15 ejercicios efectivos para aliviar el dolor cervical

El dolor cervical es uno de los problemas más frecuentes en nuestra sociedad, afectando a entre el 22% y el 70% de la población en algún momento de la vida. Su prevalencia aumenta con la edad y es más habitual en mujeres, debido a factores como un menor volumen muscular y la mayor carga de peso que soporta la cabeza sobre los cuerpos vertebrales más pequeños.

Pero hay buenas noticias: con rutinas de corrección postural y ejercicios específicos podemos reducir e incluso eliminar este dolor.

Aunque la evolución suele ser favorable, las recaídas y la cronicidad son comunes: un 30% de quienes sufren dolor de cuello desarrollan síntomas que duran más de 6 meses, y un 37% podrían mantener molestias durante un año o más.

Por eso, incorporar hábitos y ejercicios adecuados es clave para mantener un cuello fuerte y saludable.

 

 

El dolor cervical crónico se asocia con cambios en la musculatura, pero no siempre la causa del problema es únicamente muscular, las causas muchas veces son multifactoriales.

 

 

Causas del dolor cervical

 

Existen una serie de consideraciones que hay que conocer cuando padecemos dolores cervicales:

• Es importante tener en cuenta que la columna torácica va a afectar a la disposición cervical, pudiendo modificar su rango de movimiento y pudiendo ser una de las causas de que esta zona duela; el movimiento de la columna torácica es fundamental para el movimiento cervical.
• Por otro lado, hay que saber que el adelantamiento de la cabeza también puede ser una causa de dolor cervical, cuando la cabeza se adelanta el peso de esta aumenta pudiendo llegar hasta los 27 kg de peso, una cifra muy alta cuando el peso de la cabeza en una posición neutral es de 4,5-5,5 kg aproximadamente., generando mucha tensión sobre músculos escapulares.

 

 

• Además, puede producir dolores de cabeza, exceso de tensión en musculatura suboccipital, alteraciones en la posición del cuello (cabeza adelantada, rangos de movimiento reducidos…), desequilibrios musculares (debilidad de la musculatura profunda, atrofia de la musculatura suboccipital…), músculos con excesiva tensión (trapecio superior, SCM…).
• Tampoco podemos olvidar que un patrón respiratorio incorrecto que solicite en exceso la musculatura accesoria de la respiración puede causar sobrecargas y tensión en dicha zona.

 

 

Ejercicios para solucionar el dolor cervical

 

Sabiendo todo esto… ¿cómo podemos dar solución o por lo menos minimizar los dolores cervicales? Con una pauta de ejercicios, como la que te presentamos a continuación, para realizar de 3 a 4 días a la semana, pudiendo realizarlos incluso hasta 5 días.

 

Pelota en el borde superior de la escápula

 

Mantener la presión 45”-60” hasta que baje la tensión y después muévete sobre la pelota unas 20 veces.

 

 

Desde el cuello

 

Coloca la pelota a nivel del esternocleidomastoideo (ecom), aplica una leve presión y arrástrala de arriba abajo y de abajo arriba.

Realízalo durante 1 minuto

 

 

Bajar la tensión

 

• Coloca dos pelotas de tenis unidas y si no tienes el roller, en los dos puntos de tensión detrás de la cabeza.
• Mantén 2 minutos hasta que baje la tensión y después gesto continuo de mover cervical de abajo arriba despacio, y de derecha a izquierda.
• Realízalo 12 veces.

 

 

Respiración

 

• Coloca una mano en el abdomen y la otra en el pecho, respira intentando que la mano que está en el abdomen suba y baje primero o a la vez que la del pecho, lleva la respiración a esa zona dejando la musculatura cervical relajada.
• Respira tranquilamente 2 minutos.

 

 

Hombros abajo

 

• De una manera relajada, sin forzar, saca pecho, junta las escápulas y rota los brazos hacia afuera.
• 10 veces x 3 segundos.

 

 

Barbilla dentro

 

• Tumbado boca arriba, esconde la barbilla sin poner en tensión la musculatura superficial.
• 10 veces x 10 segundos.

 

 

Fortalecimiento del cuello

 

• Sentado en una silla, empuja la cabeza hacia atrás venciendo la resistencia de la goma, después inclina el tronco hacia delante para quitar tensión
• Controla que la goma no te adelante la cabeza.
• 2 series x 5 veces x 5 segundos. Descanso 30 segundos entre series.

 

 

Apoyo dinámico

 

• Coloca la espalda en un fitball ve hacia atrás abriendo codos y cogiendo aire, después flexiona hacia delante llevando los codos a las rodillas expulsando el aire.
• 2 series x 15 veces.
• Descanso 30 segundos entre series.

 

Con inestabilidad

 

• Sentados en un fitball, inclina desde la cadera, empujando la pared con las manos, posiciona la cabeza encima de los hombros. Expulsa el aire al empujar la pared y coge aire al volver.
• 2 series x 10 veces. Descanso 30 segundos entre series.

 

 

Rotación de columna

 

De lado piernas flexionadas sujetando una toalla entre las piernas. Rota la columna dorsal expulsando el aire, la cervical acompaña. si la cervical molesta se puede dejar la cabeza quieta.

2 series x 15 veces. Descanso 30 segundos entre series.

 

 

Invertido

 

• Túmbate boca abajo, con la cabeza apoyada en una toalla, desciende los hombros, cierra las escápulas, sube los brazos y rota hacia fuera con el pulgar al techo, seguido de esto, separa la cabeza de la toalla 2cm.
• 2 -3 series x 8-10 veces x 3 segundos arriba. Descanso 30 segundos entre series.

 

 

Estiramiento estabilizado

 

• De pie empuja con la cabeza la pelota, y sube el brazo estirado alternativamente, deja que la escápula se mueva, pero no lleves los hombros a las orejas.
• 2 series x 12 veces en total. Descanso entre series 30”.

 

 

Tirando de bandas elásticas

 

• Sentados en una silla, saca pecho cierra escápulas y tira. Que la cervical no se vaya hacia delante, imagina que tienes la espalda apoyada en una pared.
• 2-3 series x 10 veces x manteniendo 3 segundos. Descanso 30 segundos entre series.

 

 

Alineación completa con carga

 

 

• Pisa la goma con los pies y realiza un gesto de cadera, ve con el culo hacia atrás y lleva el tronco hacia delante. Posiciona bien la cervical y mantén buena extensión torácica.
• 2-3 series x 8-10 veces. Descanso 30 segundos entre series.

 

Alineación en equilibrio

 

De pie:

1. tira de la goma con una mano (saca pecho, cierra escápula y tira).
2. con la otra levanta la pesa verticalmente sin que el hombro suba hacia la oreja y sin que la cabeza incline lateral.
3. 2-3 series x 8-10 veces. Descanso entre series 30”

 

 

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