Para lograr una función adecuada de la cadera, esencial no solo para transmitir fuerzas, sino también para mantener un patrón postural correcto, es crucial mantener su posición equilibrada, lo que se conoce como cadera en posición neutra.
La cadera actúa como un punto de unión mecánico entre la columna vertebral y los miembros inferiores. Para asegurar una función óptima, debemos garantizar su correcta alineación y equilibrio.
Al lograr esto, favorecemos tanto la transmisión de fuerzas como la estabilidad postural, lo que se traduce en una mayor eficiencia en los ejercicios.
Es común que la cadera se encuentre en una posición de rotación anterior (anteversión), lo que suele generar una región lumbar demasiado acentuada.
Para lograr que la cadera esté en su posición neutra y la columna mantenga sus curvas naturales, utiliza una pica como ayuda kinestésica para tener una mayor conciencia corporal, tal y como ves en la imagen a la izquierda.
Estos recursos te permitirán conseguir una mayor estabilidad en tus movimientos y mejorar el rendimiento de tus ejercicios.
1. Coloca la pica posterior en contacto con el sacro o línea interglútea, región dorsal y occipital de la cabeza.
2. Una mano con agarre superior por encima de la cabeza y la otra introducida en el hueco lumbar.
3. Realiza una rotación posterior (retroversión) con la contracción activa de los músculos de la faja abdominal de tal forma de sientas como asciende ale pubis y sobre todo se reduce la curvatura lumbar de tal forma que contacte a la mano que sujeta la pica.
Esta posición te ayudará a tener conciencia para disponer a la cadera en su posición neutra.
- Seguidamente realiza una flexión de cadera, pero manteniendo los 3 puntos en contacto con la pica garantizando las cuervas naturales de la columna.
- Esta bisagra de cadera la puedes incluir en tu fase de activación previa a tu entrenamiento para afianzar este criterio mecánico y transferirlo seguidamente a tus ejercicios.
Comienza realizando el curl Mcgill con una pierna extendida y la otra flexionada que favorece la cadera neutra, introduce los dedos de ambas manos debajo de la región lumbar y eleva tan solo cabeza y hombros.
Conseguirás una gran activación de los abdominales sin compensaciones sobre la cadera. Es el ejercicio más eficiente.
Para progresar, realiza la plancha prono pero intentando guardar la posición adquirida con la pica en vertical para mantener la cadera neutra y las curvas naturales de la columna.
El pointer es un excelente ejercicio para demostrar tu control sobre la cadera.
El objetivo es extender brazo y pierna contralateral manteniendo la región lumbopélvica estable, manteniendo la curvatura lumbar natural, si no existe control sobre la cadera, la curvatura lumbar tenderá a aumentarse.
Utiliza al puente glúteo para disponer de control sobre la cadera y al mismo tiempo conseguir mayor activación del glúteo mayor.
Al extender la cadera integra una rotación posterior con la acción de “subirse la cremallera” tirando del pubis hacia arriba. Sentirás como se estiran los tensos flexores de cadera y la curvatura lumbar no se aumentará.
Si te resulta difícil, puedes optar por el puente glúteo unipodal abrazando la pierna libre, la cadera se dispondrá en posición neutra.
Si realizas un press sentado, cambia la posición tradicional de espalda apoyada y pies elevados para “pegar la lumbar atrás” por una posición sin respaldo y con los pies ligeramente hacia atrás.
Esta opción facilita el trabajo de los estabilizadores y mantiene la curvatura lumbar natural para posteriormente progresar en vertical.
Finalmente, integra la cadera en ejercicios exigentes como sentadillas, peso muerto o un press vertical.
Mantén un instante la posición final centrando tu atención en mantener la faja abdominal activa con la cadera neutra y la región lumbar sin acentuarse.
Una situación de baja estabilidad y control dispondrá a la cadera en rotación anterior acentuándose la región lumbar.
Consejo experto
La falta de movilidad por tensión elevada de los flexores de cadera, suele ser la principal causa de la cadera en anteversión.
Consigue movilidad con este recurso arrodillado con una pierna adelantada y realizando una retroversión de cadera (tirar del pubis hacia arriba) para conseguir movilidad y sobre todo afianzar la posición de cadera neutra activa con involucración de los músculos abdominales.
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