Te contamos qué es la calistenia y cuáles son sus beneficios. Además, te proponemos una rutina de entrenamiento que podrás realizar en cualquier parte.
Qué es la calistenia
La calistenia es un sistema de entrenamiento físico que utiliza el propio peso corporal como resistencia para desarrollar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.
Tal vez te preguntes si realmente es un tipo de entrenamiento adecuado para ti. La respuesta es sí.
La clave está en elegir aquellos ejercicios que se adapten a tu nivel y condición física, y progresar poco a poco. Seguramente muchos de los ejercicios que forman parte de este tipo de entrenamiento ya estén presentes en tus rutinas. Pero…
¿Cuál es la diferencia entre la calistenia y el entrenamiento con el propio peso?
Ambos métodos buscan un trabajo global del cuerpo frente al trabajo analítico, más tradicional y basado en aislar un músculo tanto como sea posible. Sin embargo, y aunque en los dos casos usamos nuestro propio peso corporal como carga, la calistenia busca además perfeccionar la técnica y el control de cada movimiento, tratando de ejecutarlos de forma precisa, fluida y estética.
Dicho de otro modo: todos los ejercicios de calistenia utilizan el propio peso corporal, pero no todos los ejercicios realizados con el propio peso pueden considerarse ejercicios de calistenia.
¿Cuáles son: los beneficios de la calistenia?
1. Mejora tu coordinación
Gracias al tipo de movimientos que debes realizar conseguirás un mejor dominio de tu cuerpo en el espacio. Esto repercutirá positivamente en tu día a día, dotándote de mayor agilidad y destreza en los movimientos.
2. Aumenta tu fuerza
Con los ejercicios basados en autocargas lograrás mejorar tus niveles de fuerza de forma significativa, aumentando tanto tu fuerza dinámica como estática. Si eres de los/las que van habitualmente la gimnasio te darás cuenta de lo exigente de sus ejercicios, los músculos trabajan tanto o incluso más que en una sesión de fitness normal.
3. Da a tus músculos mayor flexibilidad y rango de elongación
Un gran número de lesiones se deben a acortamientos musculares o falta de flexibilidad. Si proporcionamos a nuestros músculos un mayor rango de elongación evitaremos las dichosas lesiones que nos hacen parar y alejarnos de lo que más nos gusta.
4. Lucirás una figura más tonificada y definida
Es indudable que uno de los objetivos por los que hacemos actividad física, además del objetivo de la salud, es el de encontrarnos bien físicamente y gustarnos a nosotros mismos. Gracias al trabajo dinámico y los componentes aeróbicos de estas sesiones veras como tu capacidad cardiorrespiratoria aumenta al igual que tu tono muscular y definición.
5. Incrementa la calidad de tu musculatura
La ganancia muscular que consigues con esta disciplina es equilibrada y progresiva, presentando una proporción entre fuerza y resistencia adecuadas. Esto es de gran importancia a la hora de ver ganancias en nuestro nivel y rendimiento deportivo.
El entrenamiento de fuerza en esta modalidad desarrolla y mejora nuestro control kinestético y de propiocepción (control del movimiento y posición del cuerpo).
Para aumentar la resistencia de los ejercicios, el truco está en modificar los puntos de apoyo y posición corporal. ¿Cómo? cambiando el cuerpo de posición haciendo variar el centro de masas y alejarlo del punto de apoyo. Esto aumentará la fuerza aplicada sobre el eje de rotación.
Ejercicios de calistenia
Hoy os dejo una breve y sencilla rutina de autocargas para que podáis realizar prácticamente en cualquier sitio. En alguno de los ejercicios os dejo variantes, para poder incrementar un poco más la intensidad de la rutina.
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1. El clásico: dominadas
Este clásico no puede faltar en nuestras rutinas, ya sean de calistenia o en la sala de fitness. El agarre puede ser prono o supino. En este caso elegimos el agarre prono, para centrar el trabajo de la musculatura dorsal, en el otro caso lo haríamos potenciando el trabajo del bíceps, aunque también estarían implicados los dorsales.
Realiza de 3 a 4 series con unas 10 repeticiones en cada caso.
2. El clásico con piernas elevadas
Este ejercicio incrementa la dificultad de las dominadas habituales. Para realizarlo tan solo debes seguir las pautas del anterior, teniendo en cuenta que en esta ocasión, al mismo tiempo de realizar la fase concéntrica o tracción, debes elevar las rodillas, formando un ángulo mínimo de 90º con el tronco, aunque lo ideal es llevar las rodillas hacia el pecho. Con esta variante, además de los dorsales, deltoides y bíceps, estaremos ejercitando el recto abdominal.
Haz 3 o 4 series de unas 10 repeticiones.
3. Fondos de tríceps en banco
Apoya las manos sobre una superficie plana y elevada, manteniendo el cuerpo adelantado respecto a la posición de los brazos. El ejercicio consiste en flexionar los brazos hasta que los tríceps queden paralelos al suelo.
Haz 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones.
4. Fondos en paralelas
Esta variante incrementa la intensidad del ejercicio anterior. Apoya las manos en las barras paralelas y eleva los pies del suelo, quedando suspendidos en el aire. Una vez ahí, debes flexionar los codos, hasta que formen un ángulo de unos 90º. Si durante el ejercicio inclinas el cuerpo ligeramente hacia delante, implicarás más a la musculatura inferior de los pectorales. Prueba a elevar las piernas al mismo tiempo que realizas la extensión de brazos, haciendo que tronco y piernas formen un ángulo de 90º. Más funcional y mayor implicación global de la musculatura.
Haz 3 o 4 series de unas 10 repeticiones.
5. Fondos
Otro clásico, los fondos siempre son una gran alternativa al típico press de banca. Colócate como se ve en la imagen, preservando una correcta posición anatómica de la espalda, para ello recuerda activar toda la musculatura del core. Realiza una flexión profunda de los brazos, de modo que el cuerpo quede paralelo al suelo y la nariz a escasos centímetros del mismo.
Haz de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
6. Fondos asimétricos
Esta variante intensifica en gran medida el trabajo de los clásicos fondos. Para realizar esta versión debes ampliar la separación de las piernas y centrar el apoyo del brazo que realiza el trabajo principal sobre el centro del pecho. La otra mano, como ves, sirve de equilibrio y apoyo auxiliar para realizar la extensión del brazo.
Haz 3 o 4 series de unas 10 repeticiones con cada brazo.
7. Tren inferior
Tan solo necesitas un escalón para ejercitar tus gemelos. Recuerda apoyar el peso sobre las punteras, dirigiendo el peso hacia la parte interna del pie. Aguanta esa posición durante un par de segundos y comienza con la fase excéntrica.
Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
8. Saltos con pies juntos
Sitúate frente a un obstáculo elevado, con los pies separados, manteniendo ambos a la misma distancia que el ancho de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y lleva los brazos atrás para ganar impulso. A continuación, haz un gesto explosivo que te eleva hasta la altura del obstáculo y asegúrate de caer con los dos pies al mismo tiempo.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
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