aproxima las escapulas a la vez que elevas los brazos en extensión. En esta fase expulsarás el aire y mantén la posición durante dos segundos.
• Relájate y vuelve a la posición inicial.

 

 

 

 

9. ABDOMINAL CRUZADO

 

Es uno de los ejercicios de core para ciclistas más efectivos. Permite trabajar los músculos oblicuos externos del abdomen y recto anterior.

Para una buena técnica es fundamental realizar las rotaciones de torso y no de brazos, un error habitual. La respiración es clave para hacer bien el ejercicio.

Es uno de los ejercicios de fortalecimiento de la parte media del cuerpo orientados a mejorar la postura. Esto es clave para evitar dolores de espalda en la bicicleta.

Si quieres aumentar la dificultad se puede realizar con una velocidad de ejecución lenta e incluso hacerlo isométrico durante unos segundos y hacer el mismo movimiento. Haciendo esto incrementarás la eficacia, la consciencia y la intensidad del ejercicio.

 

 

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