Conseguir un torso perfecto es algo más que una cuestión estética. Más fuerza significa más resistencia aeróbica, más movilidad y más agilidad. Pon a funcionar tu musculatura con estos 8 ejercicios y conseguirás un torso de acero.
Las personas con más fuerza y más masa muscular tienen los telómeros (los extremos de los cromosomas) más largos, lo que esta relacionado con la longevidad y la salud de las personas.
Además de eso, tener una musculatura bien tonificada y fuerte reduce la incidencia de lesiones y dolores que puedas tener después de tus entrenamientos.
Si quieres ganar fuerza y músculo en tu tren superior, en este post te proponemos 8 ejercicios -y algunos tips adicionales- para conseguir un torso perfecto: ¡Toma nota y a por ello!
¡TOCA LEVANTAMIENTOS!
- Con esta rutina conseguirás una buena ganancia de masa muscular en el tren superior.
- Te proponemos hacer 4 series de 12 repeticiones con una carga muy alta pero sin llegar al fallo muscular y siempre con calentamiento previo.
- Lo normal es separar el trabajo de cada grupo muscular en días distintos, aquí os mostramos todos juntos:
1. PECTORAL: PRESS EN BANCO CON MANCUERNAS
- Con los brazos a 90º. Yo suelo poner los pies en el suelo pero si tienes algún tipo de molestia lumbar es mejor ponerlos más altos, con las rodillas por encima del torso.
- Es un ejercicio clásico de la máxima efectividad y las mancuernas me permiten un nivel de apertura en el punto más bajo mayor que las barras.
2. HOMBRO: PRESS MILITAR
- Lo suelo hacer sobre un banco con el respaldo ligeramente inclinado.
- Es un ejercicio ideal para trabajar intensamente la parte superior y anterior del hombro.
3. HOMBRO: ELEVACIÓN LATERAL
- Me gusta complementar el press militar con elevaciones laterales para darle el máximo volumen y fuerza a los hombros, que son de los músculos más estéticos.
- Uso mancuernas apoyándome en un banco.
4. BICEPS: CURL CON BARRA EN Z
Aunque es un ejercicio muy analítico y ahora se llevan mucho más los trabajos más globales y funcionales, el efecto sobre el volumen y la fuerza de los bíceps del curl con barra en Z es excelente.
5. ABDOMINALES: ENCOGIMIENTOS SOBRE BANCO
- Otro movimiento clásico que muchos entrenadores critican ya que no es lo más recomendable si tienes poco tono muscular y problemas de espalda, pero sí estás fuerte no tendrás problema.
- Siéntate en la punta del banco y lleva los pies adelante a la vez que desplazas el tronco atrás, siempre con un buen control de la zona lumbar.
6. DORSALES: JALÓN EN POLEA
- El dorsal ancho es uno de los músculos que mejor aspecto le da a un deportista cuando está bien tonificado. Son músculos fásicos que no se usan tanto en los gestos del día a día y hay que trabajarlos por una simple cuestión de salud.
- Hago un agarre más bien cerrado, justo donde empieza la curva de la barra.
7. TRÍCEPS: FONDOS EN MÁQUINA
- El antagonista del bíceps hay que trabajarlo intensamente para equilibrar los brazos. Los tríceps suponen 2/3 del volumen total del brazo, siendo el 1/3 restante cuestión de bíceps.
- La máquina de fondos es ideal para hacer extensiones de codo de forma localizada.
8. PECTORAL: APERTURAS EN CONTRACTORA
Lo puedes hacer también con mancuernas o con polea, no solo con la máquina específica.
Los pectorales son de los músculos que mejor apariencia le dan a un deportista.
TIPS A TENER EN CUENTA…
- Cuando entremos en el gimnasio y nos dispongamos a empezar nuestra rutina diaria, lo primero que debemos hacer es calentar con dos series sin peso y dos con poco peso, para ir aclimatándonos al entrenamiento y “estirando” las fibras musculares. Así disminuiremos la posibilidad de lesiones.
- Cada entrenamiento se divide en series de “x” repeticiones. Cada persona tendrá el suyo específico para cumplir su objetivo, pero es importante respetar los tiempos de descanso entre series y ejercicios.
- Muy importante la hidratación en todo momento del día, pero entrenando más aún. Recordad que somos un 60% agua, por lo que necesitamos agua para que nuestros músculos, células, arterias, órganos… funcionen correctamente.
- Al terminar la sesión de entrenamiento debemos estirar ese grupo muscular o grupos que hemos trabajado. Con 5 minutos suave es suficiente. Es más aconsejable estirar bien a las 2 horas de haber realizado el entrenamiento, ya que las fibras musculares ya están más frías y con menos riesgo de sufrir alguna complicación a nivel fibrilar y muscular.
- ¿Mancuernas, barra o máquinas de carga guiada? ¡Todo! Cada estilo provoca un tipo de estímulo diferente, más localizado o más funcional, y los necesitas todos para el crecimiento muscular. La variedad hace que tu cuerpo no se acostumbre a un movimiento concreto y eso te permite ganar masa muscular.
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